Doggcrapp – “kralj” brze izgradnje divovskih mišića

BRUTALAN PROGRAM ZA BRUTALNE REZULTATE

Kopate po internetu i gledate slike Arnolda u najboljim danima, Stallonea u Rambu, The Rocka ili neku od mišićavih zvijeri iz svijeta MMA-a. Onda pogledate sebe u ogledalu kvartovske teretane i niste najsretniji. E, pa vrijeme je za promjenu. Radikalnu. Brzu. Trajnu. Ali svakako sigurnu i zdravu. Zato je tekst pred vama namijenjen samo i isključivo ozbiljnim i iskusnim vježbačima s nekoliko godina bodybuilding iskustva.

Ako ste oduvijek željeli u što kraćem vremenu postići ne samo snagu, masu i definiciju već sve to skupa u nadljudskim parametrima, na pravom ste mjestu. Bilo bi dobro da počnete tražiti nekoliko brojeva veću majicu i gym dostojan superherojskih sposobnosti jer pred vama je jedan od najkontroverznijih i najekstremnijih trening programa u povijesti bodybuildinga – Doggcrapp!

Stvoren od ruke i pera američkog fitness gurua Dantea Trudela, opsesivno je fokusiran samo na jedno – povećati vas! I to 2 i pol puta brže od „normalnih“ ljudskih bića.

PRVI PRINCIP – LOWER VOLUME/HIGHER FREQUENCY

Doggcrapp se temelji na principu lower volume/higher frequency treninga. To znači da ćemo dizati ogromne težine, primjenjivati manje vježbi i ponavljanja, ali ciljane mišićne skupine opteretiti čak tri puta u 9 dana, tj povećati frekvenciju treninga. Vrijeme oporavka Trudel tako značajno skraćuje i to smatra jednom od ključnih prednosti ovog „nehumanog“ trening režima. Za primjer možemo uzeti mnogima drage vježbe za prsa. Pristupimo li ovoj vježbi klasičnom trening šprancom obavit ćemo 1 trening tjedno, što godišnje ispada oko 52 treninga i gotovo 3 centimetra deblji mišić. I to je sasvim u redu. No zašto bismo pristali na „u redu“ kada možemo granice pomaknuti dalje no što smo mislili da je moguće. Doggcrapp konvencionalne trening metode naprosto gužva i baca u koš za smeće. Umjesto jednom tjedno, nudi vam da ta ista prsa trenirate 3 puta u 9 dana, što je oko 136 treninga u godini. Ono što svih zanima – gotovo 5 i pol centimetara deblji mišić. U teretani ćete tako umjesto satima biti najviše sat vremena, i to svega 3 dana tjedno umjesto svaki dan. Fantastično, zar ne? Dakako, ali ne i jednostavno!

Doggcrapp je vježba koju amateri apsolutno trebaju zaobilaziti u najširem luku jer riskiraju ozbiljne ozljede. Ovdje je riječ o zaista velikim dečkima i onima koji su dovoljno iskusni i motivirani da se uhvate ovog paklenog posla.

REST-PAUSE TRENING

Drugi princip Doggcrapp rutine je takozvani rest – pause trening. To znači da jedan set sada lomimo u više mini setova i između svakog radimo vrlo kratku pauzu od svega 10-15 sekundi. Trik je u tome da svoje tijelo s vremenom dovedemo do krajnjeg napora, do one točke kada pomislimo: „E ja više ne mogu!“. No to ne znači da smo i gotovi. Možda negdje drugdje da, ali ne i u Doggcrapp programu. Kada dođemo do točke pucanja uzmemo još petnaestak dubokih udaha, pomolimo se u sebi jer ne želimo smetati drugim vježbačima, pravimo se da je sve sasvim u redu i odradimo još jedan set, do točke pucanja.  Ono što će se dogoditi je sljedeće – maksimiziranje unosa kisika te radikalno povećavanje snage i rasta mišića!

Bitna napomena – za početak radite svega 2 prava seta s maksimalnom težinom, a prije njih obavezno odradite 3 warm up seta s manjim težinama jer bez pravog zagrijavanja riskiramo ozljede i posjete liječniku. Warm up set se sastoji od 7-10 ponavljanja, a top weight set od 11-15 ponavljanja. Ako padate izvan tih parametara, povećajte, odnosno smanjite opterećenje.

I zapamtite, rest-pause tehniku koristimo samo za ove mišićne grupe – prsa, ramena, triceps, biceps, zadnju ložu i vježbe za širinu leđa.

