Varijacija čučnja kojom možete maksimalno ojačati core
Puno je razloga zašto biste čučanj trebali uvesti u svoju trening rutinu. Ova vježba popularna je u svijetu fitnessa posebno zbog toga što pomoću nje možete ojačati noge, a odlična je i za oblikovanje stražnjice. No ako vam klasični čučanj više ne predstavlja izazov, vrijeme je da svoju trening rutinu obogatite varijacijom koja se naziva Zercher čučanj.
Ova varijacija čučnja ime je dobila po Edu Zercheru, powerlifteru iz 1930-ih čija je kućna teretana bila opremljena neobičnim rekvizitima (poput nakovnja i kugle za rušenje građevina), zbog čega će vam u nastavku biti jasnije kako je došao na ideju za jedinstvenu izvedbu ove klasične vježbe.
Iako izvedba izgleda zahtjevno i bolno za laktove, zapravo je vrlo jednostavna i prikladna za sve tipove tijela i razine forme.
Pravilna izvedba:
- Postavite šipku s utezima na stalak u visini struka.
- Stavite šipku na pregib laktova s unutarnje strane svake ruke i dlanovima okrenutima prema tijelu.
- Spustite se u čučanj i držite laktove čim bliže tijelu.
- Vratite se u početni položaj.
Osim šipke s utezima, kao rekvizit za izvedbu ove varijacije čučnja možete koristiti vreću s pijeskom, medicinku ili elastičnu traku.
Ako se odlučite za vreću s pijeskom ili medicinku, najbolje je opterećenje uzimati s povišenog položaja (kao što šipku preuzimate sa stalka) kako biste izbjegli naprezanje ili ozljede donjeg dijela tijela.
Jačanje corea
Ako ste isprobali druge varijacije čučnja, možda ćete primijetiti da kako je zapravo izvedba Zercher čučnjeva lakša i koordiniranija. Vjerojatno ćete se moći spustiti niže bez osjećaja da ćete pasti naprijed. Sve to proizlazi iz jedne stvari: Zercher čučnjevi automatski aktiviraju mišiće corea.
Mnogi poistovjećuju ovu varijaciju s vježbom goblet squat koja zahtijeva da tijekom izvedbe čučnja držite bučicu ispred sebe. Međutim tijekom izvedbe Zercher čučnjeva držite uteg točno ispred trbuha (a ne ispod brade), a ruke su malo ispružene ispred vas (umjesto lakta u paralelnom položaju s pazuhom), zbog čega aktivirate core na sasvim drugačiji način.
Kombinacija težine ispred tijela i u pregibu lakta prisiljava vas da mišićima corea spriječite pad opterećenja s kojim trenirate. Bez obzira koliko se trudili, mnogi ljudi i dalje naginju naprijed kod izvedbe čučnja, što može stvoriti preopterećenost donjeg dijela leđa. Dakle Zercher čučnjevi tako sprječavaju ispuštanje opterećenja i pad prema naprijed tijekom izvedbe.
Na prvi pogled Zercher čučnjevi zgledaju pomalo zahtjevno u usporedbi s drugim vježbama. Međutim, to riječ je samo o pokretima koji su vam olakšavaju izvedbu drugih varijacija čučnja i vježbi za donji dio tijela zbog bolje aktivacije corea, odnosno aktiviraju mišiće corea na funkcionalan i učinkovit način.
Premium
