Isprobajte jednu od najtežih varijacija biceps pregiba!
Ako ste među vježbačima koji žele ojačati svoje ruke, trening za biceps sigurno je neizostavan dio vaše rutine. Isto tako, ne sumnjamo da su vježbe poput klasičnog biceps pregiba i hammer pregiba uobičajen dio vašeg treninga za ruke, a posebno ako želite ciljati biceps na više načina. No ove vježbe ponekad mogu postati manje izazovne kada se tijelo navikne na njih zbog čega mnogi vježbači dosegnu plato, odnosno ne vide napredak bez obzira na to što i dalje vježbaju s istim intenzitetom i istim brojem serija i ponavljanja. Zbog toga smo odlučili predstaviti vježbu koja će vaš trening za biceps učiniti izazovnijim i pomoći vam da izgradite snažne ruke o kojima ste oduvijek sanjali.
Stato-dynamic curl – biceps pregib na sasvim drugoj razini
Ako niste sigurni jeste li aktivirali biceps prilikom biceps pregiba, ova će vam vježba pomoći da svladate kontrakciju tog mišića. Tijekom vježbe stato-dynamic curl postoji velika poveznica između toga osjećate li biceps prilikom izvedbe i jačanja tog mišića. Drugim riječima, kada vam je određena mišićna skupina slabija, prvo na čemu želite poraditi je sposobnost da osjetite taj mišić dok ga trenirate.
Kada trenirate biceps, stato-dynamic pregib odlična je metoda za umaranje mišića prije same vježbe. Iako na prvu zvuči komplicirano, ono što ovu vježbu čini izazovnom je izometrička kontrakcija koja nastaje držanjem bučica prije odrađivanja ponavljanja klasičnog biceps pregiba. Tijekom ove vježbe fokusirate se na ciljani mišić u što većoj mjeri i držite bučice u istom položaju dok ne osjetite najveću napetost u mišiću koju prirodno možete osjetiti. Kada radite ovu vježbu s dvije bučice, držite ih negdje na sredini tijela (zaustavite se na pola pokreta), odnosno kada su vam podlaktice paralelne s tlom.
Pravilna izvedba
- Podignite bučice tako da su paralelne s tlom i držite ih u tom položaju 15-30 sekundi. Pritom osigurajte napetost u bicepsima.
- Nakon toga spustite bučice u početni položaj klasičnog biceps pregiba i odradite 8-12 ponavljanja.
Kako ova vježba djeluje na biceps?
Na početku vježbe odvija se 15-30 sekundi izometrične kontrakcije, odnosno imate nekoliko sekundi da naučite kako napeti biceps. Kontrakcija mišića je motorička vještina; što ju više vježbate, postajete bolji, a kao i kod svake vještine, lakše ju je odraditi sporo i statično nego u pokretu i dinamično.
Također, ovom vježbom senzibilizirate živčano-mišićni spoj, što će odmah poboljšati vašu sposobnost regrutiranja bicepsa tijekom ponavljanja. Držanjem opterećenja u početnom položaju isto tako prethodno umorite biceps, tako da čak i ako još niste usavršili kontrakciju bicepsa, i dalje ćete postići veći učinak treninga od onog koji biste dobili jednostavnim ponavljanjem.
Tijekom izometričke kontrakcije, odnosno zadržavanja bučica na pola pokreta nakuplja se laktat u mišiću. To dovodi do oslobađanja lokalnih čimbenika rasta koji mogu potaknuti mišićnu hipertrofiju. Isto tako, mišić ćete odmah osjetiti više nakon zadržavanja u početnom položaju. Ako tijekom ponavljanja više osjećate mišić, moći ćete poboljšati sposobnost pravilne upotrebe bicepsa.
Premium
