Bugarski čučanj – što, kako i zašto?
Ako ste se našli u situaciji da vam je dosadio klasičan čučanj ili ga jednostavno ne možete izvoditi zbog ozljede, vrijeme je da isprobate njegovu varijaciju koja aktivira vaše mišiće na potpuno drugačiji način. Riječ je o bugarskom čučnju (eng. Bulgarian split squat) – varijaciji čučnja na jednoj nozi koju možete odraditi bilo gdje, a njegovu pravilnu izvedbu i prednosti za vaše tijelo možete otkriti u nastavku.
Klasični čučanj vs. bugarski
Klasični čučanj opterećuje donji dio leđa te tako može povećati rizik od ozljede kod osoba koje ne obraćaju pažnju na pravilnu formu. No bugarski čučanj uglavnom stvara manji pritisak na donji dio leđa, te tako stavlja naglasak na noge. Ako imate problema s leđima (ili čak i ako nemate) ova vježba mogla bi biti bolja opcija za vas.
Koja je razlika između bugarskog čučnja i čučnja na jednoj nozi?
Iako se i bugarski čučanj i čučanj s jednom nogom usredotočuju na kvadriceps i zahtijevaju ravnotežu, ipak postoje neke razlike. U čučnju s jednom nogom, vaša stabilizirajuća noga izlazi ispred vas. U bugarskom čučnju vaša je stabilizacijska noga iza vas na povišenoj površini. Bugarski čučanj također vam omogućuje da dosegnete veću dubinu od čučnja s jednom nogom, zahtijevajući fleksibilnost kukova.
Prednosti bugarskog čučnja
1. Možete ga odraditi bez rekvizita
Bez obzira na to jeste li na putu ili se nalazite u potpuno opremljenoj teretani, jedna od najvećih prednosti bugarskog čučnja je to što ga možete izvesti gotovo bilo gdje. To ga čini izvrsnom opcijom za trening tijekom putovanja ili na mjestu s ograničenom dostupnošću opreme.
2. Jača više mišićnih skupina
Ova varijacija čučnja sjajna je opcija za jačanje više mišića odjednom. Ekstenzija tijekom koncentričnog pokreta ojačat će vaš gluteus i kvadricepse, a ekscentrično opterećenje povećat će jednostranu kontrolu tijela i može pomoći u aktiviranju mišića stražnje lože.
3. Odlična je alternativa za čučnjeve s opterećenjem
U studiji iz 2014. godine autori su istraživali aktivaciju mišića i njihove razlike u varijacijama čučnjeva s jednom i dvije noge. Otkriveno je da je bugarski čučanj odlična alternativa za tradicionalan čučanj sa šipkom s utezima i da je učinkovita vježba za jačanje kvadricepsa, gluteusa, stražnje lože i tibialis anterior.
Pravilna izvedba
- Pronađite stabilnu povišenu površinu i postavite prednju nogu dovoljno daleko da se kukovi mogu spustiti u položaj čučnja s jednom nogom, a da se prednja noga ne miče s tla.
- Spuštajte se prema dolje. Držite trup u neutralnom položaju ili blago nagnutim prema naprijed i dopustite koljenu da se kreće, ne dopuštajući da se peta podigne s tla.
- Pritisnite prednju nogu izravno u tlo te tako aktivirajte kvadriceps. Kukove držite u ravnini i vratite se prema gore, a pritom održavajte napetost u kvadricepsu.
Premium
