5 vježbi za odličan trening gdje god i kad god želite

Tko kaže da je za dobar trening neophodno otići u teretanu ili biti izrazito motiviran? Vjerujem da se svima ponekad zna dogoditi da, iz ovog ili onog razloga, naprosto ne stignete izdvojiti sat-dva i otići u teretanu ili na grupni trening, a uistinu vam se vježba. Također, vjerujem da se većini zna dogoditi neobjašnjiv manjak inspiracije za „kreaciju“ vlastitog treninga (naravno, ako nemate osobnog trenera ili ne idete na grupni trening). Baš zato vam donosimo jedan vrlo jednostavan trening, odnosno set od svega 5 vježbi, koji može biti vaš „go to“ trening za dane kada nemate inspiracije ili vremena za odlazak u teretanu.

Sljedećih 5 vježbi možete modificirati kako god poželite, a možete ih izvoditi s različitim vrstama vanjskog opterećenja, bržim ili laganijim tempom, s duljim ili kraćim pauzama te u većem ili manjem broju ponavljanja. Dakle, vrlo je jednostavno – sami birate, odnosno prilagođavate volumen treninga (intenzitet i ekstenzitet), modificirate vježbu s obzirom na (ne)dostupnost rekvizita i odradite izvrstan trening koji će vam odmah popraviti raspoloženje!
 

1. Čučanj

Dobri stari čučanj, bez njega naprosto ne možemo! To je jedna od najpopularnijih i najčešće izvođenih vježbi, a varijacije na temu sežu u nedogled. Hoćete li odabrati uski, sumo ili bugarski čučanj, to je na vama! Možete u svakoj seriji odraditi drugu vrstu čučnja kako biste aktivirali što više mišića potkoljenice i zdjelice.

Iako ovu vježbu možete izvoditi s bilo kojim rekvizitom, od šipke, preko girje i elastične trake, odličan učinak ćete postići i bez vanjskog opterećenja. Također, ako želite malo „zapapriti“ trening i dodatno „užariti“ kvadricepse, dodajte i skok!
 

2. Sklek

Gotovo identično što je rečeno za čučanj vrijedi i za sklek. Možete ga izvoditi uvijek i svugdje, a modifikacije su nebrojene. Krenuvši od širine ruku, birate hoćete li raditi uski sklek kojim ćete aktivirati triceps, sklek u kojem su dlanovi u projekciji ramena ili pak široki sklek.

Ako niste ljubitelj ili naprosto ne možete izvesti „klasičan“ sklek, uvijek možete ruke staviti na povišenje (npr. step klupica ili stolica ako vježbate kod kuće) ili raditi sklek s koljena. Čak i ako vam je i to prezahtjevno, možete odabrati potisak uza zid.

Za one kojima sklekovi ne predstavljaju „bauk“ tu su brojne varijacije na temu skleka kojima ćete itekako šokirati vlastita prsa. Tako možete dodati vanjsko opterećenje, primjerice staviti pločasti uteg na leđa ili koristiti elastičnu traku, a možete i modificirati položaj tijela – noge staviti na povišenje ili na TRX.

Za one naprednije, tu su i pliometrijski i eksplozivni sklekovi. Kod ovih sklekova posebnu pažnju posvetite stabilnosti trupa i ramena kako ne bi došlo do ozljede.
 

3. Glute bridge

Iako pretežno percipirana kao „ženska“ vježba, glute bridge iznimno je korisna vježba koja bi se trebala bar povremeno naći na vašem repertoaru. Glute bridge može se izvoditi s obje noge ili jednonožno. Jednonožni glute bridge posebno je zgodan kada nemate nikakvo vanjsko opterećenje pa dovoljnim brojem ponavljanja možete postići itekako dobre rezultate.

S obzirom na to je da gluteus mišić koji može podnijeti velika opterećenja, slobodno možete koristiti nešto teže utege. Osim toga, ako imate elastičnu traku ili takozvani „booty band“ možete dodatno aktivirati i medijalni dio gluteusa tako što ćete, paralelno s podizanjem kukova i kontrakcijom gluteusa, gurati koljena prema van.

Vježbu, osim navedenih modifikacija, možete izvoditi i s nogama na povišenju, možete kombinirati različiti tempo izvedbe te ubaciti i lagane titraje u završnoj poziciji.
 

4. Sklopka

Možda je nekome najomraženija vježba, ali svakako ju se isplati ukomponirati u trening. Ova vježba za jačanje mišića trupa prilično je zahtjevna, ali zato različitim modifikacijama možemo postići učinkovit napredak i postizanje savršene izvedbe „prave“ ili „pune“ sklopke.

Tako se, primjerice, može krenuti od „male“ sklopke koja se izvodi sa savinutim koljenima ili pak od dijagonalnih sklopki. Također, dobra vježba za početnike je i podizanje nogu iz ležećeg položaja.

Kada savladate nešto jednostavnije verzije sklopke možete pokušati izvesti cijelu ili čak bočnu sklopku.
 

5. Plank

Jedan jedini i neponovljivi plank uvijek dobro dođe. Pojedini set nije loše zaključiti jednom stabilizacijskom vježbom kojom jačamo cijelo tijelo, a upravo je plank najbolji izbor.

Jedna od najvećih prednosti planka, osim što je izvrsna za doslovno cijelo tijelo, jest to što se uvijek može nekako modificirati. Tako možete odabrati klasičan plank na podlakticama, onaj na dlanovima, bočni plank, plank s jednom nogom u zraku, plank s jednom rukom u zraku, plank s podignutom suprotnom rukom i nogom i tako dalje.

Osim toga, plank možete izvoditi u kakvim god intervalima želite. Hoće li to biti više serija po 10 ili 20 sekundi, 30 ili pak 60 sekundi, u potpunosti je na vama. Plank je odličan izbor za posljednju vježbu u setu jer predstavlja aktivan odmor, posebno ako vam se puls malo pojačao.

Nadam se da će ovaj trening poslužiti svima kojima inspiracija nikako ne navire, a baš žele odraditi trening. Proučite navedene vježbe i njihove modifikacije pa si složite trening po vašoj mjeri!