U kojoj se hrani krije vitamin A?

Svi znamo da su pojedini mikronutrijenti neophodni za zdravlje, ali i dobru izvedbu u treningu. Jedan od njih krije se u hrani koju jedete svakodnevno, a pomaže brojnim funkcijama u tijelu.

Vitamin A važan je mikronutrijent koji igra ulogu u mnogim tjelesnim procesima, kao što su imunološka funkcija, reprodukcija, zdrav vid, pravilan rad srca, pluća, bubrega i drugih organa te utječe na zdravlje kože i rast i razvoj mišića i kostiju. Ako mislite da vam nedostaje vitamina A u prehrani, evo koje ga namirnice sadrže najviše:

1. Batat

Jedan cijeli batat sadrži 1403 µg (mikrograma) vitamina A. Vitamin A je prisutan u ovom korjenastom povrću u obliku beta karotena. Dokazano je ovaj spoj može pomoći u zaštiti od starosne degeneracije makule oka. Neke studije također sugeriraju da beta karoten može pomoći u zaštiti od karcinoma. Batat je također niskokaloričan, dobar je izvor vitamina B6, vitamina C i kalija te je bogat vlaknima. Uz to ima nizak glikemijski indeks, zbog čega pomaže kontrolirati razinu šećera u krvi. Kao zdrav obrok možete konzumirati pečeni batat sa salatom i izvorom proteina, poput lososa, piletine ili tofua.

2. Mrkva

Mrkva je bogata beta karotenom, a pola šalice sirove mrkve sadrži 459 µg vitamina A. Velika mrkva sadrži oko 29 kalorija, što ju čini laganim i zdravim međuobrokom, posebno kad se jede s humusom ili guacamoleom. Mrkva je također bogata dijetalnim vlaknima, koja mogu pomoći u prevenciji zatvora i promicanju boljeg zdravlja crijeva.

3. Grah

Grah je izvrstan izvor biljnih proteina, a bogat je i vlaknima. Šalica kuhanog graha sadrži 66 µg vitamina A, a također je bogat izvor željeza. Studije podupiru ulogu različitih vrsta graha u promicanju zdravlja srca. Na primjer, pojedina istraživanja povezuju grah s manjim rizikom od srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka., dok druga istraživanja pokazuju je da može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Grah je svestrani izvor proteina i možete ga uklopiti u razne salate, juhe, variva…

4. Špinat

Kao i ostalo zeleno lisnato povrće, špinat sadrži bogatstvo hranjivih tvari. Pola šalice kuhanog špinata osigurava 573 µg vitamina A, odnosno 64% preporučene dnevne doze. Ova porcija također osigurava 17% preporučene dnevne doze željeza i 19% doze magnezija koji igra ulogu u preko 300 procesa u ljudskom tijelu. Neka istraživanja s povjerenjem ukazuju da špinat može smanjiti krvni tlak i poboljšati zdravlje srca. Špinat čini ukusan prilog, a odlično se uklapa i u jela od tjestenine i juhe.

5. Brokula

Brokula je još jedan zdrav izvor vitamina A, a pola šalice koji pruža 60 µg što je 7% dnevne preporučene doze. Pola šalice brokule sadrži samo 15 kalorija, a također je izvrstan izvor vitamina C i vitamina K.

Vitamin K važan za metabolizam kostiju i zgrušavanje krvi, dok vitamin C pojačava imunološku funkciju te ima antioksidativna i protuupalna svojstva. Konzumacija brokule, može smanjiti rizik od pojave raka zbog prisutnosti tvari zvane sulforafan. Brokulu možete peći, kuhati na pari ili pržiti, ali i dodati juhama i salatama.

6. Rajčica

Tri četvrtine šalice soka od rajčice sadrži 42 µg vitamina A. Rajčice su također bogate vitaminom C i likopenom, a ove dvije tvari su snažni antioksidansi koji štite tijelo od oštećenja uzrokovanog oslobađanjem slobodnih radikala, zbog čega štite od mnogih bolesti. Rajčica i sok od rajčice sadrže lutein i zeaksantin, koji pozitivno utječu na zdravlje očiju.

7. Bundeva

Bundeva je visoko nutritivna i bogata beta karotenom koji se u vašem tijelu pretvara u vitamin A zbog čega pomaže u jačanju imuniteta i borbi protiv infekcija. Vitamin A, lutein i zeaksantin u bundevi zaslužni su za zdravlje vašeg vida očiju. S obzirom na njen antioksidativan učinak, konzumacija bundeve može smanjiti rizik od kroničnih bolesti i raka, a isto je tako pogodna za očuvanje zdravlja srca i kože.