Gležanj – građa, vježbe i preporuke

Ovaj blog se prvenstveno odnosi na stopalo i nekoliko vježbica koje vam mogu pomoći u radu. Cilj je bolje razumijevanje djelovanja tijela kao cjeline te mijenjanja percepcije i prioriteta u radu s vježbačima, ali i bolje prepoznavanja problema i efikasnije rješavanje istog. Na taj način je moguće efikasnije provoditi trenažni proces bez straha od ozljeda (ako ovo ulijeva sigurnost da takvih neće biti).

Naravno da je stopalo u uzročno-posljedičnoj vezi sa strukturama iznad sebe, odnosno cijelim tijelom. Ovim vježbama redovito poučavam klijente, pogotovo trkače- kako profesionalne tako i rekreativne. Stopalo i gležanj služe za apsorpciju sile kada je tijelo u kontaktu s podlogom te pomažu da se tijelo privikne na podlogu po kojoj hodamo. Kada silazite s planine itekako je bitno kako gazite jer u isto vrijeme sila djeluje kroz zglob , ali i sam zglob se mora priviknuti na oblik podloge. Zato planinarske cipele i jesu takve da podrže strukturu da se ne giba kaotično, a ako od pokretnog dijela tijela želite napraviti nepokretan onda jedva čekate da skinete takvu vrstu obuće.

Kako je građen zglob?

Gležanjski zglob možemo podijeliti u dva dijela: gornji gležanjski zglob i donji gležanjski zglob. Gornji gležanjski zglob je zglob koji se nalazi direktno ispod tibije i fibule te on služi za apsorpciju sile. Talus je smješten ispod njega, a iznad petne kosti. Ispod talusa je subtalarni zglob i njegova uloga je raspodjela sila u stranu.

Samo stopalo se sastoji od tri dijela: stražnjeg, srednjeg i prednjeg. Stražnji dio je talus i kalkaneus (petna kost), a uloga je apsorpcija sile te prijenos sile naprijed i u stranu. Srednji dio su male kosti u stopalu između pete i prstiju (metatarzalne kosti) i one pomažu pri distribuciji opterećenja u stranu. Prednji dio su prsti i oni se prilagođavaju terenu i pomažu odgurivanju prilikom hodanja. Harmonično hodanje je bitno da bi se sile ravnomjerno i pravovremeno raspodijelile duž stopala te kasnije i kroz cijelo tijelo. Jedna od osnovnih devijacija koju nalazimo u stopalu i gležnju je “propadanje” stopala unutra ili pretjerana pronacija stopala. Uz to dolazi i manjak dorzalne fleksije, odnosno smanjivanje kuta između stopala i natkoljenice.

Problem pretjerane pronacije

Pronacija je nužna za funkciju stopala i cijelog tijela. Tako se sila bolje raspodjeljuje prema naprijed, prema sredini tijela. Tijekom pronacije medijalni luk se izravnava te se peta kotrlja prema naprijed. Pretjerana pronacija stopala je kada se medijalni luk izravna previše ili prebrzo. Pretjerana pronacija može utjecati na cjelokupnu posturu te probleme s koljenom i kukom. Dorzalna fleksija je normalna funkcija stopala i gležnja i ona uključuje povlačenje kompletnog stopala prema potkoljenici. Omogućava održavanje pravilnog položaja cijelog tijela iako za normalno hodanje je potrebno samo 7 stupnjeva. Nemogućnost same dorzifleksije može biti uvjetovana i s pretjeranom pronacijom. Zbog toga sile koje prolaze kroz stopalo negativno utječu na strukture pa samim time i na pokretljivost. Limitirana dorzalna fleksija itekako utječe na kretanje, ali i na vježbe kao što su čučanj i iskorak.

Kako ćemo uočiti problem?

Da bi uopće započeli s bilo kakvim korekcijama prvo je potrebno vidjeti kako izgleda samo stopalo i koliko odskače od nekog uobičajenog izgleda te da li ima razlike u izgledu desne i lijeve strane. Također je potrebno promotriti kompletnu osobu da vidimo od kuda dolazi problem. Pogledajte da li je medijalni luk podjednak kod oba stopala i kako izgleda. Ako klijent ima preveliku pronaciju stopala potrebno je naučiti ga pravilnoj poziciji stopala. Postoje dva mala udubljenja odmah kod spoja tibije i talusa.

