Izazov za vježbače – mišići koje je najteže izgraditi

Svatko od nas vodi bitku s izgradnjom određenih mišića za koje mislimo da je gotovo nemoguće izgraditi bez obzira na to koliko dugo treniramo. Često mislimo da ćemo nakon nekog vremena ojačati sve mišiće tijela jednako i izgraditi vrhunski isklesano tijelo bez slabih točaka. No ukoliko pitate iskusnije vježbače, većina njih će se složiti da postoje mišići koje je gotovo svima jako teško izgraditi, čak i nakon mnogo godina treniranja.

Međutim, snaga i veličina mišića ne ovisi samo o treningu. Genetika u ovom slučaju igra veliku ulogu zbog čega mnogi od nas trebaju više i intenzivnije trenirati kako bi izgradili željene mišiće. Isto tako, pravilno izvođenje vježbe utječe na to kojom ćete brzinom povećati mišićnu masu. Ako pravilnom izvedbom vježbe izolirate mišić koji želite ojačati, izgradit ćete ga brže jer ćete aktivirati manje ostalih mišića na koje tijelo mora trošiti energiju.

Kako bismo vam olakšali posao, izdvojili smo mišiće koji zadaju najviše muke mnogim vježbačima uz korisne savjete koji će vam pomoći na putu do cilja.

Listovi

Mnogima se čini da je ovaj dio tijela nemoguće izgraditi. Uzrok tome je anatomska konfiguracija mišića lista koji pružaju otpor hipertrofiji. S obzirom na to da su mišići listova udaljeni od srca, treba im više vremena da do njih stigne krv. Isto tako, noge tipično imaju veće krvne stanice te više od 65% krvi u tijelu srce šalje u vaše noge, pri čemu listovi dobivaju najmanje krvi.

List se sastoji od tri mišića: trbušastog mišića (koji mu daje oblik), soleusa (ravnog mišića ispod trbušastog) i prednjeg mišića (Tibialis Anterior). Tibialis Anterior često se zanemaruje kod treninga listova zbog čega vam je cilj dodatno otežan.

Jedan od najvećih problema je to što mnogi rade listove na kraju treninga. Kako biste izbjegli ovu grešku, mišiće listova treba intenzivno trenirati odmah na početku treninga. Ako planirate trening koja se fokusira na sva tri mišića lista noge, rezultate treninga vidjet ćete brže nego inače. Stoga je najbolje fokusirati se na razne varijacije vježbe podizanja na prste (calf raises), koju možete raditi s težinom vlastitog tijela ili s dodatnim opterećenjem u obliku šipke ili bučica.

Latissimus Dorsi

Mnogo vježbača ima problem s izoliranjem ovog leđnog mišića jer ga je gotovo nemoguće izolirati. Ako ovaj mišić želimo izgraditi pomoću utega, najvažnije je smanjiti težinu kako bismo mogli ponavljati vježbu u cijelom rasponu pokreta, a to je temelj za izgradnju mišića na tom području. Jedna od najučinkovitijih vježbi za ovaj mišić su zgibovi, kod kojih je položaj lakta ključan za pravilnu izvedbu. Ako su laktovi udaljeniji jedan od drugoga, radit ćete na gornjem dijelu latissimusa, a ako su skupljeni, radit ćete na njegovom donjem dijelu.

Trbušni mišići

Bez obzira na količinu trbušnjaka i plankova koje radimo s ciljem da izgradimo savršeno isklesane trbušne mišiće, često nam se čini da je to nemoguće. Trbušni mišići i dalje ne “izlaze na površinu” nakon puno uloženog truda zbog nekoliko razloga. Naša biologija i prehrana su zaslužne za razvoj ovih mišića, ali postoji nekoliko vježbi kojima možete utjecati na izgradnju six-packa. U svoju rutinu uklopite vježbe koje ciljaju sve trbušne mišiće, a možete ih naći u ovom članku. Fokusirajte se na aktivaciju donjih trbušnih mišića svakim pokretom kako biste izgradili vrhunski six-pack. Isto tako, prehrana je ključan faktor u izgradnji savršenih trbušnih mišića. O tome što i kako trebate jesti kada ciljate na moćan 6-pack možete pročitati u ovom članku.

Trening i prehrana

Ako mislite da teži utezi izgrađuju veće i snažnije mišiće, varate se. Manje težine i veći broj ponavljanja uzrok su veće hipertrofije jer se u vaše mišiće unosi više aminokiselina. Isto tako poželjno je jesti više manjih obroka tijekom dana i dobro se zagrijati prije treninga kako bismo izgradili željene mišiće i ostvarili svoj cilj.