Koliko proteina treba unijeti kroz dan?

Uloga proteina u ljudskoj prehrani vruća je tema unazad nekoliko posljednjih godina. U zadnje vrijeme postoji pretpostavka da ljudi unose više proteina no što bi trebali, ali takve tvrdnje ne drže vodu.

Najnovija istraživanja provedena u SAD-u pokazala su kako prosječni Amerikanac unosi 1,1 g proteina po kilogramu svoje tjelesne mase što zauzima 14 – 16 %  njihovog dnevnog kalorijskog unosa, a te vrijednosti odgovaraju minimalnom unosu po brojnim standardima. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) nalaže kako je količina od 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dovoljna za normalno funkcioniranje organizma, no njihove se preporuke temelje na dosta starim istraživanjima provedenima na sedentarnim ljudima. Suvremene medicinske, sportske i nutricionističke organizacije smatraju kako ta brojka mora biti veća, pogotovo u slučaju tjelesni aktivnije populacije i starijih ljudi.

Sastoje se od aminokiselina

Proteini ili bjelančevine, isto kao masti i ugljikohidrati, spadaju u skupinu makronutrijenata koji se također nazivaju energetskim nutrijentima jer njihovom razgradnjom i apsorpcijom možemo dobiti energiju. Proteini također spadaju u skupinu esencijalnih nutrijenata jer ih organizam nije u stanju sintetizirati iz drugih izvora u količini potrebnoj za održavanje zdravlja i stoga se moraju unijeti iz prehrane. Proteini su velike molekule koje se sastoje od manjih molekula zvanih aminokiselinama. Od 20 postojećih aminokiselina njih je 9 esencijalno, što znači da se moraju unijeti putem hrane.

Nizozemski znanstvenik Gerardus Johannes Mulder prvi je skovao riječ protein 1838. godine. Riječ se bazira na grčkoj riječi protos što znači prvi. Samo ime implicira važnost proteina kao makronutrijenta i njegovu ulogu u održavanju života.

Funkcija proteina u ljudskome organizmu je svestrana. Proteini čine određene strukturne komponente ljudskih stanica, enzime, hormone, transportere i neurotransmitere. Zbog fiziološkog procesa starenja već nakon tridesete godine počinjemo gubiti mišićnu masu pa je sarkopenija vrlo česta pojava kod starijih bolesnika. To je sindrom koji označava gubitak mišićne mase uz gubitak snage i funkcije. Povećan unos proteina kod starije populacije ljudi ključan je faktor u odgađanju neizbježne atrofije mišića.

Preporuke za dnevni unos

Uloga koju ovaj makronutrijent igra u održavanju zdravlja i funkcionalnosti mišićnog tkiva ne može biti više naglašena. Sljedeće preporuke za dnevni unos proteina temelje se na prosječnim vrijednostima preporuka krovnih sportskih i nutricionističkih organizacija poput International Society of Sports Nutrition, Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine.

• Ljudi koji nemaju određenih ciljeva po pitanju izgradnje mišića, nego se fokusiraju na generalno zdravlje, trebali bi unositi od 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase na dan.
• Osobe koje treniraju te se fokusiraju isključivo na mišićni rast trebali bi unijeti od 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase na dan.
• Sportaši čiji je fokus što bolja sportska izvedba mogu unijeti od 1,4 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase na dan.
• Preporuke za sobe koje treniraju, a iz određenih razloga moraju biti u kalorijskom deficitu trebali bi unijeti od 1,6 do 2,4 grama proteina po kilogramu tjelesne mase na dan.

Je li izvor proteina bitan?

Nisu svi proteini jednaki i morate biti oprezni kod svog odabira. Oni koji su dobiveni iz životinjskih izvora (jaja, meso, riba, perad, mliječni proizvodi) imaju sve esencijalne aminokiseline i kvalitetniji su od proteina dobivenih iz biljnih izvora. No sve više znanstvenih dokaza izvire kako veganske i vegetarijanske dijete mogu imati sličan učinak na zdravlje, povećanje snage i mišićne mase kao prehrane koje sadrže meso.

Čini se da izvor proteina nije previše bitan dokle god unesete sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne vašem tijelu i u dovoljnoj količini. Vegani i vegetarijanci se samo moraju malo više potruditi kod svog odabira hrane.