Mišićna memorija: pobijedite duži period neaktivnosti

Pandemija je prisilila mnoge od nas na neplaniranu, dugoročnu pauzu u teretani. Pauze od treninga mogu biti dobre za tijelo, ali ako ste uzeli nekoliko mjeseci odmora, vjerojatno ste doživjeli gubitke u snazi i masi. Pitanje je sljedeće: Za koliko vremena će se vaši mišići vratiti u normalu nakon što ponovno počnete trenirati?

Dobra vijest je da neće biti kao da započinjete od nule budući da ste svim dosadašnjim napornim radom vjerojatno izgradili temelje snage i memoriju mišića. Naravno, to također ne znači da će povratak biti lagan postupak.

I dalje morate uložiti puno truda, pravilno se hraniti i imati strukturirani plan treninga. No pamćenje mišića i trening snage su poput onog klišea o vožnji bicikla – kada to naučite, prisjetit ćete se toga čak i nakon duže pauze.

Što je mišićna memorija?

Mišićna memorija je čin predaje određenog motoričkog zadatka u naše pamćenje tako da ga konstantno ponavljamo.

Iako se vaši mišići zapravo ne mogu sjetiti ničega, puni su neurona vezanih uz vaš živčani sustav koji igraju ulogu u motoričkom učenju. Svaki pokret zahtijeva aktivnost mozga, a ponavljanje pokreta dovoljno puta pokreće prepoznatljive obrasce u vašim regijama mozga koje su odgovorne za motoričke sposobnosti. Tako se dolazi do naučenog pokreta koji će u budućnosti zahtijevati manje vremena da ga se prisjetite.

Kako funkcionira mišićna memorija?

O fenomenu mišićne memorije najčešće se raspravlja kada se promatra atrofija mišića – ili kada prestanete trenirati na dulje vrijeme, što rezultira potencijalnim gubitkom mišića. Mnogi vjeruju da će vam mišićna memorija omogućiti da prilično brzo vratite veličinu i snagu mišića. Međutim, mišićno pamćenje je više rezultat naučenih motoričkih sposobnosti, a manje uzrok mišićnog rasta.

Zbunjenost proizlazi iz činjenice da postizanje mišićne memorije obično ide ruku pod ruku s poboljšanim performansama i povećanjem mišićnih stanica – a oba faktora igraju ključnu ulogu u dobivanju mase. Kada postignemo hipertrofiju u teretani, naša mišićna vlakna imaju porast vrste stanica poznatih kao mionuklei. Glavni posao ovih stanica je da nam pomognu da ojačamo i povećamo veličinu naših mišićnih vlakana. Više studija sugerira da dok se mišićna vlakna mogu smanjiti u veličini kad prestanemo trenirati, čini se da broj mionuklei stanica ostaje stabilan dulje vrijeme i u atrofiranim mišićima. Stoga su te stanice još uvijek tu kad se vratimo u teretanu – spremne sintetizirati proteine ​​i spojiti mišićna vlakna brže nego što su to činile prvi put.

Kako iskoristiti mišićnu memoriju za rezultate u treningu?

Mišićna memorija jedan je od faktora koji treba uzeti u obzir kada je u pitanju obnova snage i mase nakon razdoblja neaktivnosti, ali to nije jedino razmatranje. Ljudi s većom mišićnom masom koji nemaju pristup svojoj opremi za trening (poput šipke s utezima ili sprava za trening) teže će održavati svoju veličinu mišića od “manjih” pojedinaca koji svoje mišiće mogu održavati alternativnim oblicima treninga (poput bodyweight treninga).

Unos hrane također je velik faktor – ako je vaše tijelo naviknuto na konzumiranje dovoljno kalorija da bi vas napajalo kroz treninge u teretani i ako iznenada prestanete jesti toliko, taj kalorijski deficit vodit će smanjenju mase. Ako ste prisiljeni predahnuti od treninga u teretani, pazite da ne štedite na unosu proteina.

Bez obzira na to, ako niste bili dovoljno aktivni prije, teže ćete vratiti mišićnu masu nakon duljeg vremena neaktivnosti. No ako ste veći dio svog života posvetili održavanju kondicije i pravilnoj prehrani, vratit ćete se na pravi put prije nego što mislite.