Stavite svoje prste (kažiprst i palac) na njih. Uputite klijenta da “rola” stopalo unutra-van.

Osjetit ćete pritisak ispod prstiju. To je pokret kojeg radi talus. Neka klijent rola stopalo dok pritisak ne bude podjednak ispod oba udubljenja. Cilj je da se stopalo lagano vrati u neutralniji poziciju kroz lagano i postepeno pozicioniranje. Većina ljudi će morati vježbati rolanje prema van da bi došli u bolju poziciju ako imaju veću pronaciju.

Vježbe

Uzmite malu lopticu (loptica za igru sa psima, golf lopticu ili specijaliziranu lopticu za samomasažu) koju ćete iskoristiti za samomasažu stopala. Pretjerana pronacija stopala dovodi do oštećenja plantarne fascije. Lagana masaža će pomoći uspostaviti cirkulaciju i smanjiti pritisak u samoj fasciji. Također će utjecati na laganu mobilizaciju metatarzalnih kostiju koje imaju funkciju (lepeze) kada treba ublažiti sile koje djeluju na stopalo. Neka klijent masira kompletno stopalo s lopticom oko minutu.

Može koristiti pokrete kao što su lagano kruženje i kretanje naprijed/nazad (pokreti ne bi trebali izazivati bol). Ukoliko naiđete na neka malo osjetljivija područja nemojte ih forsirati da ne postanu još osjetljivija kada provodite samomasažu lopticom povucite prste prema potkoljenici. Aktivno istezanje će rezultirati opuštanjem fleksorne muskulature na unutrašnjoj strani stopala koje može pomoći boljem pozicioniranju.
Retinaculum fleksorum je vezivna tvorba koja se nalazi na samoj bazi gležanjskog zgloba. Ispod nje prolaze mišići odgovorni za dorzifleksiju stopala. Zbog neadekvatne obuće i smanjenog gibanja vezivno tkivo postaje nefleksibilno i kruto. Tako i retinakulim postaje krući te tako onemogućuje adekvatno gibanje mišića.

Recimo da se “zalijepe”. Ukoliko poboljšamo cirkulaciju i osjet pokret će biti slobodniji. Lagano s bridom dlana “pročešljajte” fasciju. Nemojte previše pritiskati niti biti grubi. Gibajte lagano i prema gore, a uvijek možete nanijeti kontaktno sredstvo da vam bude lakše. (neki losion da dovoljno kontrolirano kliže , a opet ne previše).

Pretjerana pronacija rezultira smanjenom dorzifleksijom te napetim mišićima lista (soleus i gastrocnemius = triceps surae). Ahilova tetiva se hvata za calcaneus i ako stopalo “propada” ono vuče petu prema sredini. Time kao rezultat dobijemo napete mišiće lista.

Lagano dinamičko istezanje lista uz pravilno pozicionirano stopalo i aktivaciju tibialisa anteriora (aktivna dorzifleksija) može utjecati na bolju pokretljivost cijelog stopala. Jedna noga ide naprijed dok drugu nogu i stopalo pravilno pozicionirano.

Potisnuti petu u pod i paziti da stopalo ne ide u pronaciju. Prste lagano povlačiti prema potkoljenici dok ne osjetite lagano produljivanje u listu. Ne ići u pretjerano istezanje nego samo onoliko koliko imate kontrole, za početak. Treba vremena da osjetite koliko možete ići i da se usklade mišići stopala i potkoljenice. Takvo lagano „ljulanje“ napravite 5 do 10 puta. Fokusirajte se na kvalitetu pokreta te osjećaj u zglobu. Strukturalna reedukacija klijenta se može ukomponirati u bilo koji fitness program (inače ne pričamo o zdravstveno usmjerenom fitnesu)!

Zaključak i praktične preporuke

Vježbe provodite 10 minuta dnevno, par dana u tjednu (može i u zagrijavanju za trening). Rezultati bi trebali biti očiti već nakon par tretmana.

Ako vidite da klijent neke vježbe koje su dio programa nije u stanju izvoditi – ne forsirajte. Fokus stavite na strukturalnu integraciju. Klijent će vas više poštovati, a i vaš rad će biti shvaćen ozbiljnije. Jedina pravilna progresija je lagano i pametno doziranje ovisno o individualnim razlikama!

Piše: Aleksandar Mileta (Fitnes učilište)