Rest-pause tehniku nikada ne smijemo koristiti za – podlaktice, listove, kvadricepse i vježbe za debljinu leđa. Stoga, ako primjerice radimo dead lift umjesto gore napisanog, odradit ćemo jedan teži i jedan lakši set. Neka setovi traju do 15 ponavljanja i uživate u snazi i opsegu koji ćete izgraditi.

EXTREME STRETCHING

I ekstremno istezanje jedan je od principa Doggcrapp treninga i njegov core dio. Njime naime širimo vezivno tkivo i doslovno otvaramo prostor koji će ubrzo napuniti mišići. Dante Trudel vjeruje kako upravo extreme stretching predstavlja dio slagalice koji direktno utječe na legendarnu brzinu postizanja vidljivih rezultata u Doggcrapp programu. Ova se tehnika uvijek radi nakon treninga i uključuje sve mišićne skupine na kojima smo radili. Neka istezanje traje 30-60 sekundi, ili ga možete podijeli u nekoliko manjih setova od 5-10 sekundi. Boljet će sigurno, no neka vam misli putuju prema svim tim mišićima koji će uskoro postati samo vaši. Izdržite!

BLASTING AND CRUISING PHASE

Četvrti princip Doggcrapp tehnike je takozvani period paklenog vježbanja nakon kojeg slijedi period održavanja postignutog. Pogađate, prvi period nazivamo blasting phase i on traje 6-12 tjedana. Prvo vas dakle čeka period tjelesnog i psihičkog naprezanja do krajnjih granica, pa onda probijanje istih i rapidan rast mišića. Nakon toga ste zaslužili mali odmor, tj. cruising phase, koja traje 1-2 tjedna, ovisno o duljini blasting perioda.

Bitno je da slušate svoje tijelo i onog trenutka kada osjetite da oporavak postaje sve teži i teži radije uđite u cruising period umjesto da riskirate ozljede. Cruising period se također sastoji od 3 treninga tjedno, no s vrlo malih težinama. Ako ste zaista pretjerali i vaše vam tijelo signalizira kako treba potpuni odmor, smijete na tjedan ili dva potpuno zaboraviti teretanu i dozvoliti tijelu da se odmori i pripremi za nastavak programa.

PREHRANA

Kao i svugdje, Doggcrapp je nemilosrdan i kada je prehrana u pitanju. Izmotavanju ovdje mjesta nema. Ako želite maksimizirati rezultate, sada je vrijeme da pažljivo slušate. Prvi postulat prehrane unutar Doggcrapp-a je taj da veliku većinu ugljikohidrata u svoje tijelo unosite ujutro i smanjujte njihov unos kako idemo prema večeri. Razmislite o unosu mass gainer kao kvalitetnom izvoru ugljikohidrata neophodnih za ovako zahtjevan trening režim. Drugi prehrambeni postulat je naravno viši udio proteina nego što to unosi ostatak populacije. Moderna znanost preporučuje 1 gram proteina na pola kilograma tjelesne mase. Doggcrapp ovaj broj podiže na 2 grama proteina. Preporuka je da koristite kvalitetan izolat ili hidrolizat za bržu i kvalitetniju izgradnju i oporavak mišićne mase. Od prehrambenih namirnica slobodno uživate u odresku, piletini, ribi i jajima. Nakon ovog treninga, vjerujte, trebat će vam. S povećanim unosom proteina u tijelo morate unositi i više tekućine. Nikako ne zaboravite na umjeren unos nezasićenih masti.

PRIMJER TRENINGA

DoggCrapp trening se dakle izvodi tri puta tjedno i to po principu A/B/A prvi tjedan i B/A/B drugi tjedan.

VJEŽBA A

Prsa :

potisci na Smith mašini

potisci na ravnom benchu

potisci s bučicama na ravnoj/kosoj klupi

Ramena:

military press

potisci na Smith mašina

Triceps:

bench potisci s uskim hvatom

ekstenzija s bučicama na ravnoj klupi

machine dips

Leđa (širina):

povlačenje na lat mašini

hammer strength pulldowns na lat mašini

Leđa (debljina):

deadlift

veslanje u pretklonu s T-bar šipkom

VJEŽBA B

Biceps:

Girondin pregib

sjedeći pregib s bučicama

biceps podizanje na spravi

Podlaktica:

čekić pregib s bučicama

barbell wrist pregib sa šipkom

Listovi:

leg press mašina

podizanje na spravi za listove

Zadnja loža:

ležeći nožni pregib

sumo čučanj

Kvadriceps:

čučnjevi

hack squats

leg press

Vježbe ćete s vremenom nadopunjavati i koristiti sve zahtjevnije pokrete. Za potpuni učinak Doggcrapp programa jutra začinite kardio treningom srednjeg intenziteta u trajanju od 30-60 minuta.

Sretno!