Najbolje vježbe za sve koji se muče s jačanjem bicepsa

Ako želite ojačati ruke, a klasični biceps pregib ne donosi nikakve rezultate, jeste li razmislili o promjeni trening rutine? Klasična varijacija ove vježbe nije jedini način da ojačate mišić koji određuje atraktivan izgled ruke. Srećom, postoje varijacije biceps pregiba koje možete izvesti uz pomoć drugih rekvizita te koje na različite načine aktiviraju ovaj mišić. To su:

Hammer pregib

Hammer pregib jača dugu glavu bicepsa te brachialis i brachioradialis (mišiće podlaktice). Ova vježba također aktivira mišiće stabilizatore, uključujući prednji deltoid, gornji i srednji trapez i mnoge druge. Hammer pregib izvodi se s bučicom i omogućuje vam bolju kontrolu pokreta u usporedbi s biceps pregibom sa šipkom. Ova se vježba razlikuje od tradicionalnog biceps pregiba po tome što je početni položaj ruku s dlanovima okrenutima prema tijelu, pri čemu pokretom dizanja bučice zaokrenete dlan prema gore.

Preacher pregib

Ako ste se ikad pitali kako izgleda izolacijska verzija izolacijske vježbe (znamo da zvuči pomalo zbunjujuće, ali upravo se o tome radi), izgleda da je preacher pregib najbolji primjer. Za ovu vježbu trebat će vam klupa pod nagibom na koju se možete nasloniti, a možete koristiti bučice, uteg ili EZ-šipku.

Nadlaktice naslonite na klupu s dlanovima okrenutima prema gore. Polako podižite opterećenje dok podlaktice ne postanu okomite, a zatim ponovno spustite nakon što odbrojite tri sekunde.

EZ bar pregib

Prema studiji u Journal Of Life And Environmental Sciences, upotreba EZ-šipke najbolje je sredstvo za aktiviranje vaših bicepsa. Valovita drška dizajnirana je da vam zglobove dovede u prirodniji položaj. To znači da možete dodati veću težinu s manje šansi da dovedete u opasnost svoje mišiće nego kad koristite ravnu šipku.

Zottman pregib

Ova je varijacija pravi test vaše snage hvata. Započnite dlanovima okrenutima jedan prema drugome. Dok podižete opterećenje prema ramenima lagano rotirajte dlanove prema sebi, pazeći da vam pritom laktovi ostanu prikovani uz bokove. Na vrhu pokreta ponovno zaokrenite ruke tako da su vam dlanovi sada okrenuti prema van te u tom položaju polako spuštajte opterećenje (nakon što ste ga zadržali 3-5 sekundi). Kada se približite početnom položaju, ponovo okrenite dlanove jedan prema drugome.

Spider pregib

Ako ste ikada izvodili preacher curl, možda ste shvatili da ste klupi prišli s pogrešne strane – koja je bolja za spider pregib. Za ovu varijaciju ležite na prsima na kosom dijelu klupe, kamo inače idu vaše ruke, i podižete šipku s druge strane. Položaj u spider pregibu povećava opseg kretanja u odnosu na standardni preacher pregib, omogućujući vam aktivaciju cijele duljine bicepsa.