Ove suplemente uzimamo sat vremena prije treninga

Ako su suplementi redoviti dio vaše prehrane, sigurni smo da ih konzumirate prije treninga kako biste poboljšali svoju izvedbu i osigurali dobar put do rezultata. Osim što vam daju energiju, dodaci prehrani mogu potaknuti vaše tijelo da se obrani od umora i boli kako biste dali sve od sebe do zadnjeg ponavljanja. Za ove pre-workout suplemente dokazano je da najbolje djeluju kada ih uzimate sat vremena prije treninga:

1. Kofein

Kofein je prirodni stimulans koji se nalazi u mnogim prehrambenim proizvodima, a najpoznatiji je kao sastojak kave. Pokazalo se da kofein ima pozitivan učinak na energetski metabolizam, mršavljenje i tjelesnu masnoću. Također se pokazao kao djelotvorna pomoć i u vježbama izdržljivosti i u kratkim vježbama visokog intenziteta (kao što je sprint) smanjenjem stope umora i smanjenjem percepcije napora.

Kofein je također koristan za povećanje mentalne budnosti i koncentracije, a istovremeno povećava iskorištavanje slobodnih masnih kiselina u mišićima koji vježbaju. Studija objavljena u Journal of Applied Physiology usporedila je konzumaciju čistog kofeina s običnom kavom i otkrila da samo unos čistog kofeina izaziva poboljšani učinak.

2. L-arginin

Ovo je glavni prekursor dušikovog oksida, koji igra važnu ulogu u povećanju dotoka krvi u aktivne mišiće tijekom razdoblja visoke aktivnosti. Povećanje dušikovog oksida (NO) može povećati isporuku kisika i hranjivih tvari, što dovodi do poboljšane izvedbe u treningu i boljeg oporavka.

Jedno istraživanje pokazalo je da jedna doza L-arginina povećala vrijeme do iscrpljenosti kod elitnih muških hrvača, ističući njegove blagotvorne učinke na sportsku izvedbu. Uz sve to, L-arginin može pomoći u rastu mišića potičući oslobađanje hormona rasta i faktora rasta sličnog inzulinu – snažnih stimulatora za sintezu proteina.

3. Citrulin malat

Dodatak citrulin malata također može povećati razinu dušika u tijelu, povećati sadržaj proteina u mišićima i poboljšati uporabu aminokiselina, osobito BCAA. No, to nisu svi njegovi pozitivni učinci. Citrulin malat pomaže u uklanjanju amonijaka iz krvi i mišićnog tkiva, smanjujući pojavu umora, a pokazano je da smanjuje bol u mišićima nakon vježbe visokog intenziteta.

4. Sok od cikle

Iako tehnički nije suplement, sok od cikle može vam poslužiti u tu svrhu. Hrana bogata nitratima, poput cikle, rotkvica i šipka izvrstan je način za poticanje proizvodnje NO. Sok od cikle, ili ekstrakt cikle, predložen je u brojnim studijama za poboljšanje učinka. Bolji aerobni učinak, odgođen umor i povećanje tolerancije na vježbe zabilježeni su nakon konzumacije soka od cikle.

5. Ekstrakt zelenog čaja

Ovo je jedan od najčešćih biljnih dodataka koji se dodaje termogenim proizvodima, prvenstveno zbog svojih predloženih učinaka na mršavljenje. Ekstrakt zelenog čaja sadrži velike količine kofeina i polifenola katehina (prvenstveno epigalokatehin galata ili EGCG), za koje se pokazalo da povećavaju potrošnju energije i iskorištavanje masti, što vam daje dodatnu prednost tijekom vježbanja.

Jednostavno pijuckanje zelenog čaja prije treninga neće donijeti iste prednosti kao konzumiranje čistog ekstrakta zelenog čaja – osim ako ne uživate u ispijanju pet šalica čaja prije odlaska u teretanu.