Glutamin vs. kreatin – što odabrati?

Ako ste početnik u odabiru suplemenata, najvažnije je da znate koji je vaš cilj u treningu. Sigurni smo da nećete kupovati određeni suplement ako vam ne treba ili zato što vam je prijatelj rekao da su njemu pomogli. Sve ovisi o vašem cilju, odabiru, preferencijama i načinu na koji vaše tijelo funkcionira.

Mnogi u nabavci suplemenata često miješaju učinke kreatina i glutamina. Ako ste i vi jedan od njih, u nastavku saznajte koja je funkcija ovih suplemenata te po čemu se razlikuju.

Glutamin

Glutamin (L-glutamin) jedna je od onih dvadeset aminokiselina na koje se vaše tijelo oslanja za svoje optimalno funkcioniranje. Osim toga, L-glutamin se klasificira pod ‘uvjetno esencijalne’ aminokiseline, što znači da vaše tijelo može patiti od privremenog prekida proizvodnje glutamina u slučaju bolesti ili stresa. Osim što se nalazi u dodacima prehrani, L-glutamin je prisutan u visokim koncentracijama u mesu, jajima i proteinima u prahu poput wheya i kazeina.

Postoji nekoliko razloga zašto biste trebali uzimati glutamin kao suplement. Jedna od najvažnijih blagodati uzimanja glutamina je brz oporavak nakon napornog treninga. Osim toga, studije su pokazale da glutamin pomaže sportašima u postizanju ciljeva i smanjenju viška masnog tkiva. Također, znanstveno je dokazano da glutamin može ojačati vaš imunološki sustav.

Kreatin

Prema znanosti, kreatin je kiselina na bazi dušika koja se stvara u jetri i opskrbljuje stanice u tijelu  energijom. Nakon konzumiranja velike količine kreatina, PCr (fosfokreatin) zalihe u tijelu se povećavaju što omogućuje kreatinu da se kombinira s molekulama fosfata i stvara molekule ATP – zalihe energije vašeg tijela. Od svih oblika kreatina kao suplementa, onaj koji je dokazano najučinkovitiji za sportaše i bodybuildere je kreatin monohidrat u prahu. Osim dodataka prehrani, kreatin se nalazi u mesu i mesnim proizvodima.

Kreatin vam može pomoći na nekoliko načina. Prvo, pomaže vašem tijelu da proizvede dodatne molekule energije što može biti vrlo korisno tijekom intenzivnih treninga. Drugo, kreatin je u narodu poznat po svom učinku povećanja volumena stanica tako da zadržava vodu u mišićima i na kraju stvara anabolički odgovor u tijelu. Osim toga, neke od glavnih blagodati dodavanja kreatina uključuju brzi oporavak nakon treninga i utjecaj na mišićni rast.

Koji je bolji suplement?

Za mišićnu masu

Ako želite povećati mišićnu masu, možda ćete htjeti preskočiti glutamin i konzumirati samo kreatin. Razlog je taj što nema dovoljno znanstvenih dokaza koji podržavaju glutamin kao dodatak za izgradnju mišića. S druge strane, znanstvena istraživanja dokazala su da je kreatin jedan od najboljih dodataka za izgradnju mišićne mase.

Za topljenje masnog tkiva

Od treninga visokog intenziteta do prehrane s ograničenim kalorijskim unosom, trebate učiniti puno toga kako biste izgubili višak masnoće i izgradili definirane mišiće. Dobra vijest je da su i glutamin i kreatin poznati po svojoj sposobnosti da smanjuju masnoću i pomažu rastu mišića. Studije su pokazale da glutamin povećava HGH (hormona rasta) za enormnih 400 posto.

Također, trebali biste znati da su povećane razine hormona rasta važne za ubrzavanje metabolizma što u konačnici dovodi do gubitka masti. Osim toga, kreatin opskrbljuje stanice u tijelu dodatnom energijom koja se može iskoristiti za bolju izvedbu u treningu. To potencijalno može povećati broj potrošenih kalorija i time dovesti do smanjenja neželjene mase koja dolazi iz masnog tkiva.

Za oporavak i bolju izvedbu u treningu

Osim što jednako doprinose definiciji mišića, još jedno područje u kojem su učinkoviti i glutamin i kreatin su oporavak i bolja izvedba u treningu. Dodatak glutamina smanjuje nakupljanje amonijaka u krvi tijekom treninga i time poboljšava performanse.

Osim toga, pokazalo se da uzimanje glutamina pojačava sintezu glikogena u mišićima tijekom oporavka od napornog treninga. Slično tome, visoke razine kreatina u stanicama pomažu u smanjenju nakupljanja laktata u krvi i tako dovode do boljih performansi. Postoje dokazi da konzumacija kreatina povećava sposobnost sportaša da koriste više kisika i time odgađaju iscrpljenost.

Za zdravlje

Kada je riječ o održavanju dobrog zdravlja, glutamin svladava kreatin na više načina. Glutamin je prvenstveno poznat po svojoj sposobnosti da pojačava imunološku funkciju tijela. Zapravo, glutamin je utvrđen kao ključno gorivo potrebno za održavanje imunološke funkcije tijela. Nekoliko nedavnih studija otkrilo je da glutamin igra vitalnu ulogu u poboljšanju imuniteta tijela utemeljenog na vježbanju.