Foam roller – 5 najpopularnijih vježbi
Za foam roller ste zasigurno već čuli, a neki od vas ga i redovito koriste. Ovaj zanimljiv rekvizit postao je vrlo popularan u posljednjih nekoliko godina. Dok su neki vježbači naprosto oduševljeni i koriste ga gotovo svakodnevno, neki su ga možda samo isprobali i odmah odustali jer im je bilo bolno ili naprosto nespretno izvoditi vježbe s naoko neobičnim rekvizitom.
Čemu služi foam roller?
Foam roller namijenjen je relaksaciji; masaži mišića s ciljem smanjenja boli u mišićima, odnosno prevencije ili ublažavanja upale mišića. Najčešće se koristi nakon treninga, ali može se implementirati i u zagrijavanje. Osim smanjenja boli u mišićima, upale i ubrzavanja oporavka od treninga, pravilna izvedba vježbi s foam rollerom može poboljšati fleksibilnost i raspon pokreta, čime posredno poboljšavamo i samu kvalitetu treninga. Tu je i još jedan neizostavni benefit foam rollera – tjelesno i mentalno opuštanje. Izdvojite malo vremena, posvetite se pravilnoj izvedbi vježbi s foam rollerom i uvjerite se u njegove učinke.
Pripazite na to koji foam roller ćete odabrati ako ste početnik. Izbor je uistinu velik, ali neki foam rolleri bi vam mogli biti pretvrdi što može biti vrlo bolno. Važno je odabrati odgovarajući roller kako biste mogli postići najbolje rezultate.
5 najpopularnijih vježbi s foam rollerom:
1. Kvadricepsi
Stanite u poziciju niskog planka i namjestite foam roller ispod bedara. Gornji dio tijela je čvrst, baš kao i kod izvedbe planka. Vježbu započnite laganim pomicanjem (rolanjem) prema naprijed – roller će prelaziti po čitavom mišiću. Zaustavite se kada roller dođe do poviše koljena te se krenite pomicati u suprotnom smjeru. Zaustavite se kada roller dođe do fleksora kuka i krenite ispočetka.
Istu vježbu možete izvoditi samo s jednom nogom. Tada će vam druga noga (ona koju ne masirate) biti na podu, na potkoljenici.
2. Listovi
Sjednite na pod, ispružite noge, foam roller stavite ispod listova i poduprite se rukama. Gornji dio tijela je aktivan (pomaže vam održati ravnotežu i usmjeravati pokret), a težina tijela pritišće roller. Krenite polako pomicati roller po čitavoj dužini listova, pomičući tijelo naprijed-nazad. Zaustavite se kad dođete do koljena, odnosno Ahilove tetive.
Ako želite malo „pojačati“ pritisak, prekrižite jednu nogu preko druge i prvo izmasirajte jednu, a potom drugu nogu.
3. Stražnja loža (hamstrings)
Početna pozicija je ista kao i kod prethodno opisane vježbe, samo je foam roller ispod stražnje lože. Oslonac je na rukama, a čitav core aktivan. Krenite se kotrljati gore-dolje po čitavoj dužini stražnje lože – od stražnje stane koljena do gluteusa i obratno.
I kod ove vježbe također možete malo pojačati intenzitet tako što ćete prvo izmasirati jednu, a potom drugu nogu. Jednu nogu savijte u koljenu i na nju se također malo oslonite.
4. Gluteus
Sjednite na pod, prekrižite jednu nogu preko druge i oslonite se na dlanove. Roller stavite ispod mišića stražnjice (gluteusa) one noge koja je prebačena preko druge. Rukama i potpornom nogom se odgurujte naprijed-nazad kako biste izmasirali čitav mišić.
5. Gornji dio leđa
Lezite na leđa, noge skvrčite i oslonite se na stopala. Roller stavite ispod leđa (ali pripazite – ispod središnjeg dijela leđa), a ruke prekrižite na prsima ili ih stavite dolje sa strane. Odgurujte se naprijed-nazad pomoću nogu. Rollerom masirajte leđa od sredine pa skroz do lopatica. Slobodno se zaustavite i malo više „prođite“ pojedine dijelove koje želite više izmasirati.
Premium
