Najbitnije stavke za osiguravanje napretka u teretani

U treningu ne postoji konstantno linearno napredovanje. Uvijek postoje oscilacije s napretkom i padovima, no ako ćemo znati pametno isprogramirati trening naš napredak će imati dugoročno uzlaznu putanju. Uvijek je lijepo kada početnik u teretani relativno brzo vidi rezultate i napredak se čini beskonačan. Ako ste se u ovom pronašli, uživajte u tom periodu dok možete i iskoristite ga najbolje što možete jer nije dugog vijeka. Organizam nije prilagođen na vanjsku stimulaciju i svako opterećenje na muskulaturu rezultirat će adaptacijom u vidu povećanja mišićne mase. U isto vrijeme može se gubiti masno tkivo i graditi mišićno tkivo. Zato početnicima preporučujem stručno vodstvo ili kvalitetnu edukaciju prije početka samog vježbanja.

Nakon određenog vremena sigurno će se dogoditi lagana stagnacija i doseg limita, a tu se onda neke stvari moraju mijenjati. Je li riječ o krivom pristupu treningu, prehrani, ili nečem trećem? Ovo možete prepustiti osobi koja vas vodi ili pokušati sami dokučiti o čemu se radi.

Postoje stvari koje možemo dobro kontrolirati i to je ono što u najvećom mjeri možemo pretvoriti u dugoročni napredak.

MOBILNOST I FLEKSIBILNOST

Ovo je bitna stavka jer nam omogućuje potpuni opseg pokreta kod kompleksnih vježbi.
U početku treninga trebalo bi dobro zagrijati zglobove i tetive kako bismo ih što bolje pripremili za radne serije. Nedostatak ovog segmenta povećava rizik od ozljede i stvara kompenzaciju drugih mišića kako bi se određeni pokret izveo kroz puni opseg pokreta. Ako se ne ispravi na vrijeme, i ovo može rezultirati ozljedom.
Ovaj dio ne mora trajati duže od 10 minuta, a značit će vam puno. Osnove treba ispoštovati.

SELEKCIJA VJEŽBI

Druga stvar je kako ćemo izabrati vježbe koje ćemo izvoditi? Koji će biti redoslijed? Koliko vježbi treba biti u programu?
Na ova pitanja odgovorit ćete tako da počnete s osnovnim vježbama te laganijim serijama i s manje vježbi po mišićnoj skupini (čitaj dvije-tri).

Neko jednostavno pravilo je, ako primjerice radite trening leđa, nakon leđa odradite mišiće sinergiste tj. mišiće koji pomažu u povlačenju. To su u ovom primjeru biceps i zadnje rame. Ovo je dobar i jednostavan pristup treningu u samim počecima, bez komplikacija.
Siguran pristup u početku je najbolji pristup jer, kao što smo rekli, kao početnik ćete napredovati i s minimalnim opterećenjem.

Kod naprednijih vježbača osiguravanje nekog napretka će uvijek biti u detaljima. Što ste napredniji, trebate posjedovati i više znanja za korištenje alata bez kojih nema napretka. Manipulacija s volumenom i intenzitetom u treningu najčešće su najveći problem kod naprednijih vježbača jer je vrlo vjerojatno da su, kad je prehrana u pitanju, na zadovoljavajućoj razini. Selekcija samih vježbi dakle treba biti podijeljena na kompleksne i izolacijske vježbe. Kompleksnim vježbama targetiramo više mišića, stavljamo veći intenzitet i odrađujemo manje radnih serija. Izolacijske vježbe poslužit će kao šlag na tortu i odraditi posao do kraja s ciljanim stresom na određeni mišić ili na slabije dijelove tijela koje želite unaprijediti.

DELOAD

Ova fraza se koristi kako bi se objasnio proces oporavka i odmora od stresnog perioda intenzivnog treniranja. Kad dođe do zamora mišića, iscrpljenosti i umora treba odraditi jedan mini deload period koji, ovisno o stupnju pretreniranosti, može trajati između 7-14 dana.

Nemojte podcjenjivati efekt odmora na živčani sustav i muskulaturu. Nedostatak istog može itekako potkopati sve one teške mjesece treninga i baciti nas nekoliko koraka unazad. Kad osjetite zamor pređite na deload fazu i trenirajte nešto lakše.

PREHRANA

Ovaj dio je možda i najteži od navedenih jer zahtijeva izrazitu volju da se ispoštuje. Iako prehrana ne bi trebala biti rigorozna, restrikcija samih kalorija i nekih namirnica može biti izrazito stresna za pojedinca. No ako prehrana nije na mjestu, ozbiljnije rezultate možete zaboraviti.

Disciplina je nešto bez čega uspjeha u trenažnom procesu nema i tek kad ste spremni prihvatiti tu činjenicu možete se početi nadati nekom napretku. Svatko ima svoje ciljeve, pojedincima to nije savršen izgled ili izrazita snaga, već zdravlje, kretanje i rekreacija. Neki od nas samo žele kontrolirati omjer masnih naslaga i to je savršeno u redu, ali  čak i za to postoje žrtve koje trebate podnijeti. Kakvi god vaši ciljevi bili uvijek budite spremni  žrtvovati mali djelić sebe za taj cilj. Rezultat toga je zadovoljavajuć i ispunjujući. Nadam se da ćete svi postići svoje ciljeve,

Vidimo se u gymu!