Koje su posljedice preskakanja zagrijavanja?

Preskačete li zagrijavanje prije treninga? Vrijeme je da promijenite tu naviku! Ovaj često zanemareni aspekt treninga mnogi vježbači ignoriraju ili odrade u nekoliko sekundi kako bi ga se čim prije riješili. Znamo da sve o čemu razmišljate kada uđete u teretanu su vježbe koje taj dan trebate odraditi, no pitajte se je li tijelo spremno adekvatno odgovoriti na sav napor kojemu ste ga odjednom izložili. Zbog toga u nastavku otkrivamo koje su posljedice preskakanja zagrijavanja prije treninga te kako bi ono trebalo izgledati.

Sklonost ozljedama

Ako često izbjegavate zagrijavanje, riskirate grčeve u mišićima i stvarate dobre uvjete za ozljedu. Ponekad će se posljedice javiti tek nakon nekoliko tjedana, ali one mogu potrajati još i dulje od tjedan dana, zbog čega ne biste trebali preskakati taj kratak period zagrijavanja koji vam neće oduzeti puno vremena u teretani.

Jedan od najčešćih razloga grčeva u mišićima je opterećivanje zglobova kada trenirate s utezima velikih težina. No kada se zagrijavate prije treninga, postoji mogućnost da pripremite tijelo i opterećenjem aktivirate odgovarajući mišić, te pravilno izvodite vježbu kako biste izbjegli ozljedu.

Primjerice, kada izvodite mrtvo dizanje, prvo što trebate vježbati je pokret kukova. Taj pokret možete usavršiti izvedbom vježbe good morning, koja jača vaše kukove, stražnjicu, core i leđa i olakšava vam pravilnu izvedbu mrtvog dizanja.

Dakle umjesto da riskirate ozljede i poništite sav napredak u treningu preskakanjem zagrijavanja, odvojite barem 10 minuta prije svakog treninga za vježbe zagrijavanja i tijelo će vam biti zahvalno. 😊

Također, zagrijavanje prije treninga može povisiti tjelesnu temperaturu. Kada se poveća temperatura u mišićima, vaši zglobovi postaju fleksibilniji i povećava se raspon pokreta tijela. U suprotnom možete znatno oštetiti zglobove ili postaviti dobre uvjete za ozljedu mišića ili kostiju.

Kako bi trebalo izgledati zagrijavanje?

Ne postoji univerzalno trajanje zagrijavanja, već sve ovisi o tome kako će izgledati vaš trening i koji je vaš cilj. Primjerice, ako se pripremate za maraton, fokusirat ćete se većinom na zagrijavanje donjeg dijela tijela i corea. Međutim ako se pripremate za trening s utezima za gornji dio tijela, trebali biste prvo zagrijati gornji dio tijela.

Isto tako, nemojte miješati zagrijavanje i istezanje. Zagrijavanje biste trebali odraditi prije treninga, a istezanje nakon. Istezanje bez zagrijavanja na početku treninga može imati negativan učinak na mišiće, što je pokazalo istraživanje iz lipnja 2019. Objavljeno u European Journal of Applied Physiology.

Za razliku od zagrijavanja, statično istezanje uključuje zadržavanje položaja dulje vrijeme radi produženja i opuštanja mišića, zbog čega se radi na kraju treninga. Ova radnja ne zagrijava vaše zglobove, mišiće i živčani sustav onako kako to može učiniti dinamično zagrijavanje.

Koliko dugo biste se trebali zagrijavati?

Intenzitet zagrijavanja trebao bi biti nizak ili umjeren. Prije treninga sigurno ne želite ostati bez daha, ali poželjno je podići broj otkucaja dovoljno da se osjećate energično i spremno za trening. Svaku vježbu u zagrijavanju trebali biste raditi 30-60 sekundi s 8-10 ponavljanja u 2-3 serije. Prevelika potrošnja energije tijekom zagrijavanja može uzrokovati prebrzo pregrijavanje tijela, što može loše utjecati na vašu izvedbu. U ovom slučaju manje je više, a zagrijavanje bi trebala biti ugodna i lagana aktivnost koja će vas potaknuti na bolji trening.