Zašto ne smijemo zanemariti istezanje?

Još od vašeg prvog sata tjelesne i zdravstvene kulture u osnovnoj školi čuli ste da je istezanje važno za poboljšanje cirkulacije i sprječavanje ozljeda. No kad vam nedostaje vremena, možda ćete doći u napast da preskočite istezanje i odradite nekoliko dodatnih minuta treninga. Bez obzira na to hoćete li trčati ili ćete sjediti cijeli dan, istezanje je zdrava navika koju se stvarno isplati uklopiti u svakodnevnu rutinu. Evo nekih pogodnosti koje može pružiti:

1. Povećanje opsega pokreta

Istezanje vam pomaže poboljšati opseg pokreta, što također može usporiti degeneraciju zglobova. Mogućnost pomicanja zgloba kroz čitav opseg pokreta pruža vam veću slobodu kretanja i smanjuje rizik od ozljeda.

2. Smanjen rizik od ozljeda

Manja je vjerojatnost da će se fleksibilni mišić ozlijediti ako napravite nagli pokret. Povećavajući opseg pokreta u određenom zglobu istezanjem možete smanjiti otpor mišića vašeg tijela tijekom različitih aktivnosti.

3. Smanjena bol nakon treninga

Nakon napornog treninga istezanje mišića pomaže im da ostanu labavi i umanjuje učinak skraćivanja i zatezanja koji može dovesti do bolova nakon treninga.

4. Bolja postura

Istezanje mišića donjeg dijela leđa, ramena i prsa pomaže vam održavati leđa u boljem poravnanju i poboljšava vašu posturu. Jedno istraživanje je da kombinacija jačanja i istezanja određenih mišićnih skupina može smanjiti bol u mišićno-koštanom sustavu i potaknuti pravilno poravnanje tijela što može pomoći u poboljšanju vašeg držanja.

5. Smanjena razina stresa

Kada doživljavate stres, velika je šansa da su vam mišići napeti. To je zato što se vaši mišići imaju tendenciju zatezati kao odgovor na fizički i emocionalni stres. Usredotočite se na područja vašeg tijela na kojima obično osjećate stres, poput vrata, ramena i gornjeg dijela leđa.

6. Smireniji um

Redovito istezanje ne samo da povećava vašu fleksibilnost, već može i umiriti um. Dok se istežete, pokušajte provoditi i vježbe meditacije koje vašem umu daju mentalni odmor.

7. Manje glavobolja

Glavobolje od napetosti i stresa mogu vam ometati svakodnevni život. Uz pravilnu prehranu, primjerenu hidrataciju i obilje odmora, istezanje može pomoći smanjiti napetost koju osjećate zbog glavobolje.

8. Bolja cirkulacija

Istezanje povećava opskrbu mišića i zglobova krvlju, što omogućava veći transport hranjivih tvari i poboljšava cirkulaciju krvi cijelim tijelom.

9. Smanjena bol u donjem dijelu leđa

Fleksibilnost stražnje lože, fleksora kukova i mišića pričvršćenih na zdjelicu ublažava stres na lumbalnoj kralježnici, što zauzvrat smanjuje rizik od bolova u donjem dijelu leđa.

10. Bolja mehanička funkcija tijela

Budući da fleksibilni zglob zahtijeva manje energije za kretanje kroz širi raspon pokreta, fleksibilno tijelo poboljšava ukupne performanse stvarajući energetski učinkovitije pokrete. Izvođenje dinamičkog istezanja prije fizičkih aktivnosti pokazalo se kao pomoć u pripremi mišića za aktivnost. To također može pomoći u poboljšanju vaših performansi u sportovima ili bilo kojim drugim vrstama fizičke aktivnosti.

Kako započeti rutinu istezanja?

Ako ste novi u uobičajenoj rutini istezanja, trebali biste započeti polako. Baš kao i u drugim oblicima tjelesne aktivnosti, vašem tijelu treba vremena da se navikne na istezanje. Uz to imajte na umu da je potrebna pravilna tehnika izvođenja vježbi istezanja jer u suprotnom riskirate ozljede.

Možete se istezati u bilo koje doba dana. U dane treninga ciljajte na 5 do 10 minuta dinamičnog istezanja prije aktivnosti te napravite još 5 do 10 minuta statičnog istezanja nakon treninga. U dane kada ne vježbate, i dalje planirajte odvojiti najmanje 5 do 10 minuta za istezanje. To može pomoći u poboljšanju fleksibilnosti i smanjenju grčeva i bolova u mišićima.

Tijekom istezanja usredotočite se na glavna područja vašeg tijela koja pomažu u kretanju, kao što su vaši listovi, stražnja loža, fleksori kukova i kvadricepsi. Za istezanje gornjeg dijela tijela pokušajte odraditi vježbe koje opuštaju ramena, vrat i donji dio leđa. Zadržite svako istezanje 30 sekundi i izbjegavajte poskakivanje i nagle pokrete.