Keto dijeta vs cikliranje ugljikohidrata: što je bolje?

Ako se do sada niste susreli s ovim pojmovima, nema veze. Objasnit ću vam kako funkcionira ketogena dijeta i zašto je toliko popularna, kao i što je cikliranje ugljikohidrata i zašto je upravo takav način prehrane dugotrajno učinkovitiji.

Oni koji poznaju oba načina prehrane znaju da se radi o skoro pa oprečnim prehranama, pa čak bih rekla i stilovima života. Većina ljudi koji su isprobali ketogenu dijetu uvjereni da je ona jedina koja zaista djeluje i da su ugljikohidrati najveći krivac za masne naslage (iako ima onih koji su primijetili i nedostatke iste), dok oni koji su isprobali cikliranje ugljikohidrata znaju da je takva prehrana ipak učinkovitija kod skidanja (potrošnje) masnih naslaga, uz očuvanje mišićne mase. Moram priznati da zapravo uopće nije lako usporediti ova dva načina prehrane jer nemaju puno veze jedan s drugim, osim što oba imaju isti cilj: skidanje masnih naslaga. A to je i najčešći pojam koji se pretražuje na internetu. Zašto ih onda uopće uspoređujem? Zato što jako puno ljudi žele brze i vidljive rezultate, one koje ne moraju čekati, a s druge strane misle da se nečega moraju odreći kako bi uživali u rezultatima jer nisu navikli da rezultat dolazi bez velikog odricanja. Međutim, svi bi voljeli kada bi ti rezultati bili trajni i održivi, kada se masne naslage ne bi vratile čim bi se mi vratili našim starim navikama.

Već sam pisala o promjeni navika, starim i novim, kako ih promijeniti, zašto ih mijenjati i zašto se starim navikama, zapravo, nikada ne bi trebali ni vratiti jer to znači da niste shvatili čemu uopće planovi prehrane te još uvijek mislite da je dijeta nešto kratkoročno što vas treba dovesti do određene kilaže. U tome je najveći izazov; kako primjenjivati određenu dijetu, odnosno način prehrane, plan prehrane, kako napraviti željeni rezultat, „skinuti“ višak masnih naslaga, zadržati fokus, snagu, energiju, mišiće, i da još jednom naglasim, kako „skinuti“ višak masnih naslaga u nekom „razumnom“ roku, ali istovremeno živjeti i funkcionirati u svojoj okolini, a da nas okolina ne povuče starim navikama? Postoji li, uopće, takva prehrana?

Kao što sam rekla, pretraživanje „skidanja“ masnih naslaga na internetu često izbacuje ketogenu dijetu i sve oblike dijeta sa smanjenom količinom ugljikohidrata (LCHF primjerice). Naravno, s ovim načinom prehrane jako puno ljudi ima dosta dobre rezultate u vrlo kratkom roku, što je ipak veća motivacija kada se borite s viškom kilograma i masnih naslaga jer dobijete rezultat koji možete izmjeriti, opipati, primijetiti svojim očima, za razliku od zdravlja i imuniteta koji nisu tako „mjerljivi“ niti očigledni, niti će vam itko u vašoj okolini reći da izgledate zdravije, ali će sigurno primijetiti da izgledate mršavije. A to vam je bio i cilj, zar ne?

Kako bih što bolje usporedila ova dva načina prehrane i objasnila zašto je jedan popularniji, dok je drugi ipak učinkovitiji, moram ih malo detaljnije objasniti.

Kako funkcionira ketogena dijeta?

Ketogena dijeta je način prehrane u kojoj se unos ugljikohidrata (jednog od tri makronutrijenta uz masti i bjelančevine) smanjuje na minimum. Tijelo kao primaran izvor energije koristi ugljikohidrate, ali ako se ugljikohidrati ne unose, tijelo će pronaći drugi izvor energije. U ovom slučaju to će biti masnoće u tijelu. Međutim, mozak ne može koristiti masnoće kao izvor energije, ali može koristiti nešto drugo: kada ne unosimo dovoljno ugljikohidrata, tijelo će početi razgrađivati masnoće u jetri, gdje kao nusprodukt nepotpune razgradnje masnoća nastaju ketonska tijela. Kada u tijelo unosimo puno masnoća, a ne unosimo ugljikohidrate (kao kod ove dijete) naša jetra će proizvoditi jako puno ketonskih tijela. Ovakvo stanje organizma se zove ketoza.

