Iskorak sa šipkom – vježba za isklesane noge
Iskorak sa šipkom je jedna od najefektivnijih, ali i najproblematičnijih vježbi s utezima. Ova vježba korisna je za izgradnju mišića nogu, bolju koordinaciju i uravnoteženost mišića. Pravilno izvedena vježba izgradit će vam idealne mišiće za skakanje, sprint i penjanje. S druge strane, ako ju ne izvodite pravilno, riskirate ozljedu koljena, ali i ostalih dijelova tijela koji su zaslužni za ravnotežu tijela.
Ova vježba zamišljena je kao osnovni ljudski pokret dizanja i spuštanja jedne noge za drugom s teretom na leđima, a središte gravitacije je na koljenu noge koja je naprijed. Iskorakom sa šipkom jačate gluteus, kvadricepse i potkoljenice.
Izvedba:
- Podignite šipku i prebacite ju iza glave, u ravnini ramena i stojite uspravno.
- Iskoračite s desnom nogom, zatim lijevo koljeno polako približavajte podu. Gornji dio tijela je cijelo vrijeme u uspravnom položaju.
- Istim se putem vratite u početni položaj i ponovite sve s lijevom nogom.
Savjeti:
1. Ovu vježbu izvodite s podignutim prsima tako budu iznad središta gravitacije.
2. Šipku naslonite na mišiće ramena, ne na kralježnicu.
3. Prilikom iskoraka čvrsto stisnite trbušne mišiće kako biste zaštitili donji dio leđa od ozljede.
4. Tijekom iskoraka nemojte stopalo jedne noge stavljati u istu ravninu s drugim stopalom (kao kod hodanja po užetu) jer ćete gubiti ravnotežu i riskirati ozljedu. Umjesto toga zamislite da hodate po tračnicama i iskoračite malo šire.
5. Kako biste aktivirali više mišića (a ne samo kvadricepse), radite dulji iskorak.
6. Kada napravite iskorak, zaustavite se jer dodatnim pomicanjem prema naprijed riskirate ozljedu koljena.
7. Koristite petu za dizanje, a ne prste. Ako je peta uporište, jačate mišiće cijele noge, dok dizanjem pomoću prstiju aktivirate samo kvadricepse.
Ako radite ovu kompleksnu vježbu, radite je s manje ponavljanja. Preporučuje se oko 5 ponavljanja jer više od toga može vam skrenuti koncentraciju s pravilne izvedbe i time povećati rizik od ozljeda.
Premium
