Ojačajte noge i odradite kardio trening istovremeno
Ako ste već duže vrijeme u svijetu fitnessa, ali čini vam se da nemate previše vremena za trening, vjerujemo da tražite način na koji biste ubili dvije muhe jednim udarcem. Zaista je idealno kada možete istovremeno odraditi kardio trening i ojačati željeni dio tijela bez da trošite dva dana za zasebnu aktivnost. Ako vam je leg day jedan od najgorih dana u tjednu (a vjerujemo da većini vas/nas je), zašto ga ne biste kombinirali s kardio treningom? Srećom, to možete učiniti pomoću bodyweight vježbe za koju znaju mnogi od vas, ali rijetko tko ju ubacuje u svoju trening rutinu. Riječ je o pliometrijskoj vježbi koju mnogi nazivaju čučanj skok – kombinaciji čučnja i skoka koja može “zapaliti” vaše tijelo na dva načina.
Zašto je ovo idealna vježba za vas?
Snažan donji dio tijela temelj je većine pokreta i vježbi, s pravilnom formom, čučanj skok povećat će snagu kvadricepsa, gluteusa i corea.
Također, ova pliometrijska vježba predstavlja dobar izazov i vašim plućima i srcu – ovisno o broju ponavljanja. Čučanj skok savršeno se uklapa u različite treninge, poput HIIT-a, ili ih možete raditi zasebno svrhu za brzi trening donjeg dijela tijela ili kardio trening.
Bez obzira na to uključujete li ih u sljedećem leg dayu ili radite samo nekoliko ponavljanja da biste povećali broj otkucaja – možete biti sigurni da ćete dobro ojačati donji dio tijela i ostvariti kardio benefite.
Pravilna izvedba
- Stanite u raskorak s nogama u ravnini ramena.
- Zabacite kukove iza i spustite se dok vaša bedra nisu paralelna s podom.
- Iz tog položaja skočite koliko god visoko možete.
- Spustite se s malo opuštenosti u koljenima, a zatim se odmah vratite u položaj čučnja.
Savjeti za bolju izvedbu
U čučnju pokušajte zadržati neutralnu poziciju kralježnice naginjanjem zdjelice lagano prema naprijed i aktivacijom corea kako biste spriječili pritisak u donjem dijelu leđa. Držite čučanj vrlo kratko (otprilike jednu mikrosekundu) kada osjetite da su vaš gluteus i kvadriceps aktivni. Skočite pritišćući sva četiri ugla stopala prema dolje i izbjegavajte skakanje na prste. U čučnju držite ramena iza koljena, koristeći svoje čvrste noge kao temelj.
Ako imate problema s koljenom, čučanj skokom mogli biste se dodatno ozlijediti. U ovom slučaju možete se držati redovitih čučnjeva.
Najčešće pogreške
Obratite pažnju na pritisak na koljenima koja ne bi smjela prolaziti nožne prste tijekom izvedbe. Također, izbjegavajte držanje gluteusa u neutralnom položaju – gurnite stražnjicu prema iza. Iako se radi o skoku, pripazite na to da bude precizan. Svakako “sletite” kontrolirano s ravnim stopalima kako biste izbjegli istegnuće ligamenata.
Premium