Osim toga, ovakvim načinom prehrane možemo manipulirati i s još dva jako bitna hormona koja sudjeluju u metabolizmu: inzulinom i glukagonom. Dok jedan hormon skladišti energiju (inzulin), drugi upravo tu energiju pronalazi (glukagon) i stavlja na raspolaganje, odnosno odnosi u jetru gdje se stvaraju i ketonska tijela. I sve je to odlično jer želimo da nam inzulin u krvi bude što niži, ali u balansu, da imamo što manje „skokova“ tog hormona tijekom dana jer to znači da neće biti niti skladištenja energije u masne naslage, a mi nećemo osjećati one „goruće“ napade gladi kada nam padne šećer u krvi, a inzulin ostane visoko, jer niti unosimo šećer, niti inzulin ima potrebu visoko skočiti.

Bez obzira na sve ove činjenice ne smijemo zanemariti ni prosječan tjedni unos kalorija, odnosno dnevni unos kalorija koji, ako želimo gubiti (trošiti) masne naslage, ne smije biti veći od dnevne potrošnje. Dakle, ne možemo jesti koliko god želimo ni bjelančevina ni masnoća, nego bi trebali biti upoznati s našim dnevnim potrebama i biti u deficitu (dnevno unositi manje kalorija nego što ih potrošimo u danu). Kod ove prehrane to čak i nije toliki problem jer masnoće imaju visoku kalorijsku vrijednost, što znači da nas dugo drže sitima. Vjerujem da vam sve ovo zvuči predobro da bi bilo istinito, zar ne? I ako vas sada nisam nagovorila na ovaj način prehrane, onda ne znam kada ću. 😊

Da, ketogena dijeta zaista izgleda tako obećavajuće kada se analizira do kraja i kada je promatramo izoliranu od ostatka života, okoline, posla, obitelji, prijatelja, djece, financija… Ali ako je stavimo u kontekst života, koliko je ona zaista i provediva? I ako se vratimo na početak i temeljne postavke ove dijete, ne temelji li se ona na potpunom izbacivanju glavnog pogonskog goriva našeg tijela, ugljikohidrata? Koliko je to zdravo? Koliko dugo naše tijelo zaista može opstati bez jednog od tri makronutrijenta? I što smo još izbacili iz prehrane ako smo izbacili jedan od tri makronutrijenta? Što je s mikronutrijentima koji se nalaze u namirnicama koje su bogate ugljikohidratima, kojih nema u ostalim namirnicama bogatima bjelančevinama i mastima? Dugoročno, mislite da je to održivo i da se zaista nikada nećete vratiti starim navikama? Teško.

Osim toga, nakon dužeg perioda prakticiranja ketogene dijete, neminovno je da se mišićna masa počne smanjivati bez obzira na to što vam je tijelo pronašlo novi izvor energije. Ova pojava čak ne ovisi o tome vježbate li ili ne. U oba slučaja možete gubiti mišiće jer njima jednostavno treba energija iz ugljikohidrata da bi se masa zadržala (trening ih iscrpljuje i oni će propadati ako ne dobivaju brzu energiju), a isto tako ako ih ne vježbate, propadat će jer ih tijelo, jednostavno, neće trebati. Ni jedno ni drugo nikako nije dobro jer su mišići uz mozak najveći potrošači kalorija i ako želimo kvalitetno živjeti, želimo imati mišiće.

Kako funkcionira cikliranje ugljikohidrata?

