Kućni bodyweight trening za jačanje kvadricepsa

U ovo moderno doba živimo sjedilačkim načinom života – cijeli dan radimo za radnim stolom pogrbljeni nad digitalnim uređajima. Time “zaključavamo” svoja tijela i onemogućujemo im svakodnevno kretanje za koje su predviđena. Zbog toga je trening za kvadriceps puno više od estetskog poboljšanja – možemo ga izvoditi u borbi protiv štete od previše sjedenja i nedovoljnog kretanja. Snažan kvadriceps omogućuje vam ekstenziju zgloba koljena, a neophodan je kod izvedbe čučnja. Čučanj je jedan od osnovnih životnih pokreta, ali neki od nas više nemaju pokretljivost i stabilnost da ga izvode pravilno, što doprinosi bolovima i ozljedama leđa i drugim problemima.

Zato će vam ovaj bodyweight trening omogućiti pravilno kretanje i učiniti vas otpornijima na ozljede.

Trening:

*kliknite na naziv vježbe za video

Split squat

• 2 serije
• 10-15 ponavljanja za svaku stranu tijela
• 30 sekundi odmora između serija

Bulgarian split squat

• 2 serije
• 10 ponavljanja za svaku stranu tijela
• 30 sekundi odmora između serija

Squat jump

• 2 serije
• 10 ponavljanja
• 30 sekundi odmora između serija

Lateral lunge

• 2 serije
• 10 ponavljanja za svaku stranu tijela
• 30 sekundi odmora između serija

Lateral bound

• 2 serije
• 10 ponavljanja za svaku stranu tijela
• 30 sekundi odmora između serija

Wall sit

• 2 serije
• 30 sekundi (ili do otkaza)
• 30 sekundi odmora između serija

Box jump

• 2 serije
• 10 ponavljanja
• 30 sekundi odmora između serija

180˘ squat

• 2 serije
• 10 ponavljanja za svaku stranu tijela
• 30 sekundi odmora između serija

Squat hold

• 2 serije
• 10 ponavljanja
• 30 sekundi odmora između serija