Melatonin: utječe li “hormon sna” na vaše rezultate?

Stres uzrokovan svakodnevnim obavezama često je uzrok lošeg sna, a neispavanost može pokrenuti lančanu reakciju negativnih posljedica za organizam. Uz to što vam slabi imunitet, postoji šansa da ćete imati problema s probavom, koncentracijom, raspoloženjem i sl. Loša kvaliteta sna također može biti uzrok lošijih tjelesnih funkcija, pa time i cjelokupne kondicije. Ako imate problema sa spavanjem, jedan od razloga mogao bi biti smanjeno izlučivanje hormona melatonina.

Što je melatonin?

Melatonin (poznatog kao “hormon tame”) izlučuje epifiza u mozgu kako bi pomogao regulirati naš cirkadijalni ritam, koji najbolje funkcionira kada imamo redovite navike spavanja. Također je prilično osjetljiv na vanjske znakove poput izlaska i zalaska sunca. Kada padne mrak, naš mozak potiče oslobađanje melatonina zbog čega se osjećamo umorno, a melatonin doseže najvišu razinu usred noći dok spavamo. Kako sunce izlazi, razina melatonina opada, što signalizira tijelu da se probudi.

Može li melatonin utjecati na topljenje masnog tkiva?

Melatonin može ubrzati metabolizam i time utjecati na mršavljenje. Kako bi dokazali ovu teoriju, istraživači Sveučilišta u Oxfordu proveli su studiju koja je ispitivala kako melatonin utječe na tjelesni sastav, razinu lipida i metabolizam glukoze kod žena u postmenopauzi. Menopauza je razdoblje kada žene teže gube na masnoći i teže dobivaju mišićnu masu. Tijekom istraživanja, 81 žena u postmenopauzi dobivala je melatonin (1 mg ili 3 mg noću) ili placebo tijekom jedne godine.

Rezultati studije, objavljene 2016., ukazuju na to da bi suplementacija melatoninom mogla imati i druge koristi osim poboljšanja kvalitete sna. Dokazano je da melatonin povoljno utječe na tjelesni sastav i oksidaciju (sagorijevanje) masti, a dodavanje melatonina tijekom 12 mjeseci moglo bi pomoći smanjiti tjelesnu masnoću, povećati mišićnu masu i povećati razinu adiponektina (koji poboljšava sagorijevanje masti).

Može li melatonin utjecati na povećanje mišićne mase?

Osim navedenog istraživanja, studija objavljena 2017. godine u Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism dokazala je da melatonin sprječava oštećenje mišića kod sportaša. Tijekom treninga javlja se oksidacijski stres, do kojeg dolazi jer postoji neravnoteža ili narušavanje normalne tjelesne funkcije kao odgovor na intenzivno vježbanje. Ovo stanje može dovesti do umora i oštećenja mišića uz smanjenje energije.

Melatonin bi mogao smanjiti oksidativni stres izazvan vježbanjem i pružiti bolje okruženje za zaštitu i rast mišića. Razlog tome je što melatonin sadrži antioksidativna svojstva koja bi potencijalno mogla smanjiti oksidativni stres izazvan vježbanjem.

Kako prirodno povećati razinu melatonina?

1. Izbjegavajte izlaganje plavoj svjetlosti u večernjim satima

Razina melatonina u tijelu raste po mraku i pada tijekom dnevnog svjetla. Umjetno svjetlo u večernjim satima može odgoditi oslobađanje melatonina i poremetiti cikluse spavanja i buđenja. Držite elektroniku – uključujući računala i televiziju – izvan spavaće sobe. Provjerite je li vaša spavaća soba mračna i zaštićena od vanjskih svjetala te si osigurajte sat vremena prije spavanja daleko od jarko osvijetljenih digitalnih ekrana, kako biste svom tijelu omogućili da reagira na večernju tamu.

2. “Upijajte” sunčevu svjetlost odmah na početku dana

“Upijanje” sunčeve svjetlosti može ojačati cirkadijalni ritam i spriječiti nedostatka melatonina. Odvojite malo vremena za šetnju na otvorenom ujutro ili radite svoj posao u blizini prozora kako biste tijelu osigurali dnevno izlaganje sunčevoj svjetlosti.

3. Redovito vježbajte

Fizička aktivnost još je jedan način za jačanje zdravog cirkadijalnog ritma i poboljšanje sna, a također je ključni aspekt za dugoročno održavanje tjelesne težine. Odradite trening barem 3 sata prije spavanja tako da fizički napor ne ometa san. Ako možete vježbati na otvorenom pri dnevnom svjetlu, svakako iskoristite tu priliku kako biste dvostruko povećali šanse za boljim snom i ostalim benefitima melatonina.

Ako niste u mogućnosti provoditi previše vremena na sunčevoj svjetlosti, isprobajte melatonin kao dodatak prehrani.