Kao što je vidljivo iz naziva, ovaj način prehrane zadržava ugljikohidrate, ali ih ne unosimo svaki dan u istoj količini i tu leži sva mudrost. Kada u tekstu spominjem ugljikohidrate, onda definitivno ne mislim na fast food i junk food, prerađene ugljikohidrate, pekarske proizvode i slično, nego isključivo na nutritivno bogate namirnice, zdrave, čiste ugljikohidrate koje unosimo iz namirnica poput: cjelovitih žitarica, krumpira, proizvoda od integralnog brašna, voća. Dakle, najjednostavnije rečeno, cikliranje ugljikohidrata je način prehrane u kojem svaki dan unosimo sve makronutrijente, ali količinu ugljikohidrata mijenjamo iz dana u dan, uglavnom u ciklusima koji mogu biti dvodnevni, trodnevni (najčešće) ili četverodnevni. Ponekad možete ubaciti dan s 0 grama ugljikohidrata, jednako kao što možete ubaciti dan s jako puno ugljikohidrata (punjenje).

Naravno, najbolje bi bilo kada bi točno znali prosječni tjedni unos kalorija, odnosno da znamo koliko ćemo unositi bjelančevina, koliko masti, a koliko ugljikohidrata, tako da možemo tu količinu ugljikohidrata mijenjati i na kraju tjedna zadržati prosječni unos kalorija.

Ovakav unos ugljikohidrata našem tijelu daje potrebno pogonsko gorivo svaki dan, no svakako imamo pod kontrolom hormon inzulin jer postoje dani s niskim unosom zdravih ugljikohidrata, a s druge strane postoje dani s visokim unosom zdravih ugljikohidrata, kada će naši mišići dobiti svoju energiju i pripremiti se za jake treninge što može dovesti i do povećanja mišićne mase bez dodatnog skupljanja masnih naslaga. Zapravo, tijelo nema potrebe spremati ugljikohidrate u masne naslage jer viška ugljikohidrata nema, sve je potrebno mišiću, svaki gram koji unesemo otići će točno u stanice mišića koji ga trebaju čak i u one dane kada jedemo puno ugljikohidrata jer su „gladni energije“ nakon dana s manjim unosom ugljikohidrata.

Zašto je ovaj način prehrane superiorniji u odnosu na ketogenu dijetu kada je cilj gubitak masnih naslaga?

Kao što sam rekla, mišići su uz mozak najveći potrošači kalorija i dok god imamo mišića na tijelu, ne moramo se bojati ni većeg unosa kalorija, pa čak ni pokojeg izleta u slastičarnu ili pizzeriju (naravno, uz uvjet da redovno vježbamo jer mišići ne nastaju samo od zdrave prehrane, nego redovnog stimulansa na treningu u teretani). Ne želimo se odreći mišića pa čak ni pod uvjetom da gubimo masne naslage jer jednom kada mišići oslabe, nećete gubiti ni masne naslage! Odnosno, ako prakticirate cikliranje ugljikohidrata i gubite na ukupnoj masi, to neće biti zbog gubitka mišićne mase, nego zbog gubitka masnih naslaga. A upravo to je ono što smo htjeli, zar ne?

Prednost ovog načina prehrane je i taj što ga je, generalno gledano, jednostavnije prilagoditi svakodnevnom životu; puno je zdraviji jer s ugljikohidratima unosimo i sve one mikronutrijente koji se nalaze u takvim namirnicama, bit ćete raspoloženiji, opušteniji, a na treningu ćete sigurno uvijek imati snage za vježbanje. Dakle, ovaj način prehrane možete prakticirati cijeli život; ovo nije ciklus, nije „dijeta iz časopisa“, ovo nije režim, odricanje, niti žrtvovanje. Naravno, moramo uložiti malo truda, računati, prvih tjedan-dva pratiti količine i pamtiti, ali kao i sve drugo u životu, navike se stječu ako nešto radite dovoljno uporno i dugo tako da nakon nekog vremena nećete ni razmišljati o količini ugljikohidrata, nego ćete znati da danas jedete ugljikohidrate u 2 obroka, sutra u 3 obroka, a prekosutra u 4 obroka. Vjerujem da nakon nekog vremena više nećete ni vagati hranu jer ćete znati procijeniti koliko je dovoljno.

Osim toga, uvjerena sam i da vam smisao života nije strepnja i briga kada ćete opet morati na restrikcijsku dijetu, odricanje, žrtvovanje; nego steći zdrave navike i posložiti tu prehranu jednom zauvijek i biti zadovoljni zdravljem, snagom, kondicijom i formom u bilo koje godine.