Deadlift za početnike – savjeti za pravilnu izvedbu

Još kad su rimske legije ratovale s barbarima previše je njihovih vojnika bilo ozlijeđeno podižući mrtva tijela s bojnog polja. Na njihovu nesreću, tada kiropraktičari nisu postojali i morali su sami pronaći način kako da to spriječe te su razvili tehniku podizanja bez ozljeda, koja je danas poznata kao mrtvo dizanje.

Mrtvo dizanje je “kralj vježbi” kada je u pitanju razvijanje snage i povećanje mišićne mase. Jedini je problem što nepravilna izvedba kod ove vježbe može vrlo lako dovesti do ozljede. Ako ste početnik, evo nekoliko savjeta kako da usavršite izvedbu ove, mnogima teške, vježbe.

Deadlift za početnike

Ako se pravilno izvodi, mrtvo dizanje je fantastičan način za izgradnju i jačanje stražnje lože, gluteusa, leđa i mišića corea. Također će pomoći u povećanju gustoće kostiju, ukupne tjelesne snage, funkcija središnjeg živčanog sustava, metaboličkog kapaciteta i kalorijske potrošnje.

Mrtvo dizanje je jedna od onih vježbi koja je također nevjerojatno korisna i izvan teretane jer nikad ne znate kada ćete trebati pokupiti nešto teško, sprintati ako vas netko napada ili skakati preko ograde. 😊

Pravilna izvedba je ključ

Kako biste ostvarili sve navedene prednosti, prvo morate savladati pravilnu tehniku. Za početak, potrebno je naučiti razlikovati čučanj od mrtvog dizanja.

Čučnjevi su uspravan potez kod kojeg dominiraju kvadricepsi, a mrtvo dizanje (deadlift) je vježba u kojoj dominira stražnja loža (na stražnjem lancu). Riječ je o dvjema različitim vježbama i to može biti prilično zbunjujuće u teretani.

Znanje kada i kako ih razlikovati dragocjen je alat, a sposobnost izvedbe uz vrhunsku formu osigurat će kontinuirani uspjeh unutar i izvan teretane.

Fokus na stopalima

Mrtvo dizanje započnite stojeći stopalima izravno ispod šipke, malo uže od širine ramena. Pokušajte razmišljati o šipci kao produžetku ruku i znajte da ako se šipka udalji od vašeg središta mase, pokret postaje teži.

Duboko udahnite iz trbuha – trebali biste osjetiti kako vam se čitav središnji dio širi – i stisnite trbuh pun zraka kao da ćete biti udareni u rebra. To se naziva povećanjem trbušnog tlaka. Počnite pritiskati kukove unatrag, povlačeći stražnju ložu dolje prema šipci kao da se klanjate. Ako se hvatate za šipku u položaju s neutralnom kralježnicom i relativno okomitim potkoljenicama, tada imate dovoljan domet za pravilnu izvedbu ovog pokreta.

Udahnite i zadržite zrak

Sve mišiće aktivirat ćete kada povučete šipku, zabacite ramena unatrag i dolje prema bokovima i stisnute onaj trbuh pun zraka o kojem ste čitali u prijašnjem odlomku. U takvom položaju biste se trebali osjećati kao da bi, ako bi netko iznenada povukao šipku od vas, pali unatrag. Samo držanje ovog položaja trebalo bi biti iscrpljujuće.

Kada pritisnete stopala o pod, podignite šipku s tla. Dok šipka prolazi pored vaših koljena, stisnite gluteus i gurajte kukove prema naprijed dok ne dođu u dodir sa šipkom na vrhu pokreta. Sada konačno možete izdahnuti onaj zrak koji ste držali. Tijekom tog dijela dizanja, ako vam se leđa pogrbe ili vaše lice ne postane crveno, ne stvarate sasvim dovoljan intraabdominalni pritisak ili ste smanjili napetost cijelog tijela.

Ponavljanja

Sada se nalazite u gornjem dijelu pokreta. Udahnite još jednom, stisnite core i vraćate se u početni položaj; bokovi se stežu natrag dok održavate neutralnu kralježnicu prilikom vraćanja utega na tlo.

Čestitamo, upravo ste završili svoje prvo solidno ponavljanje mrtvog dizanja! 😊