7 namirnica koje dokazano smanjuju upalu

Tijekom života, često se borimo s upalama raznih uzroka. Bilo da se radi o treningu ili bilo kojoj drugoj životnoj situaciji, imajte na umu da upala može biti i dobra i loša – s jedne strane, pomaže vašem tijelu da se obrani od infekcija i ozljeda, dok s druge strane kronična upala može dovesti do debljanja i bolesti. Stres, upalna hrana i niska razina aktivnosti mogu ovaj rizik učiniti još većim. Međutim, dokazano je da neke namirnice mogu pomoći u borbi protiv upale. Evo i koje:

1. Bobičasto voće

Bobičasto voće bogato je antioksidansima koji štite vaše stanice od oštećenja uzrokovanog oslobađanjem slobodnih radikala. Zbog toga štite od mnogih bolesti, a pojedina istraživanja pokazuju da mogu spriječiti nastanak određenih vrsta raka. Ako ga konzumirate nakon treninga, antioksidansi iz bobičastog voća mogu spriječiti ili ublažiti upalu mišića, pa time i bolove.

Ovo voće također može poboljšati odgovor na šećer i inzulin u krvi ako se konzumira s hranom s visokim udjelom ugljikohidrata ili se dodaju u smoothieje. Borovnice, maline i kupine sadrže vlakna koja mogu povećati osjećaj sitosti, te smanjiti apetit i broj kalorija koje vaše tijelo apsorbira iz miješanih obroka. Uz sve ovo obogaćuju vaše tijelo vitaminom C, manganom, vitaminom K1, bakrom i folatom te sadrže vrlo malu količinu kalorija.

2. Riba

Masna riba izvrstan je izvor proteina i dugolančanih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA. Iako sve vrste ribe sadrže omega-3 masne kiseline, losos, srdele, skuše, inćuni i tuna sadrže velike količine ove tvari. EPA i DHA smanjuju upalu koja može dovesti do metaboličkog sindroma, bolesti srca, dijabetesa i bolesti bubrega. Vaše tijelo metabolizira ove masne kiseline u spojeve koji se zovu rezolvini i protektini, koji imaju protuupalno djelovanje. Zbog proteina i protuupalnih tvari, riba je odlična post-workout namirnica za sve vježbače.

3. Brokula

Brokula, uz cvjetaču, prokulicu i kelj, jedna od najzdravijih namirnica. Dokazano je da je konzumiranje puno povrća iz porodice Cruciferous (u koje spada i brokula) povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka, što može biti povezano s protuupalnim učincima antioksidansa koje sadrže. Brokula je bogata sulforafanom – antioksidansom koji se bori protiv upale smanjujući razinu citokina i NF-kB koji uzrokuju upalu u tijelu.

4. Avokado

Avokado odlikuje velika količina kalija, magnezija, vlakana i mononezasićenih masti zdravih za srce. Ovo voće (koje se većinom koristi kao povrće u prehrani) također sadrži karotenoide i tokoferole, koji su povezani sa smanjenim rizikom od raka. Osim toga, dokazano je da pojedini spojevi iz avokada mogu smanjiti upalu u mladim stanicama kože.

U jednoj studiji, kada su ljudi konzumirali krišku avokada s hamburgerom, imali su nižu razinu upalnih markera NF-kB i IL-6, u usporedbi sa sudionicima koji su jeli hamburger bez avokada.

5. Zeleni čaj

Vjerojatno ste čuli da je zeleni čaj jedno od najzdravijih pića koje možete popiti. Ova namirnica smanjuje rizik od srčanih bolesti, raka, Alzheimerove bolesti, pretilosti i drugih stanja. Mnoge prednosti zelenog čaja posljedice su njegovih antioksidativnih i protuupalnih svojstava, osobito tvari koja se zove epigalokatehin-3-galat (EGCG). EGCG inhibira upalu smanjujući proizvodnju proupalnih citokina i oštećenje masnih kiselina u vašim stanicama.

6. Kurkuma

Kurkuma vam može poslužiti kao odličan dodatak salati, curry umaku, gulašu, omletu, riži ili kuhanom povrću. Jedan od mnogobrojnih učinaka ovog ljekovitog začina je protuupalno djelovanje. Naime, postoje pretpostavke da kurkuma ublažava stres i oštećenje mišićnog tkiva uzrokovanog treningom. Više o ovoj namirnici možete pročitati OVDJE.

7. Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Ekstra djevičansko maslinovo ulje jedna je od najzdravijih namirnica koja vam je dostupna gotovo u svakoj trgovini. Ovo ulje bogato je mononezasićenim masnoćama i glavna je namirnica u mediteranskoj prehrani, koja pruža brojne zdravstvene prednosti.

Studije povezuju ekstra djevičansko maslinovo ulje sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka mozga i drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja. U jednoj studiji o mediteranskoj prehrani, CRP i nekoliko drugih markera upale značajno su se smanjili u onih koji su konzumirali 50 ml maslinovog ulja dnevno. Učinak oleokantala, antioksidansa koji se nalazi u maslinovom ulju, uspoređen je s protuupalnim lijekovima poput ibuprofena.