Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kružni trening za povratak u formu

Ljeto se opasno približava kraju, godišnji odmori su odavno gotovi i vrijeme je za povratak u realnost. Posao čeka, obaveza nikad više, a vi se pitate kako se sada vratiti u rutinu i započeti s treningom nakon duže pauze. Samo polako i bez panike. Bili ste u ovoj situaciji već nekoliko puta i sada je samo bitno da se pokrenete i nastavite tamo gdje ste stali.

Ako ste uzeli malo dužu pauzu, nemojte se odmah preforsirati jer pretjerivanje s treningom može dovesti do dugotrajnih i bolnih upala koje će vas ponovno udaljiti od teretane na neko vrijeme. S obzirom na to da je početni cilj ponovno naviknuti tijelo na uobičajene napore i redoviti trening, preporučujemo da krenete polako s nekom od varijanti kružnog ili HIIT treninga, koji će razbuditi i aktivirati cijeli organizam. Kako se polako vraćate u formu, možete podizati intenzitet i volumen treninga, a kad osjetite da ste ponovno spremni, u potpunosti ga prilagodite svojim ciljevima i željama.

Ako tek počinjete trenirati, na pravom ste mjestu! Sama činjenica da ste došli na naš portal i čitate članak o treningu već je dobar pokazatelj vaše želje i volje. Krenite hrabro u svoju fit avanturu!

Ipak, prije nego što se upustite u ovu uzbudljivu avanturu, potrebno se dobro informirati. Na našem portalu možete pronaći sve informacije o zdravom načinu života, bilo da je riječ o prehrani, suplementaciji, treninzima ili receptima kojima ćete promijeniti svoj dosadašnji životni stil. Sve što vam treba je mali poticaj i zato isprobajte ovaj odličan trening koji će vas probuditi iz hibernacije, ali ne bi trebao stvoriti prevelike upale, već samo pripremiti mišiće za nadolazeće napore!

Riječ je o treningu koji kombinira cardio, bodyweight vježbe i vježbe s različitom opremom, koje su dovoljno jednostavne za izvedbu, a istovremeno vrlo učinkovite u izgradnji mišićavog tijela. Pa, najbolje bi bilo da krenemo!

Primjer treninga:

*kliknite na naziv vježbe za video

1. Statičko istezanje (5-10 minuta)

Istezanje mora biti dio vaše trening rutine, prije i nakon treninga. Nipošto nemojte zanemariti istezanje, pogotovo ako se tek vraćate u formu jer je ono ključno za zagrijavanje tijela za napore koje slijede. Na taj način mišići nisu “kruti”, već su fleksibilniji i to olakšava izvođenje punog pokreta, što ubrzati proces učenja pravilnog izvođenje vježbe tj. forme izvođenja, a to je temelj uspješnog i učinkovitog treninga. Važnost istezanja nakon treninga je još i veća. Naime, istezanjem nakon treninga ubrzavate proces mišićnog oporavka i ublažavate upale prouzrokovane treningom. Istegnite se prije i poslije treninga i sutra ćete moći na posao bez osjećaja da nosite još 40 kilograma utega oko vaših nogu! Uz to, fleksibilnost može biti jedan od ciljeva koje nastojite postići vježbanjem, tako da će vam video (kliknite na riječ ‘istezanje’) poslužiti kao odličan uvod u trening.

 

2. Cardio (5-10 minuta)

Mnogima najdosadniji i najodbojniji dio treninga… I to ne samo početnicima, već cjelokupnoj vježbačkoj populaciji! Mnogima je jednostavnije pridržavati se pravilne prehrane iz dana u dan, nego stati na traku desetak minuta. Naravno, postati robom cardia ne opravdava svu silu loših kalorija koje ste unijeli kroz dan. Prehrana i trening moraju ići ruku pod ruku jer inače rezultata nema.

Lagani cardio je dobra stvar za aktivaciju čitavog tijela, dodatno trošenje kalorija i pripremu mišića za trening. Koliko će trajati cardio odredite sami, ovisno o vašoj kondiciji, ciljevima i rezultatima koje želite postići. Ako pak smatrate da će vas istezanje i cardio omesti u izgradnji mišićavog tijela, odaberite jednu od ove dvije opcije. Ipak, za brže i bolje rezultate preporučujemo da bar jedno odradite prije, a drugo poslije treninga. Pritom budite maštoviti i nemojte se ograničavati samo na trčanje na traci ili sobni bicikl jer će vam ubrzo dosaditi i postati teret, a ne užitak. Jedan dan trčite na traci, drugi dan orbitrek, treći bicikl, preskačite vijaču

 

3. Glavni dio treninga

TabataFire feet / Push ups with medicine ball

20 sekundi rada/ 10 sekundi odmor/ 4-6 krugova

Tabata je tip treninga u kojem se izmjenjuju intervali visokog intenziteta s intervalima aktivnog odmora. Dakle, 20 sekundi radite što je više ponavljanja moguće, a potom slijedi pauza od 10 sekundi kojom prelazite na drugu vježbu. Ovom bodyweight superserijom započnite s aktivacijom čitavog tijela i ubrzajte topljenje masnog tkiva.

