Možemo li istovremeno topiti masti i graditi mišiće?

Je li moguće istovremeno topiti masne naslage i povećati mišićnu masu? 

Odgovor na ovo pitanje ovisi o nekoliko faktora o kojima ćemo malo detaljnije pričati u ovom članku.

Prvo moramo razumjeti da za dobivanje mišićne mase moramo biti u kalorijskom suficitu, dok je za topljenje masnih naslaga potreban kalorijski deficit. E sad, ovdje odmah vidimo problem koji sugerira da je oboje istovremeno nemoguće. No pričekajte još malo jer postoji nekoliko iznimaka za ovaj slučaj.

Za dobivanje mišićne mase i topljenje masnih naslaga ne trebamo biti genijalci – jednostavno jedite više nego što trošite, odnosno manje nego što trošite i to je to; vi ste u okviru u kojem ćete vidjeti rezultate. Naravno, makronutrijenti moraju biti optimalno sastavljeni. Jedina razlika je što za dobivanje mišićne mase ipak morate ukomponirati trening s opterećenjem koji će stimulirati mišiće i izazvati hipertrofiju, dok za gubljenje masnih naslaga teoretski to nije potrebno, no osobno uvelike preporučujem. Zato najčešće vidimo vježbače koji su uvijek u nekoj od triju faza: mršavljenje, održavanje i dobivanje mišićne mase, od kojih svaka traje 12-16 tjedana.

Ako se fokusiramo na dobivanje mišićne mase, moramo se pomiriti s tim da ćemo dobiti nešto masnih naslaga u tom procesu. Za minimaliziranje tog efekta treba biti u nešto manjem kalorijskom suficitu te kod stagniranja samo malo povisiti kalorije. U procesu gubljenja masnih naslaga moramo biti spremni izgubiti nešto mišićne mase. Ako želimo minimalizirati taj gubitak, jak trening s opterećenjem i visok unos proteina su rješenja. Na taj način, kad se fokusiramo na jednu stvar i imamo određen vremenski period za tu fazu, vidjet ćemo brže i bolje rezultate.

Rekompozicija

Dobivanje mišićne mase i gubljenje potkožnog masnog tkiva istovremeno se zove rekompozicija.

Potrebno je naglasiti da ćete tijekom rekompozicije nešto sporije dobivati na mišićnoj masi nego da ste u klasičnom kalorijskom suficitu, te će gubljenje masnih naslaga također ići nešto sporije nego da ste u čistom kalorijskom deficitu. Rekompozicija tijela je dug period, ali ako se odrađuje kirurškom preciznošću, rezultati mogu biti odlični. Ako ste napredni vježbač, potrebno je puno discipline, znanja i implementiranja razno raznih dijetalnih i trenažnih alata da biste ovaj proces odradili uspješno.

Kalorijski unos na tjednoj bazi trebao bi biti negdje oko održavanja; potrebno je jako dobro poznati svoj organizam i znati što mu treba u određenim periodima. Trening bi trebao biti dovoljno intenzivan da stvori uvjete pogodne za mišićni rast, a tempiranje obroka iz dana u dan također itekako dolazi u obzir ovdje. Što se tiče cardio treninga u svrhu ovog rezultata, ako se radi, najbolji odabir bi bio LISS (Low Intensity Steady State). Riječ je o cardio treningu niskog intenziteta, primjerice brzo hodanje ili lagano trčanje iz razloga što intenzivniji i zahtjevniji tipovi cardia remete proces dobivanja mišićne mase.

Još neki primjeri rekompozicije

Postoji još par primjera rekompozicije.

Prvo ćemo spomenuti vježbače koji su tek počeli trenirati s opterećenjem. U njihovom slučaju moguće je dobivati mišićnu masu i u deficitu jer se njihova muskulatura još nije susrela s ovakvim tipom treninga te će podizanje bilo kakvog tereta koji je zahtjevniji od onog što su radili do sada rezultirati prilagodbom organizma, tj. povećanjem mišićnih vlakna kako bi sljedeći put bili u stanju podići isti teret. Imajući u vidu da je porast mišićnih vlakna prilagodba organizma na novostečeni teret, shvaćamo i važnost progressive overload načina treniranja, bez kojeg rekompozicija ne postoji za ozbiljnije vježbače.

Neki tip rekompozicije se također događa nakon što, primjerice, kao rezultat operacije ili teškog zdravstvenog stanja atrofiraju mišići. U periodu oporavka i ako jedemo u kalorijskom deficitu, mišić će se vraćati polako do volumena na kojem je bio prije ovog stanja. To se zove mišićna memorija i može se također aplicirati u slučaju kada nakon podužeg vremena bez treninga izgubimo nešto mišićne mase. Kad se vratimo treniranju, mišići koje smo izgubili će se brzo vratiti u prvotno stanje.

Zadnji slučaj rekompozicije moguće je postići s nedozvoljenim sredstvima AAS (anabolički-androgeni steroidi), no to poteže cijelu lepezu novih potencijalnih problema o kojima ću možda opširnije pisati u nekom drugom članku.

Osobno bih preporučio faze laganog deficita i laganog suficita, ovisno o cilju koji želite postići. Rekompozicija se rekreativcima jednostavno ne isplati jer previše vremena ulažete u nešto što, ako nije posloženo do zadnjeg parametra, neće dati rezultate kakve ste očekivali.