Teretana kod kuće: kako trenirati ako nemamo rekvizite?

Odlučili ste intenzivno trenirati, ali ste imali tu nesreću da su se upravo u tom trenutku zatvorile teretane? To vas ne bi trebalo spriječiti da počnete s treninzima, bez obzira na to koji je vaš cilj. Ako ste već usavršili bodyweight vježbe i želite začiniti svoj trening novitetima, a trenutno nemate nikakvu opremu, u svom domu možete vrlo lako pronaći alternativu za pojedine rekvizite. Naravno, improvizirani rekviziti koje smo izdvojili u nastavku možda nisu jednako učinkoviti kao bučice, girje ili elastična traka, ali mogu vam poslužiti za odličan prijelaz s bodyweight vježbi na trening s dodatnim opterećenjem.

Ručnik kao slider

Ako želite odraditi vrhunski trening, otvorite ormar za posteljinu i uzmite dva mala ručnika za ruke. Na drvenom ili popločanom podu stavite ručnike ispod ruku ili nogu kako biste povećali izazov kod izvedbe tradicionalnih vježbi poput mountain climbers, knee tucks ili pikes. Klizanje po podlozi omogućuje vam da stavite svoju ravnotežu i stabilnost na kušnju i pritom aktivirate više mišićnih skupina koje će vam pomoći da uravnotežite tijelo.

Bočica deterdženta kao girja

Ako vaša bočica deterdženta ima dršku sa strane, može vam poslužiti kao odlična zamjena za girju. Pomoću nje možete odraditi zamah s girjom, izbačaj s jednom rukom, goblet iskorak ili čučanj… Ovaj rekvizit odličan je za trening cijelog tijela kod kuće, a može vam olakšati neke svakodnevne pokrete poput nošenja vrećica iz trgovine ili bilo kakvog tereta s kojim ste se do sada borili.

Stolica za dipseve

Kada bi vas netko pitao vježbate li pomoću stolice, vjerojatno biste ga smatrali ludim. Međutim, pomoću stolice možete vrlo efikasno izgraditi triceps, koristeći ju kao rekvizit za izvedbu dipseva. Dipsevima možete ojačati ruke, ramena, prsa i gornji dio leđa, odnosno mišiće koji su zaslužni za V-oblik tijela. Osim toga, dipsevi mogu olakšati izvedbu u bench pressu, zbog čega vas mogu pripremiti za trening prsa kada se ponovo otvore teretane. 😊

Ruksak kao prsluk s opterećenjem

Ako si trenutno ne možete priuštiti prsluk s opterećenjem, dobra alternativa je da svoj ruksak napunite s nekoliko bočica punih vodom i pomoću njega izvodite vježbe. Posljedica toga je dovođenje tijela u stanje anaerobne glikolize, odnosno pretvaranja ugljikohidrata (umjesto masti) iz hrane u energiju. Ruksak s opterećenjem idealan je za izvedbu gotovo svih bodyweight vježbi, a posebno onih za gornji dio tijela poput sklekova, dipseva, veslanja i sl. Iako vam neće previše pomoći kod izolacijskih vježbi poput biceps pregiba, može vam pomoći kod čučnjeva i iskoraka s dodatnim opterećenjem te može učiniti vaše trčanje izazovnijim.

Bočica s vodom kao bučica

Ako želite ojačati ruke, ali nemate bučice, možete napuniti bočice s vodom i iskoristiti ih za jačanje bicepsa i tricepsa. Koristite ovaj domaći rekvizit za biceps pregib, hammer pregib, uski i francuski potisak i ostale vježbe s bučicom za jačanje mišića ruku.

Stepenice za kardio

Osim za kardio trening, možete iskoristiti stepenice i za jačanje listova nogu, odnosno za calf raises. Osim treninga za noge, svoj kardio trening možete dovesti na novu razinu tako da napunite košaru s rubljem, ruksak s knjigama ili dvije veće boce napunite s vodom i nosite ih po stepenicama.

Košara puna rublja za mrtvo dizanje

Nedostaje vam šipka s utezima i mrtvo dizanje? Svoju omiljenu vježbu u teretani možete izvesti i kod kuće tako da košaru napunite mokrim rubljem i stvorite “homemade” opterećenje. Mrtvim dizanjem jačate gluteus, bedra, kvadriceps, listove, core, ramena i leđa. Ako ste početnik kod mrtvog dizanja, ovaj kućni improvizirani rekvizit može vam pomoći da usavršite tehniku prije nego što krenete izvoditi ovu vježbu u teretani.