Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Jednostavan kućni trening za kraj 2020.

Za početak svima vam želim sretne i mirne blagdane! Čitava godina je bila, blago rečeno, izazovna, ali nadam se da je svatko od vas uspio izvući nešto pozitivno, naučiti nešto novo i sačuvati tračak nade za bolje sutra.

Iako je Božić već iza nas, blagdansko razdoblje nekako podrazumijeva nešto manje tjelesne aktivnosti te više hrane i različitih specijaliteta. Čak i ako inače tijekom blagdana ostajete aktivni, ove godine je to znatno izazovnije jer smo ostali osuđeni na treninge kod kuće ili vani. Motivirati se za trening kod kuće ili vani, posebno zimi, nije nimalo jednostavan zadatak. Naravno, ako ste odlučili odmoriti i ne forsirati se u ovom razdoblju, to je sasvim u redu i ponekad, dapače, poželjno. Ipak, ako osjećate potrebu naprosto malo „razdrmati“ svoje tijelo nekim treningom koji možete odraditi bilo gdje, svakako to učinite. Za takve situacije nije loše imati neki „go to“ trening.

Donosimo vam vrlo jednostavan trening koji će poslužiti baš tome – kad se želite pokrenuti, razgibati ili naprosto osjećati bolje, a da pritom ne morate napustiti vlastiti dom. Ovakve treninge volim nazvati i „lijeni trening“ jer je dovoljno samo namjestiti štopericu i izvesti dolje opisane vježbe. Ne trebate ništa smišljati niti izdvojiti previše vremena, a odradit ćete odličan trening za cijelo tijelo.

Trening se sastoji od dva seta, a svaki set ima po pet vježbi. Oba seta izvode se po tri puta (kruga). Pojedinu vježbu izvodimo 45 sekundi, dok je pauza između svake vježbe 15 sekundi. Pauzu između setova odredite sami, ali neka ne bude dulja od 5 minuta.

Set 1.

 

1. Frogger

Iz položaja visokog planka nogama doskočite gotovo do dlanova i uspravite se u položaj počučnja u kojem su stopala otprilike u širini kukova, a tijelo blago nagnuto prema naprijed. Iz istog se ponovno spuštate u položaj visokog planka i ponavljate cijeli pokret.

 

 

2. Čučnjevi

Kod čučnja odaberite širinu koja vam najviše odgovara za najpravilniju izvedbu pokreta. To je često položaj u kojem su stopala u širini kukova. Pokret započinje iz kukova, odnosno kukove gurate prema nazad, dok koljena trebaju pratiti smjer prstiju na stopalima. Položaj kralježnice treba biti neutralan, odnosno ne smije doći do fleksije ili ekstenzije.

 

 

3. Sklekovi

Postavite se u poziciju visokog planka i spuštajte se prsima do poda. Širinu dlanova odredite prema vašem cilju – ako želite više aktivirati triceps, odabrat ćete uži položaj i sl. Pripazite na položaj kralježnice i na to da ne dođe do „propadanja“ u ramenima.

 

 

4. Glute bridge s podizanjem nogu

Lezite na leđa, savijte koljena, a stopala postavite u širini kukova. Podignite kukove kako biste došli u poziciju mosta. Naizmjenice podižite stopala od poda, a da vam pritom kukovi ostanu potpuno mirni.

 

 

5. Plank kombinacija

Iz uspravnog položaja polako se nagnite te krećući se dlanovima po podu dođite do položaja visokog planka. Dlanom pokušajte dotaknuti stopalo suprotne noge, tvoreći tako položaj obrnutog slova „V“.

 

 

Set 2.

1. Bočni iskorak desna noga

Stanite u položaj u kojem su vam stopala u širini kukova. Desnom nogom zakoračite u stranu. Stabilizirajte core i pazite da ne idete prsima previše prema naprijed.

 

 

2. Bočni iskorak lijeva noga

Ponovite prethodno opisanu vježbu lijevom nogom.

 

 

3. Bočno kretanje u planku

Stanite u poziciju visokog planka, stabilizirajte se od ramena do kukova. Krenite istovremeno istom rukom i nogom u jednu stranu i napravite dva koraka. Isto ponovite i na drugu stranu i tako naizmjenično. Ostanite stabilni tijekom cijele izvedbe.

 

 

4. Čučanj-skok

Stanite u istu poziciju kao i kod čučnja. Spustite se u čučanj i potom skočite do položaja u kojem su vam noge ispružene. Doskočite mekano i spustite se natrag u čučanj.

 

 

5. Plank jacks

Stanite u poziciju visokog planka, stabilizirajte core (posebnu pozornost obratite na ramena i kukove). Stopalima poskakujte kao kod jumping jacksa.

 

Neka vam ovaj trening bude dobar uvod u novu godinu i, u slučaju da tek (ponovno) krećete s vježbanjem, početna točka vaše nove vježbačke rutine!

 

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se