Bench press kao uzrok boli u ramenima

Povećanje mišićne mase jedan je od najpoželjnijih ciljeva mnogih koji su odlučili poraditi na svom izgledu. Većini muškaraca san je povećati ili ojačati trbušne mišiće, mišiće ruku, ramena i prsa. Oni kojima je fokus na jačanju prsa uglavnom se odlučuju za jednu od najučinkovitijih vježbi za taj dio tijela, a to je bench press. Bez obzira na to jeste li početnik ili napredan vježbač, bench press aktivira nekoliko različitih mišićnih skupina. Primarni mišić koji se aktivira prilikom izvedbe je pectoralis major, odnosno mišić prsa koji je izvor snage za guranje šipke prema gore. Ostali mišići koje jačate su prednji deltoidni mišić (koji pomaže stabilizirati rame) i triceps (koji pomaže u produljenju laktova tijekom izvedbe).

Bol uzrokovana bench pressom

Najčešći uzrok boli u ramenu koja se javlja kod bench pressa je mišićna neuravnoteženost. Tijekom bench pressa mnogi se fokusiraju na aktivaciju prsnih mišića i bicepsa, no zanemaruju male posturalne mišiće na stražnjoj strani ramena koji igraju veliku ulogu u stabiliziranju zgloba ramena. To stvara mišićnu neuravnoteženost i može dovesti do uklještenja ramena.

Kada zglobovi vašeg ramena nisu uravnoteženi i previše se fokusirate na jačanje prsa, vaša ramena se produžuju i zaokreću prema naprijed. To zaokretanje smanjuje visinu kanala kroz koji prolazi rotatorna manšeta ramena, što je uzrok uklještenja i zbog toga će vas rame boljeti tijekom potiska. Bol koja se ponavlja može izazvati puknuće rotatorne manšete. Simptomi ove ozljede su bol koja dopire duboko iz zgloba ramena i otežava obavljanje svakodnevnih aktivnosti, pa čak i onih najlakših poput oblačenja i skidanja odjeće. Isto tako, potpuno puknuće rotatorne manšete može vam onemogućiti pomicanje ruke u bilo kojem smjeru.

Kako se riješiti boli u ramenu?

Postoje vježbe koje vam mogu pomoći da ojačate ramene mišiće te istegnete mišiće ispred ramenog zgloba, čime se možete osloboditi boli u ramenu. Međutim, u tom periodu najbolje bi bilo da ne radite bench press često ili da ga ne radite uopće. Nakon što se riješite boli u ramenu, ponovo možete postupno uvesti bench press u svoju rutinu.

Vježbe:

Resisted Shoulder External Rotation

Ova vježba aktivira dva ramena mišića koji se nalaze sa stražnje strane zgloba i pomažu u povlačenju ramena prema dolje i iza.

Lawnmower Exercise

Izvedbom ove vježbe aktivirat ćete mišiće ramena koji pomažu u popravljanju loše posture ramena uzrokovane prečestom izvedbom bench pressa.

Pectoralis Door Stretch

Ova vježba poboljšava fleksibilnost u pectoralis minor, odnosno mišiću prsa. Zgrčenost ovog mišića smanjuje sposobnost povlačenja ramena i može dovesti do uklještenja.