Naučite osnove treninga s girjom

Girja je izvrstan rekvizit za trening koji dolazi iz bivšeg Sovjetskog Saveza. Postao je nezamjenjiv u treninzima u teretani, fitness centrima i na otvorenom. Zbog različitih težina girja je prikladna za sve vježbače. S girjom možemo izvoditi vježbe za donji i gornji dio tijela i trup, pa tako i ojačati cijelo tijelo. U početku je bolje raditi restorativne vježbe, ali s vremenom možemo izvoditi i složenije pokrete koji ne samo da poboljšavaju našu snagu već i koordinaciju i pokretnost.

Kugla iz Rusije

Girje su u Sovjetskom Savezu oko 1700. godine razvili lučki radnici koji su dizali okrugle utege dok su čekali da brod stigne. Tada ih je sovjetska vojska počela koristiti kao pomagalo za obuku. U Europi su se počele koristiti oko 1940., a njihova upotreba cvjetala je krajem 1990-ih, kada ih je Amerika popularizirala. Otada se pojavljuju u fitness industriji, a sada teško možemo zamisliti kondicijski trening bez girje.

Osnovne vježbe

Ako ste se tek nedavno susreli s girjama, pametno je izgraditi jake temelje i naučiti ispravne pokrete. Na taj ćete način izbjeći brojne neugodnosti, a vježba s girjama postat će vam lagana navika. Kod nekih vježbi možete osjetiti bol zbog udara girje. Ako će vas ovo ometati u vježbanju, možete nabaviti štitnik za zglobove i izbjeći neugodnu bol.

Kettlebell swing

Zamah girjom jedna je od najosnovnijih vježbi ovim rekvizitom. Držite girju jednom rukom ili objema rukama, zamahnite u visinu ramena i spustite je natrag između nogu. Pritom pripazite na kretanje tijela i ne gurajte kukove previše prema naprijed. Također, možete raditi ovu vježbu jednu minutu, a zatim možete promijeniti ruke ili izvesti još jednu minutu treninga s obje ruke.

Kettlebell clean and jerk

Tijekom ove vježbe držite girju pored svog tijela, ali ju trebate položiti na zapešće i postaviti lakat na bok. Osnova ove vježbe je pokret zamaha kojemu slijede daljnji pokreti. Pogledajte videozapis za detaljnija objašnjenja.

Kettlebell push and press

Kettlebell push and press vježba je koja uključuje mišiće cijelog tijela. Tijekom ove vježbe potrebno je obratiti pažnju na položaj nogu i kralježnice, jer nepravilne izvedbe mogu prouzročiti brojne ozljede.

Kettlebell snatch

Kada ste dovoljno usavršili gore navedene tehnike, možete započeti s ovom vježbom.

50 najučinkovitijih vježbi za kućni trening

U nastavku možete pogledati hrpu drugih vježbi koje vam mogu začiniti treninge – od najjednostavnije do najteže. Tako će sigurno svatko pronaći nešto za sebe. 😉