Magično 80/20 pravilo za brže mršavljenje

Ako ne volite provoditi stroge dijete, ne želite brojati kalorije ili ne možete pronaći vremena za balansiranje kompliciranih makronutrijenata, prehrana s pravilom 80/20 možda je idealan odabir za vas.

Izvorno je pravilo 80/20 bilo poznato kao Paretov princip koji navodi da, za pojedine događaje, otprilike 80% posljedica dolazi iz 20% uzroka. To pravilo možete primijeniti na mnoge aspekte svog života, poput postavljanja ciljeva u prehrani. Opće je poznato da uklanjanje svih poslastica i slatkiša iz prehrane jednostavno nije održivo, a također može stvoriti i pogoršati nezdrav odnos s hranom.

Vrijedno je napomenuti da ovo nije “dijeta” ili “alat za mršavljenje”. 80/20 pristup je zdravoj prehrani koji vas podučava ravnoteži, umjerenosti i prepuštanju hrani bez osjećaja krivnje. Osnovna ideja pravila 80/20 vrlo je jednostavna. Da biste bili zdravi, ne morate uvijek konzumirati 100% zdravu hranu, već je dovoljno da unosite takve namirnice 80% vremena, dok za preostalih 20% možete odabrati manje zdrave namirnice.

Što i kako jesti?

Onaj veći postotak trebao bi se sastojati od namirnica poput integralnih žitarica, voća, povrća, proteina i mliječnih proizvoda s niskim postotkom masnoće. Onih 20% vremena rezerviranog za manje zdrave namirnice iskoristite za konzumaciju zasićenih masti, rafiniranih ugljikohidrata, alkohola i procesirane hrane. Naravno, to ne znači da trebate pretjerivati s tim namirnicama, već biste i dalje trebali voditi brigu o tome da ih konzumirate umjereno.

Bilo koji dan u tjednu, čak i bilo koji obrok, može biti ili 80% ili 20%. Mnogi ljudi koji prakticiraju 80/20 pravilo drže se prehrane s cjelovitom hranom tijekom tjedna i opuštaju svoj izbor hrane vikendom. Međutim, ako vaš vikend započinje u petak, a završava u ponedjeljak, zapravo ne prakticirate dijetu 80/20. Da biste smršavjeli, pobrinite se da vaših 20% zaista iznosi samo 20%. To je jednako danu i pol u tjednu (ili otprilike četiri obroka u sedam dana).

Korisni savjeti

Čak i tijekom onih 20% ne biste trebali pretjerivati s hranom jer prejedanje čak i u tom vremenu može dovesti do debljanja. S druge strane, nemojte štedjeti na hrani i izgladnjivati se tijekom onih 80%. Ako se izgladnjujete kroz tjedan, veća je vjerojatnost da ćete pretjerati s hranom tijekom vikenda. Time vaš plan prehrane neće biti održiv i povećavate šansu za prejedanjem.

Isto tako, vodite brigu o veličini porcija. Čak i ako se zdravo hranite i dalje trebate obratiti pažnju na svoje porcije. Ako se prejedete bilo kojom hranom, čak i zdravom hranom, postoji šansa da ćete se udebljati.

Također, kao i kod svake dijete, važno je da ste fizički aktivni. Pravilo 80/20 savršeno je za ljude koji sudjeluju u uravnoteženom programu vježbanja i koji su tjelesno aktivni većinu dana u tjednu. Vježba pomaže uravnotežiti suvišne kalorije koje unosite u svojih 20% dana. Ako niste tjelesno aktivni i ne vježbate, tada kalorijski deficit stvoren prehranom možda neće biti dovoljno značajan da stvori promjenu brojke na vagi.

Je li ova vrsta prehrane održiva?

Ova vrsta prehrane možda nije za svakoga. Ako trenutno jedete visoko masnu i kaloričnu hranu svaki dan, dijeta 80/20 vjerojatno će vam pomoći da izgubite kilograme – barem u početku. Dani zdrave prehrane (80%) zahtijevat će da većinu vremena jedete manje kaloričnu hranu. Rezultat bi trebao biti da unosite znatno manje kalorija i gubite kilograme.

Međutim, ako je vaša trenutna prehrana prilično zdrava, vjerojatno nećete proizvesti kalorijski deficit dovoljno velik da uzrokuje mršavljenje. Možda ćete trebati procijeniti unos kalorija i prilagoditi energetsku ravnotežu kako biste smršavjeli. Isto tako, ako su vam potrebna stroža pravila kako biste se pridržavali plana prehrane, dijeta 80/20 možda vam neće odgovarati.