6 jednostavnih vježbi s velikom pilates loptom

Pilates lopta zbog svoje je multi-funkcionalnosti postala jedan od omiljenih rekvizita. Osim za vježbanje, mnogi je koriste i za sjedenje kako bi im kralježnica bila u što pravilnijem/neutralnijem položaju, odnosno kako ne bi sjedili pogrbljeno.

Danas vam donosimo nekoliko vježbi koje možete izvoditi s pilates loptom. Ona je posebno zgodan rekvizit kada želite ići u progresiju s određenim vježbama – lopta nas destabilizira pa moramo aktivirati znatno više mišića kako bismo ostali u željenoj poziciji i k tome još izvodili vježbe.

1. Bugarski čučanj s nogom na lopti

Kao i kod „klasičnog“ bugarskog čučnja, ovom vježbom primarno aktiviramo mišiće čitave natkoljenice – kvadriceps, stražnju ložu i gluteus. Inače nogu držimo na stabilnoj površini kao što su step ili bench klupica. U ovoj varijanti noga nam je oslonjena na pilates loptu čime si dodatno kompliciramo ionako kompleksnu vježbu. S obzirom na nestabilnu podlogu, ovu vježbu preporučuje se izvoditi bez vanjskog opterećenja ili eventualno s minimalnim opterećenjem (bućice u ruci, nipošto sa šipkom na leđima). Ako vam je previše izazovna ova vježba, jednostavnim pomakom lopte do zida možete si malo stabilizirati loptu i tako olakšati izvedbu.

2. Plank

Plank na pilates lopti izvodi se isto kao i klasični plank – oslonimo se na podlaktice, ali ovaj put umjesto na podu, podlaktice su nam na pilates lopti. Baš kao i kod svih vježbi koje izvodimo s ovim zanimljivim rekvizitom, ključno je aktivirati core kako bismo čitavo vrijeme uspješno održavali ravnotežu. Ako dodatno želite „zapapriti“ ovu vježbu, pomičite podlaktice naprijed-nazad, odnosno podlakticama pomičite loptu.

3. Pike

Ova naizgled zahtjevna vježba nije toliko strašna kao što se na prvu čini, ali zahtijeva visoku razinu stabilnosti u zglobu ramena, kukova i dovoljno snažan core. Prije nego što uopće krenete izvoditi ovu vježbu morate usavršiti svoj klasični plank, a potom i (visoki) plank s nogama na lopti. Kad ste stabilni u visokom planku s nogama na lopti, krenite kukove podizati gore, sve dok vam trup ne dođe do pozicije u kojoj je okomit na tlo. Izvodeći ovu vježbu aktivirat ćete mišiće cijelog tijela – čitav core, mišiće ruku, ramena i natkoljenice.

4. Privlačenje koljena na prsa („jackknife“)

Vježba kojom „gađate“ gotovo sve iste mišiće kao i u prethodno opisanoj vježbi, ali nešto jednostavnija. Uvjet za izvođenje ove vježbe je također dobro usvojena pozicija planka, kako bez lopte, tako i s nogama na lopti. Za početak stanite u poziciju visokog planka, savijte koljena i privucite ih što bliže prsima, a potom vratite u početnu poziciju.

5. Privlačenje pilates lopte (hamstring curl)

Ako želite više pozornosti pridati stražnjoj loži – ova vježba je pravi izbor za vas! Iako možda izgleda jednostavno, ovo je kompleksna vježba koja će aktivirati (osim stražnje lože) i čitav core. Lezite na leđa i stopala stavite na pilates loptu, a kukove podignite u zrak. Privlačite loptu prema sebi, čitavo vrijeme održavajući kukove visoko u zraku.

6. Sklopke s prebacivanjem lopte

Lezite na pod i lotu primite rukama. Napravite sklopku, a kad se nađete u gornjoj (uspravnoj) poziciji, prebacite loptu iz ruku između nogu. Čitavo vrijeme držite core i ostatak tijela aktivnim kako lopta ne bi ispala. Svakim ponavljanjem prebacujte loptu iz ruku među noge i obratno. Ova izazovna vježba zahtjeva i aktivaciju unutarnje strane natkoljenice (aduktora) i ruku.
Osim navedenih, tu su još i brojne druge vježbe koje možete izvoditi s velikom pilates loptom. Ona može poslužiti i kao „klupica“ pa na njoj možete izvoditi prsni potisak, možete je staviti između leđa i zida i izvoditi čučnjeve, nasloniti prsa na loptu i izvoditi različite vježbe za ramena i/ili leđa – opcije su uistinu brojne!