Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Foam roller – 5 najpopularnijih vježbi

Za foam roller ste zasigurno već čuli, a neki od vas ga i redovito koriste. Ovaj zanimljiv rekvizit postao je vrlo popularan u posljednjih nekoliko godina. Dok su neki vježbači naprosto oduševljeni i koriste ga gotovo svakodnevno, neki su ga možda samo isprobali i odmah odustali jer im je bilo bolno ili naprosto nespretno izvoditi vježbe s naoko neobičnim rekvizitom.

Čemu služi foam roller?

Foam roller namijenjen je relaksaciji; masaži mišića s ciljem smanjenja boli u mišićima, odnosno prevencije ili ublažavanja upale mišića. Najčešće se koristi nakon treninga, ali može se implementirati i u zagrijavanje. Osim smanjenja boli u mišićima, upale i ubrzavanja oporavka od treninga, pravilna izvedba vježbi s foam rollerom može poboljšati fleksibilnost i raspon pokreta, čime posredno poboljšavamo i samu kvalitetu treninga. Tu je i još jedan neizostavni benefit foam rollera – tjelesno i mentalno opuštanje. Izdvojite malo vremena, posvetite se pravilnoj izvedbi vježbi s foam rollerom i uvjerite se u njegove učinke.

Pripazite na to koji foam roller ćete odabrati ako ste početnik. Izbor je uistinu velik, ali neki foam rolleri bi vam mogli biti pretvrdi što može biti vrlo bolno. Važno je odabrati odgovarajući roller kako biste mogli postići najbolje rezultate.
 

5 najpopularnijih vježbi s foam rollerom:

1. Kvadricepsi

Stanite u poziciju niskog planka i namjestite foam roller ispod bedara. Gornji dio tijela je čvrst, baš kao i kod izvedbe planka. Vježbu započnite laganim pomicanjem (rolanjem) prema naprijed – roller će prelaziti po čitavom mišiću. Zaustavite se kada roller dođe do poviše koljena te se krenite pomicati u suprotnom smjeru. Zaustavite se kada roller dođe do fleksora kuka i krenite ispočetka.

 

Istu vježbu možete izvoditi samo s jednom nogom. Tada će vam druga noga (ona koju ne masirate) biti na podu, na potkoljenici.

 

 

2. Listovi

Sjednite na pod, ispružite noge, foam roller stavite ispod listova i poduprite se rukama. Gornji dio tijela je aktivan (pomaže vam održati ravnotežu i usmjeravati pokret), a težina tijela pritišće roller. Krenite polako pomicati roller po čitavoj dužini listova, pomičući tijelo naprijed-nazad. Zaustavite se kad dođete do koljena, odnosno Ahilove tetive.

Ako želite malo „pojačati“ pritisak, prekrižite jednu nogu preko druge i prvo izmasirajte jednu, a potom drugu nogu.

 

 

3. Stražnja loža (hamstrings)

Početna pozicija je ista kao i kod prethodno opisane vježbe, samo je foam roller ispod stražnje lože. Oslonac je na rukama, a čitav core aktivan. Krenite se kotrljati gore-dolje po čitavoj dužini stražnje lože – od stražnje stane koljena do gluteusa i obratno.

 

I kod ove vježbe također možete malo pojačati intenzitet tako što ćete prvo izmasirati jednu, a potom drugu nogu. Jednu nogu savijte u koljenu i na nju se također malo oslonite.

 

 

4. Gluteus

Sjednite na pod, prekrižite jednu nogu preko druge i oslonite se na dlanove. Roller stavite ispod mišića stražnjice (gluteusa) one noge koja je prebačena preko druge. Rukama i potpornom nogom se odgurujte naprijed-nazad kako biste izmasirali čitav mišić.

 

 

5. Gornji dio leđa

Lezite na leđa, noge skvrčite i oslonite se na stopala. Roller stavite ispod leđa (ali pripazite – ispod središnjeg dijela leđa), a ruke prekrižite na prsima ili ih stavite dolje sa strane. Odgurujte se naprijed-nazad pomoću nogu. Rollerom masirajte leđa od sredine pa skroz do lopatica. Slobodno se zaustavite i malo više „prođite“ pojedine dijelove koje želite više izmasirati.

 

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
144.49
-15%
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
12.74
-25%
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
25.49
-15%
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
42.49
-15%
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
29.99
-25%
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
29.74
-15%
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se