Brutalan trening program Dwaynea Johnsona!
Dwayne Johnson, poznat i po nadimku “The Rock” uspješno je uz karijeru profesionalnog hrvača (kečera) izgradio i filmsku karijeru, što najviše duguje svom mišićavom izgledu. Njegovo vježbanje kada treba povećati mišićnu masu za potrebe uloga u filmovima temelji se na piramidalnim serijama, odnosno kreće vježbati s većim brojem ponavljanja, a manjim težinama. Zatim svaki tjedan povećava težine, a smanjuje broj ponavljanja. Nakon mjesec dana vrati se na početni broj ponavljanja, ali s većom startnom težinom.
U nastavku donosimo njegov program za prsa i ramena.
Zanimljivo, prije dizanja utega prvo se zagrije 5 minuta, zatim 50 minuta trči laganim ritmom, i zatim se još 5 minuta ‘hladi’. Nakon toga slijedi sat i pol vježbanja s utezima i to sljedećim redoslijedom:
Vježba |
Serije |
*Ponavljanja |
Odmor |
||
|---|---|---|---|---|---|
| Kosi potisak bučicama | 4 | Piramidalno 12/10/8/6 | 45 sec | ||
| Razvlačenje bučicama | 4 | Piramidalno 12/10/8/6 | 45 sec | ||
| Razvlačenje bučicama | 4 | Piramidalno 12/10/8/6 | 45 sec | ||
| Bench press | 4 | Piramidalno 12/10/8/6 | 45 sec | ||
| Seated Overhead Press | 4 | Piramidalno 12/10/8/6 | 45 sec | ||
| Prednje lateralno dizanje | 4 | Piramidalno 12/10/8/6 | 45 sec | ||
| Letenje s bučicama | 4 | Piramidalno 12/10/8/6 | 45 sec | ||
| Bent-Over Lateral Raises | 4 | Piramidalno 12/10/8/6 | 45 sec | ||
| Cable Flys | 4 | Piramidalno 12/10/8/6 | 45 sec | ||
| Propadanja | 4 | Piramidalno 12/10/8/6 | 45 sec | ||
* Kao što smo već napisali, The Rock vježba po principu piramidalnog treninga i to tako da prvi tjedan radi 4 serije po 12 ponavljanja s lakšim utezima, drugi tjedan radi 4 serije od 10-12 ponavljanja s težim utezima, treći tjedan radi 4 serije po 8-10 ponavljanja s još težim utezima, te zadnji četvrti tjedan radi 4 serije po 6-8 ponavljanja s najtežim utezima. I onda se na početku novog mjeseca vrati na 12 ponavljanja, ali kreće s većom težinom. Prvotnu težinu utega odredi tako da taman može napraviti 12 ponavljanja.
Premium
