Kaatsu trening: trening s ograničenim venskim protokom
Okluzijski ili kaatsu trening je trening s ograničenim venskim protokom krvi; poznat i kao blood flow restriction (BFR) trening. Osnovna hipoteza kojom su se vodili znanstvenici prilikom istraživanja i treneri prilikom sastavljanja treninga jest da se može ostvariti jednako velik mišićni rast i bolje lučenje hormona rasta s jako malom kilažom u anaerobnim uvjetima.
Tehnika vježbanja se razvila iz tradicionalne medicinske tehnike s kaatsu aparatom u Japanu. Logično, po tom je aparatu ovaj trening i dobio ime. Prva istraživanja provodila su se na osobama koje se zbog bolesti nisu mogle dovoljno kretati, a glavni cilj im je bilo očuvanje mišićne mase. Nakon što su početna istraživanja pokazala pozitivne rezultate, japanski su znanstvenici odlučili tehniku isprobati i na profesionalnim sportašima. Rezultati su dokazali tvrdnju da se može doći do mišićnog rasta i povećanog lučenja hormona rasta niskointenzivnim, ali jako bolnim treningom koji se svodi na ograničenje venskog protoka krvi u one mišiće koji se vježbaju u tom trenutku.
Diži manje, pumpaj više
Do popularizacije ovakvog načina treninga je došlo s globalizacijom i masovnom popularizacijom profesionalnog sporta i bodybuildinga. Svi su htjeli probati trening u kojem se koristi 20 do 30% ukupne maksimalne težine jednog ponavljanja (1RM), a rezultati su i više nego vidljivi.
S druge strane, ovakav je trening izazvao niz polemika jer je bio proturječan klasičnim i neospornim zakonima bodybuildinga, prema kojima se samo visokointenzivnim treninzima snage mogu postići vrhunski rezultati. Naravno, to se pokazalo istinitim jer preveliko forsiranje okluzijskog treninga može dovesti do ozbiljnih ozljeda i dugotrajnog izbivanja iz teretane.
Ova metoda treninga može se koristiti samo za ekstremitete, a opisuje se kao jedan od načina za promjenu uobičajene rutine i izazivanje ogromnog pumpa. Mišići koji inače nisu navikli na takav ritam i intenzitet treninga će doslovno buknuti nakon odrađenih serija.
Umjesto kaatsu aparata, vježbači danas koriste steznike za podlakticu i nadlakticu tj. potkoljenicu i natkoljenicu da bi spriječili venski dotok u određene mišićne skupine. Sami odlučujete broj vježbi u treningu, a svaka se vježba izvodi na način da uzmete uteg (20-30% 1RM) i napravite 20-30 ponavljanja, ovisno o mišićnom otkazu. Nakon toga slijedi odmor od 15 sekundi. U preostale 3 serije radite 15 ponavljanja. Ukupno trening ne bi smio trajati preko 30 minuta i posebnu se pozornost mora posvetiti na jačinu kojom ste zavezali ruku/nogu da ne biste spriječili arterijski protok krvi i doveli se u opasnost. Zbog toga ovoj metodi treninga treba pristupiti vrlo oprezno! Steznike skidate tek kada ste gotovi s treningom i tada se venski protok normalizira.
Ovaj se trening pokazao učinkovitim jer se zatvaranjem venskog protoka aktiviraju brzo-kontrahirajuća mišića vlakna koja se inače zadnja aktiviraju prilikom visokointenzivnih treninga snage. Kod takvih treninga aktiviraju se sporo-kontrahirajuća mišićna vlakna koja najsporije utječu na hipertrofiju mišića u aerobnim uvjetima jer im je potreban kisik. Tu su istraživači zaključili da se ograničavanjem venskog protoka krvi i stvaranjem anaerobnih uvjeta prvo aktiviraju vlakna koja su najbrže responzivna na hipertrofiju mišića i dodatne mišićne jedinice, ne bi li se mišićna sila održala na istom nivou. Hormon rasta u ovakvim uvjetima podivlja, a dolazi i do povećanog lučenja laktata u anaerobnim uvjetima. Dolazi do aktivacije mTOR-a, enzima koji potiče sintezu proteina i rast stanica.
Samo za iskusne vježbače s visokim pragom tolerancije na bol
Kao što smo već napomenuli, kod ovakve metode treninga treba biti vrlo oprezan! Morate paziti na opterećenje s kojim izvodite vježbu, koliko čvrsto ste zategnuli mišić te da ne pretjerate s treningom jer može doći do jako ozbiljnih ozljeda. Osim toga, ova metoda je još vijek u fazi razvoja i dodatnih istraživanja. Osim što se koristi u treningu, okluzijska metoda koristi se u fizioterapiji za liječenje težih ozljeda zbog mogućnosti fiksiranja ozlijeđenog zgloba/mišića i mogućnosti da se radi s malim opterećenjem, navikavajući ozlijeđeni mišić na opterećenje. Najveći napredak je ostvaren na ozlijeđenim osobama i osobama treće životne dobi koje se ne mogu puno kretati.
Još jednom napominjemo da je jako važno paziti na jačinu kojom ste stegnuli mišić jer želite da krv do mišića dolazi (arterijski dotok), a ne želite da odlazi (venski protok)!!
Primjer Kaatsu treninga:
1×30 i 3×15 ponavljanja; 15 sekundi odmora između serija
Premium