 

Bench press / DeadliftSquat

Ovdje dileme nema; riječ je o istinskim “kraljevima” svih vježbi kojima se ostvaruje bolje lučenje hormona rasta i aktivacija svih mišića. Ovo su najbolje i najučinkovitije vježbe i one bi trebale biti centralni dio vašeg treninga. Aktiviraju cijelo tijelo, povećavaju snagu i najbrži su put do izgradnje snažnog i mišićavog tijela. Svaki trening odradite jednu od ove tri vježbe i dajte svoj maksimum prilikom njihova izvođenja jer će one najviše utjecati na željeni izgled.

Ako ciljate na povećanje snage, radite po principu piramide i povećavajte kilažu uz manji broj ponavljanja iz serije u seriju. Ako želite raditi na održavanju postojeće snage i izgradnji definiranijeg tijela, možete krenuti s principom obrnute piramide ili drop serijama u kojima je veći naglasak na intenzitet, nego na sami volumen vježbe. Za početak napravite 4-6 serija i obavezno započnite sa šipkom bez utega. Po toj početnoj seriji zaključite “gdje stojite” s navedenim vježbama. Odmor i broj ponavljanja odredite sami s obzirom na vašu formu.

 

Ketllebell clean + press/jerk

4 serije / 10 ponavljanja / 1 min odmor 

Girja je odličan rekvizit za poboljšanje izdržljivosti i eksplozivnosti, koja zbog svog specifičnog zvonastog oblika više opterećuje podlakticu i mišiće stabilizatore poboljšavajući koordinaciju tijela. Da biste izvukli maksimum iz ovog rekvizita, morate naučiti kako rukovati s njime jer je njegova primarna namjena izvođenje tehnički kompliciranijih vježbi poput ove navedene.

 

Face pull

4 serije / 10-15 ponavljanja / 1 min odmor

Ova vježba odlična je za jačanje slabije posture, a pri izvođenju ramena su u zdravom položaju zbog čega reducirate mogućnost ozljede gornjeg dijela tijela. Hvat je na vrhu užeta, a dlanovi moraju biti okrenuti jedan prema drugome. Prije nego krenete s pokretom, ramena stisnite kako bi bila u maksimalnoj kontrakciji.

 

Split squat Jumps + Cossack Side lunges

20 + 10 ponavljanja (jedno za drugim,) / 4 serije / odmor 30 s 

Riječ je o pliometrijskim bodyweight vježbama koji se izvode bez utega s ciljem povećanja funkcionalne snage, mišićne izdržljivosti, eksplozivnosti i reaktivne snage. Pogotovo je odlična vježba za sve koji tek počinju s treningom ili žele osvježiti svoju rutinu razvijajući druge aspekte snage.

 

Donkey Claf Raises

 4 serije / do otkaza / odmor 30 s 

Listovi su mnogima bolna točka tako da u svoj trening uvijek možete ubaciti vježbu za njih. Pazite da su vam leđa ravna, a ako nemate gym buddyja, uvijek možete odraditi standardni calf raise na Smith mašini.

 

Plank + Medicine Ball Side Twists

I za kraj, vrijeme je za eksploziju trbušnih mišića. Plankovima jačate trbušni zid kroz poboljšanje izdržljivosti i snage, što će pozitivno utjecati na pravilno držanje i lakše izvođenje vježbi poput deadlifta, gdje ćete se moći osloniti na trbušne mišiće ne bi li mogli podići određenu težinu. A ako pripazite na prehranu, ubrzo će se vidjeti što će vam biti motivacija za nove treninge! 😉

 

4. Dinamičko istezanje

U svega 5 minuta istegnite cijelo tijelo i svedite opasnost od ozljeda, istegnuća i bolnih upala mišića na minimum. Uz to što ćete se sutradan psjećati puno bolje, na ovaj način poboljšavate fleksibilnost i ubrzavate proces mišićnog rasta budući da zagrijani i dobro istegnuti mišići bolje reagiraju na podražaj te nove i veće napore, što će u konačnici dovesti do boljih rezultata. Kada vam se jednom dogodi da preskočite istezanje nakon treninga, sljedeći dan bit će vam jasno o čemu pričamo. Bolno ustajanje i nemoć da taj dan išta odradite natjerat će vas na istezanje nakon kojeg ćete se osjećati puno bolje.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se