Najbolja vježba za sve koji se bore sa sklekovima
Iako su sklekovi jedna od osnovnih vježbi koju bi svaku vježbač trebao imati u malom prstu, mnogi se i dalje muče s njima. Činjenica da sklekovi jačaju gotovo cijelo tijelo trebala bi biti dodatna motivacija za one koji žele poraditi na izgledu, no jedina prepreka na putu do tog cilja je pravilna izvedba. Ako i dalje muku mučite s ovom vježbom, u nastavku otkrivamo varijaciju klasičnog skleka koja će vam olakšati njegovu izvedbu – sklek pod nagibom.
Pravilna izvedba:
- Za ovu vježbu koristite klupu, stolicu, ogradu ili bilo kakvu drugu uzdignutu i stabilnu površinu.
- Položite ruke na uzdignutu površinu u širini ramena.
- Odmaknite se od nje prvo jednom, pa drugom nogom u poziciju visokog planka.
- Pronađite stabilnost s aktivnim stražnjim dijelom nogu i coreom.
- Usmjerite pogled lagano prema naprijed tako da vrat ostane u ravnom položaju, odnosno da je tijelo u jednoj ravnoj liniji.
- Spuštajte se lagano prema dolje.
- Vratite se u početni položaj, odnosno u visoki plank.
Koje mišiće jačate ovom vježbom?
Sklekovi pod nagibom jačaju ramena, triceps i prsa, uključujući pectoralis major i minor. Čim je položaj ruku širi, time ćete više ojačati prsa, a ako je udaljenost između ruku manja, više ciljate na triceps i ramena. Ipak, kod ove vrste sklekova ćete osjetiti bolju aktivaciju prsa nego kod klasične verzije. Uz to što ćete ojačati gornji dio tijela, uz pravilnu formu ojačat ćete core, leđa i noge.
Pogreške na koje trebate pripaziti
Kao i kod klasičnih sklekova, trebate obratiti pažnju na to da vam je vrat u ravnini s ostatkom tijela, te da bokovi i donji dio leđa ne vise prema dolje, odnosno da nisu opušteni. Prednost sklekova pod nagibom je u tome što ne uzrokuju veliki pritisak u zglobovima za razliku od klasične verzije. No ako imate ozljedu ramena ili lakta, vjerojatno je najbolje izbjegavati sklekove ili se obratiti svom liječniku za savjet.
Varijacije
Iako su sami sklekovi pod nagibom varijacija klasičnog skleka, i oni imaju svoje varijacije. Primjerice, ako želite da postanu izazovniji, smanjite visinu klupe za trening ili odaberite niži predmet koji vam služi u tu svrhu. Čim je manja visina predmeta na kojem vam se nalaze ruke, to je teže izvesti sklek. Također, možete radite sklekove s jednom nogom podignutom, što će testirati vašu ravnotežu i učinkovitije ojačati core. Ako vam sklekovi predstavljaju problem, pokušajte ih odraditi na koljenima. Time ćete naučiti pravilnu tehniku i olakšati izvedbu kada se odlučite isprobati pravi sklek pod nagibom.
Premium
