Koji mišići rastu dok vozite bicikl?

Sat vremena intenzivne vožnje biciklom može „spržiti“ do 1000 kalorija! Umjereno aktivna žena dnevno treba u prosjeku unijeti 1900, a muškarac 2500 kalorija pa nije teško zaključiti kako je biciklizam fenomenalna aktivnost za gubitak masnog tkiva i kilograma.

Većinu „posla“ odrađuje svega nekoliko velikih mišićnih skupina donjeg dijela tijela. U prvom redu za uspješno bicikliranje zaslužni su kvadricepsi, stražnja loža, listovi i mišići stražnjice! Ako vožnju bicikla zamislimo u obliku kruga ili primjerice sata na našem zidu, jasno vidimo da se većina napora događa između 12 i 17 sati. To je onaj trenutak kada pedalu guramo prema dole i presudni period u kojem se događa napor i sav intenzitet odgovoran za razvoj mišića i potrošnju kalorija.  No osim mišića donjeg dijela tijela koji podnose primarno opterećenje, vožnja biciklom u nešto manjem intenzitetu aktivira i naš core, ruke, prsa i leđa.

KVADRICEPS

Ovaj veliki četveroglavi mišić na koji prečesto zaboravljamo u teretani bez sumnje podnosi najveći dio tereta tijekom vožnje bicikla. Naša mišićna vlakna možemo podijeliti u dvije skupine. Prvu skupinu čine sporo trzajuća vlakna koja generiraju manje eksplozivne snage, ali su iznimno izdržljiva. Drugu skupinu čine brzo trzajuća vlakna koja, pogađate, generiraju veliku eksplozivnu snagu, ali i brže dolaze do točke umora.

Tijekom vožnje bicikla uglavnom radimo na sporo trzajućim vlaknima u mišićima kvadricepsa. Dakle, za kvalitetnu vožnju koja će rezultirati razvijenim mišićima i dostatnom potrošnjom kalorija, bitno je da naši kvadricepsi budu izdržljivi. Jako izdržljivi. Poslužimo li se ponovno usporedbom sa satom na zidu, možemo reći da kvadricepsi svoju „smjenu“ odrađuju u potpunosti, od 12 do 18 h i bez njihove intenzivne aktivnosti biciklizam je potpuno nezamisliv. A biciklizam isto tako vrlo učinkovito jača kvadriceps, iznimno važan za sprječavanje ozljeda koljena u svakodnevnim situacijama poput penjanja po stepenicama.

Osim samom vožnjom bicikla, kvadricepse možete ojačati i ovim jednostavnim vježbama.

MIŠIĆI STRAŽNJICE

Nije tajna da vožnjom bicikla oblikujemo čvrstu i privlačnu stražnjicu! Još jednom se vraćamo na usporedbu biciklizma i sata, pa ovaj put zaključujemo kako „radno vrijeme“ mišića stražnjice traje od 12 do 14 h. Aktivnost se događa u onom trenutku kada guramo pedalu s vrha pa do aktivacije kukova.

No ako ste mislili da su gluteusi tu samo kako bi mamili uzdahe, gadno se varate. Oni su više nego nužni za brže, snažnije i izazovnije vožnje te uz sve to, baš kao i kvadricepsi, igraju važnu ulogu u zaštiti vaših koljena. Zašto? Kako smo mi ljudi bića navike, a biciklizam je aktivnost koja uglavnom „forsira“ iste pokrete , slabi gluteusi dovode do toga da su kvadricepsi istovremeno zaduženi i za guranje pedale i za održavanje stabilnosti. Posljedično gubimo na stabilnosti koljena i riskiramo ozbiljne ozljede pa obratite pažnju na aktivaciju stražnjice dok uživate u vožnji bicikla na svježem zraku. Savjet je da zdjelicu za vrijeme vožnje gurnete prema naprijed i tako „ prisilite“ mišiće stražnjice na aktivaciju. Trik je zapravo da prilikom vožnje bicikla konstantno podsjećate mozak na važnost upotrebe mišića stražnjice.

Prije sjedanja na bicikl možete odradite i neku od ovih vježbi za snažniji gluteus

STRAŽNJA LOŽA

Stražnja loža spada u one mišiće koje prečesto zaboravljamo. Kvadricepsu se u teretanama tradicionalno poklanja sva pozornost, dok stražnju ložu nekako volimo izbjeći. Međutim, to nikako ne bi smjelo biti tako; pogotovo kada je biciklizam u pitanju jer ovi su mišići nezamjenjivi za učinkovito guranje pedale – i to na dva načina. Gornji dio stražnje lože aktiviramo u push fazi dok pedalu guramo prema dolje (analogijom sata – od 12 do 18 h), dok donji dio stražnje lože radi „noćnu smjenu“ (od 18 do 12 h). To znači da je aktivan u pull fazi kad se pedala ponovno vraća na vrh, a koljeno savija. Svaki disbalans između dva dijela ovog mišića zato može voditi bolnim ozljedama.

Biciklistima naprezanje i bol u stražnjoj loži na žalost nije strana pojava, no postoje načini kako ju prevenirati i vožnju učiniti puno ugodnijom aktivnošću. U prvom redu treba prakticirati vježbe istezanja s foam rollerima ili elastičnom trakom.

LISTOVI

Posljednji, ali ne i najmanje važni, listovi su nužni za guranje pedale u završnom dijelu push faze. Dakle, naša dobra stara usporedba biciklizma i sata otkriva nam i „radno vrijeme“ listova tijekom vožnje bicikla. Ono se događa između 16-18h na našem zamišljenom satu koji simbolizira okretanje pedale.  Listovi dakle timski rade s kvadricepsom i zadnjom ložom kako bi okretanje pedale bilo učinkovito, a vožnja produktivna.

Kao i na svaki drugi mišić donjeg dijela tijela, i na listove trebamo obratiti pozornost kako ih ne bismo izložili nepotrebnim ozljedama. Zato ih obavezno prije vožnje zagrijte i istegnite te prvih desetak minuta biciklirajte na 50% vašeg normalnog intenziteta. Vaši listovi (a i ostali mišići) trebaju vremena da dođu na „radnu temperaturu“ 😊 Svakako ne zaboravite jačati listove vježbama kao što su calf raises.

Vrijeme je, dakle, za uživanje u vožnji bicikla te jačanju nogu i stražnjice na način koji je nešto maštovitiji i pruža priliku za druženje na svježem zraku. Iskoristite sunčane i tople dane i svoj  „leg day“ učinite zabavnijim.