Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Koji je moj postotak masti?

Svaka osoba koja je trenirala određeni period sigurno se u jednom trenutku zapitala „Koji je moj postotak masnog tkiva?“. Do sada sam sudjelovao u nizu mjerenja sastava tijela, što sa sportašima, što s običnim rekreativcima. Zanimljivo, svi uvijek znatiželjno iščekuju rezultate da uvide svoje vrijednosti. U fitnesu je uvijek lijepo kada se nešto može izraziti brojčano da osoba dobije realan uvid u svoje trenutno stanje.

Kada govorimo vrijednostima bitnim za zdravlje, one iznose oko 10-25% masnog tkiva za muškarce, a za žene od 18-30% (2, 3). Osim što visok postotak masti narušava tjelesni izgled, negativno utječe na samopouzdanje, a visok postotak masti može imati i velike zdravstvene reperkusije.

Do sada je jasno utvrđeno da je povećan postotak masti, naročito kada se nalazi oko abdomena, povezan s:

  • visokim krvnim tlakom
  • metaboličkim sindromom
  • dijabetesom tipa 2
  • bolestima arterija
  • hiperlipidemijom (4)

Osim što povećan postotak masti može imati negativne posljedice na tijelo, opasnosti vrebaju kada je i postotak masti prenizak. Kada se postotak masti smanji u velikoj mjeri, negativno utječe na sposobnosti reproduktivnog sistema kao i sveopćeg stanja tijela (5). Određena količina masti je esencijalna i nalazi se u živčanim tkivima, koštanoj srži i unutarnjim organima. Ona iznosi oko 3% tjelesne težine za muškarca i oko 12% za žene (6).

Mjerenje postotka masti

Sad kada znamo važnost sastava tijela, sljedeće pitanje koje se postavlja je kako se mjeri? Postoji nekoliko različitih metoda koje se koriste, a neke od njih su:

  • antropometrija i mjerenje kožnih nabora
  • mjerenje bioelektričnom impedancijom
  • DEXA
  • podvodno vaganje i dr.

Pa evo nekih jednostavnijih metoda koje procjenjuju postotak masti:

Antropometrija

BMI

Jedna od najčešćih metoda koja bi generalno trebala dati određene podatke o sastavu tijela je body mass index (BMI). Body mass index predstavlja odnos između kilograma i visine, a računa se tako da se podjele težina izražena u kilogramima s visinom izraženom u metrima na kvadrat.

Vrijednosti su od 18.5 ili niže do 40.0 ili više. Ovisno o rezultatu svrstava vas se u jednu od kategorija. Cilj nam je biti u kategoriji od 20-25; taj raspon označava da osoba ima idealnu tjelesnu težinu. Ako BMI prelazi 25 i ide do 30, tu kategoriju nazivamo prekomjerna tjelesna masa. Od 30 do 35 je pretilost tipa 1, a sve vrijednosti od 35 do 39.9 tip 2. Vrijednosti iznad 40.0 označavaju pretilost tip III.  Na drugom ekstremu su vrijednosti niže od 18.5 koje upućuju na pothranjenost.

 

 

Iako može dati određene podatke, generalno se ne bi trebalo obraćati previše pažnje na BMI jer sagledava težinu kao brojku a ne kao odnos između nemasne i masne mase. Pogledajmo na primjeru:

Imamo dvije osobe koje su visoke 180 centimetara i obje su teške 100 kilograma. Jedan se zove Pero, a drugi Marko. Pero je visok 180 centimetara ima 100 kilograma i zagriženi je ljubitelj dizanja utega. Naime Pero ima samo 10% masti. Marko je visok također 180 centimetara i ima također 100 kilograma. Marko mrzi vježbanje i zagriženi je gamer. Najviše voli igrati Metal gear solid. Uglavnom, on ima 30% masti.

Kada izračunamo body mass index za Peru on iznosi = 100/3.24 = 30.8

Kada izračunamo body mass index za Marka on iznosi = 100/3.24 = 30.8

Kao što vidimo, body mass index ih svrstava u istu kategoriju iako je svima jasno da Pero, koji ima 10% masti, ima i veću količinu mišićne mase, a ne masne mase kao Marko.

