Najbolje namirnice za obnovu mišića nakon treninga

Autor: Buildingbody 3 minuta 15.11.2019.

Ako su vas ljudi uvjeravali da obroci nakon fizičke aktivnosti mogu poništiti ono što ste njome ostvarili, djelomično su u krivu. Naravno, ako konzumirate velike količine hrane za koju znate da će vas udebljati, poništit ćete učinak treninga. Međutim, ako nakon treninga odaberete odgovarajuće namirnice u odgovarajućim količinama, osigurat ćete svojem tijelu kvalitetniji proces oporavka i bit ćete spremniji za nove izazove uz više energije i motivacije. Kako bismo vas doveli na pravi put, u nastavku ćemo objasniti kako post-workout obroci djeluju na organizam nakon treninga te koje su namirnice najbolje u toj ulozi.

Zašto trebamo jesti nakon treninga?

Kada treniramo, naši mišići koriste glikogen kao izvor energije. Zbog toga mišići gube zalihe glikogena, a proteini u mišićima se oštećuju i propadaju. Nakon treninga tijelo nastoji obnoviti zalihe glikogena i proteine mišića. Zato je važno jesti odgovarajuću hranu s potrebnim hranjivim tvarima koje će to ubrzati i učinkovitije obnoviti mišiće. Time omogućujete tijelu da smanji propadanje mišićnih proteina, potakne sintezu proteina, obnovi zalihe glikogena i ubrza oporavak.

Proteini, ugljikohidrati i masti

Proteini sprječavaju propadanje mišićnog tkiva i potiču njegov rast i obnovu. Konzumacija proteina nakon treninga daje tijelu odgovarajuće aminokiseline koje su potrebne za obnovu mišićnih proteina.

Zalihe glikogena koriste se kao izvor energije prije i tijekom treninga. Kako biste obnovili zalihe glikogena, potrebno je konzumirati ugljikohidrate nakon treninga. Ugljikohidrati potiču lučenje inzulina koji povećava sintezu glikogena, a najbolje se stimulira kada konzumirate ugljikohidrate i proteine zajedno. Velike količine ugljikohidrata potrebne su osobama koje često treniraju. Ako između treninga imate dva do tri dana oporavka, ne trebate konzumirati ugljikohidrate u velikim količinama.

Masti, koje također mogu poslužiti kao izvor energije za trening, neće negativno utjecati na vaš oporavak, ali bilo bi dobro da ih konzumirate u manjim količinama jer mogu usporiti probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka.

Kada je najbolje jesti nakon treninga?

S obzirom na to da tijelo pojačano obnavlja zalihe glikogena i mišićne proteine nakon treninga, preporučuje se konzumacija kombinacije ugljikohidrata i proteina neposredno nakon treninga ukoliko je to moguće. Apsorpcija ugljikohidrata više od dva sata nakon treninga može usporiti sintezu glikogena čak do 50%. Međutim, ako ste jeli prije treninga, postoji mogućnost da će hrana koju ste konzumirali imati učinak i nakon treninga.

Najbolje post-workout namirnice

Primarni cilj post-workout obroka je da opskrbi vaše tijelo s potrebnom količinom hranjivih tvar kako bi se adekvatno oporavilo i maksimalno iskoristilo ono što ste postigli treningom. Bržu apsorpciju nutrijenata potaknut će lako probavljiva hrana, stoga smo naveli nekoliko namirnica koje će vam u tome pomoći:

Ugljikohidrati: