Latissimus dorsi – “krivac” za dobro oblikovana leđa

Široka i snažna leđa cilj su gotovo svakog muškog polaznika teretane koji se želi pobrinuti za izgled svog tijela. Veliku ulogu u tome igra mišićna skupina koja se prostire preko cijelih leđa, a zaslužna je i za pojedine svakodnevne pokrete tijela.

Što je latissimus dorsi?

Latissimus dorsi najširi je mišić u ljudskom tijelu. Imati snažan latissimus dorsi od velike je važnosti za poboljšanje držanja tijela, prevenciju bolova u leđima i poboljšanje stabilnosti kralježnice.

Ako ste ikada čuli englesku izreku “you need a strong backbone”, to se može odnositi na vaš latissimus. Izgradnja snažnog mišića latissimus dorsi od vitalne je važnosti za zaštitu kralježnice i zadržavanje dobrog držanja.

Lokacija mišića

Kako biste razumjeli anatomiju mišića, trebate se upoznati s pojmovima “podrijetlo” i “umetanje”. Većina skeletnih mišića na svojim je krajevima tetivama pričvršćena za kost. Kako se mišići skupljaju, tako povlače kosti, što uzrokuje kretanje. U većini slučajeva jedan je kraj mišića fiksiran u svom položaju, dok se drugi kraj pomiče tijekom kontrakcije. Podrijetlo mišića je mjesto vezivanja koje se ne pomiče tijekom kontrakcije, dok je umetanje mjesto vezivanja koje se pomiče kad se mišić skuplja.

Latissimus dorsi svoje podrijetlo ima na četiri mjesta. Riječ je o ilijačnom grebenu, lumbalnoj fasciji, spinoznim procesima 7. do 12. prsnog kralješka, zadnja četiri rebra i donjem kutu lopatice. Latissimus se umeće u intertuberkularni žlijeb nadlaktične kosti, koji se nalazi na njenoj prednjoj strani.

Funkcija

Jedna od funkcija latissimus dorsi je medijalna rotacija nadlaktične kosti. To znači rotacija ruke unutra, prema tijelu. Druga je funkcija produženje, odnosno ekstenzija ruke.

Primjerice, kada kuglate, u prvom pokretu dok njišete ruku unatrag, interno rotirate ruku pomoću latissimusa. Kako završavate sa sljedećim pokretom, još jednom ispružite ruku prema naprijed svojim latissimusom. Još jedna funkcija latissimus dorsi je adukcija ruke, što znači približiti ruku tijelu.

Latissimus dorsi u sportu i fitnessu

Latissimus dorsi intenzivno koristite u sportovima poput plivanja. Svi plivači trebaju imati izuzetno snažan mišić latissimus dorsi koji će im pomoći da se brže i intenzivnije kreću u vodi prema naprijed i nazad.

Također, izgradnja snažnih leđa kroz trening snage je od velike važnosti u svakodnevici. Angažiranje ove mišićne skupine dogodit će se samo kada vježbate u ispravnoj formi – u protivnom će se vaši drugi mišići angažirati da podijele opterećenje i ni jedan od njih se neće učinkovito ojačati. Osim toga, oni pružaju tijelu potporu tijekom vježbi kao što su deadlift, bench press i čučnjevi. Latissimus također igra veliku ulogu i u svakodnevici, a posebno kod pokreta dizanja i bacanja.

Primjer vježbi za jačanje latissimus dorsi

Pull up

Najosnovnija vježba za leđne mišiće su zgibovi – koji uz leđa mogu poslužiti i za izgradnju mišića ruku i prsa.

Lat pulldown

Iako će ova vježba prvenstveno ciljati latissimus, primijetit ćete i prilično veliku aktivaciju bicepsa i srednjeg dijela leđa.

Deadlift

Tijekom izvedbe mrtvog dizanja ramena stabiliziraju trapez, romboid i levator scapulae, dok latissimus dorsi pomaže da držite šipku bliže svom tijelu kada ste u uspravnom položaju.

Barbell row

Osim što ćete olakšati izvedbu skleka i mrtvog dizanja, pomoću ove vježbe izgradit ćete mišiće leđa i poboljšati posturu.

Landmine row

Landmine row vrlo je stara vježba, ali još uvijek je korisna za ostvarivanje maksimalnih rezultata. To je složeni pokret tijekom kojega šipku možete napuniti maksimalnom težinom i tako ojačati sve mišiće gornjeg dijela tijela.