 

BMI često može ukazivati na pogrešno stanje, ali ipak postoji određena korelacija s hipertenzijom i ukupnim kolesterolom kod osoba koje imaju BMI >30.0. Tako da se, kada je riječ o neaktivnim osobama, može reći da visok BMI upućuje i na visok postotak masti. Kada je riječ o utreniranim osobama, preporuke su da se koriste neke druge metode.
 

 

Opseg struka

Osim BMI-a, često se koristi i WHR – omjer struka i kukova. Dakle, uzimaju se dvije mjere: opseg struka i opseg kukova. Kao što znamo, osim samog postotka masnog tkiva i sama distribucija masnog tkiva je važna. Naime, osobe koje imaju više potkožnog masnog tkiva u području abdomena imaju veći rizik od svih do sada navedenih bolesti. Kada je riječ o nakupljanju masnog tkiva taj tip se naziva androidni i češći je kod muškaraca, dok žene češće imaju ginoidni tip, odnosno nakupljanje masti u području kukova.

Struk se mjeri tako da obuhvatimo centimetarskom vrpcom iznad umbilicusa (pupka) na najužem dijelu. Opseg kukova se mjeri oko glutealne regije, na najširem dijelu. Mjerenje bi trebalo se provoditi na goloj koži. Nakon toga se dobivene vrijednosti dijele jedna s drugom.

 

Pogledajmo na primjeru:

Pero:

Opseg struka – 88 cm

Opseg kukova – 100 cm

88/100 = 0,88 –> što ga svrstava u kategoriju dobro.

Marko:

Opseg struka – 110 cm

Opseg kukova – 95 cm

110/95 = 1,15   –> što ga svrstava u kategoriju rizično.

 

 

Osim odnosa, i sam opseg struka može biti dobar indikator. Smatra se da je muška osoba visokorizična ako ima opseg struka od 102 cm, a da je niskorizična ako ima opseg struka od 80 cm. Žene su visokorizične ako imaju opseg struka veći od 88 cm, a niskorizične ako imaju opseg struka 70 cm i manji.
 

Bioelektrična impedancija – BIA

Analiza sastava tijela primjenjujući bioelektričnu impedanciju procjenjuje ukupnu tjelesnu vodu, nemasnu masu i masnu masu tako da se mjeri otpor u tijelu nakon što se blaga struja pusti kroz tijelo. Tu struju ispitanik ni ne osjeti. S obzirom na to da količina vode može utjecati na dobivene vrijednosti i u sastavu tijela važno je shvatiti da BIA može pokazati određena odstupanja.

U jednom istraživanju 20 ispitanika je mjerno 3 puta tijekom jednog dana. Ujutro u 8, poslijepodne u 13 sati i navečer u 17 sati. Cilj rada je bio utvrditi postoje li moguća odstupanja u izmjerenim vrijednostima koristeći ovu metodu. Prosječno odstupanje je bilo 0.8%, iako su za neke ispitanike dobivena puno veća odstupanja.

Tjelesna aktivnost kao i unos hrane faktori su koji mogu dovesti do disproporcija u izmjerenim vrijednostima. Ipak, ako se mjerenje provodi uvijek u istim uvjetima, ova metoda može pokazati dobre vrijednosti. Određena istraživanja upućuju na to da može dati vrijednosti slične onima na DEXA-i, koja se smatra jednom od točnijih metoda (8, 9, 10).

Problem kod BIA metode je što teško procjenjuje postotak masti kod pretilih osoba. Naime te osobe imaju više tjelesne mase i tjelesne vode u trupu, hidracija nemasne mase je manja i u pretilih osoba, dok je odnos vode unutar i izvan stanice povećan kod pretilih osoba(11, 12).

 

 

Metoda kožnih nabora

Metoda mjerenja kožnih nabora podrazumijeva mjerenje tih nabora pomoću kalipera i onda uvrštavanje dobivenih vrijednosti u jednadžbe koje procjenjuju postotak masti. Jednadžbe se razlikuju i po tome koliko se točno nabora mjeri. Pa tako postoje formule sa 1 naborom, 3, 4 ili 7 kožnih nabora. Razumljivo je da što se više nabora uzima, to je veća vjerojatnost za dobivanjem točnih rezultata.

Nabori se uzimaju na sljedećim lokacijama: subskapularni nabor, na tricepsu, nabor na prsima, nabor na bicepsu, aksilarni nabor, na trbuhu, suprailijačno, kvadriceps i list. Kod nekih starijih metoda mjerili su se i kožne nabore na obrazu i bradi. Točne lokacije na tijelu možete vidjeti na slici.

Metode koje uključuju samo 3 nabora uključuju nabore zaokružene zelenom bojom, dok su za žene zaokružene crvenom bojom.

 

Kada se uzmu svi nabori u obzir, za izračun gustoće koristi se njihova suma. Formula je sljedeća:

Tjelesna gustoća = 1.112 – (0.00043499 x suma nabora) + (0.00000055 x suma nabora2) – (0.00028826 x dob)).

Kada izračunamo gustoću, onda možemo računati i postotak masti. Tad koristimo jednu od ove dvije formule:

1 = (457/gustoća) – 414,2

2 = (495/gustoća) – 450

I to je to; tako dobijete svoj postotak masti.

 

Prednost kalipera je u tome da se može provoditi bilo gdje i veoma brzo se uči, kao i to da se može provoditi efikasno neovisno o dobu dana (13). Nedostatak je to što se teže provodi na osobama s većom količinom masnog tkiva.

Kako bi se dobili najtočniji mogući rezultati potrebno je uvažavati određene preporuke, a one su:

  • da se isti nabor mjeri barem dvaput
  • da se nabori izmjere i označe na tijelu kako bi se uzimali na istom mjestu
  • mjerenje se treba provoditi na desnoj strani tijela
  • važno je paziti da osoba nije znojna kako ne bi otežala samo mjerenje
  • hvat na pojedinom naboru se zadržava prilikom očitavanja rezultata

 

Literatura: 

Dana L. Duren, Richard J. Sherwood, Stefan A. Czerwinski , Miryoung Lee., Audrey C. Choh, Ph.D., Roger M. Siervogel. Wm. Cameron Chumlea. Body Composition Methods: Comparisons and Interpretation. J Diabetes Sci Technol. 2008 Nov; 2(6): 1139–1146.

Wilmore, J.H., Buskirk, E.R., DiGirolamo, M., Lohman, T.G. (1986). Body composition: A round table. Physician and Sports Medicine, 14, 144-162.

Mišigoj – Duraković, M. (2008). Kinantropologija. Faculty of Kinesiology, University of Zagreb

National Institutes of Health. (1985). Health implications of obesity. Annals of Internal Medicine, 163, 1073-7.

Esmat T. Measuring and Evaluating Body Composition, 2010.

Jeukendrup, A., Gleeson, M. (2010) Sport Nutrition (2nd Edition). Human Kinetics, Champaign, IL.

Chumlea WC, Guo S. Bioelectrical impedance and body composition: present status and future direction–reply. Nutr Rev. 1994;52:323–325

Kamimura, M., Avesani, C., Cendoroglo, M., Canziani, M., Draibe, S., Cuppari, L. (2003). Comparison of skinfold thicknesses and bioelectrical impedance analysis with dual‐energy X‐ray absorptiometry for the assessment of body fat in patients on long‐term haemodialysis therapy. Nephrology Dialysis Transplantation, 18, 101-105.

Lintsi, M., Kaarma, H., Kull, I. (2004). Comparison of hand-to-hand bioimpedance and anthropometry equations versus dual-energy X-ray absorptiometry for the assessment of body fat percentage in 17-18-year-old conscripts. Clinical physiology and functional imaging, 24, 85-90.

Vasudev, S., Mohan, A., Mohan, D., Farooq, S., Raj, D., Mohan, V. (2004). Validation of body fat measurement by skinfolds and two bioelectric impedance methods with DEXA–the Chennai Urban Rural Epidemiology Study [CURES-3].

Gray DS, Bray GA, Gemayel N, Kaplan K. Effect of obesity on bioelectrical impedance. Am J Clin Nutr. 1989;50(2):255–260. [PubMed]

Chumlea WC. Body composition assessment of obesity. In: Bray GA, Ryan DH, editors. Overweight and the metabolic syndrome: from bench to bedside. New York: Springer; 2006. pp. 23–35.

Grgić J. Vučetić V. Brborović H. Variations in metabolism and body composition estimates throughout a day. Journal of Fitness Research. 2016

 

Piše: Jozo Grgić (Fitnes učilište)

 

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se