Zašto je važno ojačati mišiće podlaktice?

Treniranje s ciljem poboljšanja izgleda jedan je od najčešćih razloga zašto mnogi postaju članovi i redoviti polaznici teretane. Mnogi od njih primarno ciljaju mišiće i mišićne skupine koje utječu na atraktivan izgled, a to su obično ruke, prsa, ramena i trbušni mišići. Iako su ovi mišići prvo što primjećujete na osobi koja trenira duže vrijeme, pojedini mišići koji su važni za svakodnevne pokrete često su zanemareni. Osim corea, odnosno ključne mišićne skupine za ravnotežu tijela i posturu, mnogi vježbači često zanemaruju podlaktice. U nastavku saznajte zašto bismo trebali ojačati mišiće podlaktice i pogledajte nekoliko vježbi pomoću kojih to možete učiniti.

Zašto trebamo ojačati podlaktice?

Podlaktice igraju veliku ulogu kod mnogih radnji u svakodnevnom životu. Zaslužne su za ekstenziju zapešća, savijanje lakta i okretanje dlanova prema gore i dolje (pronaciju i supinaciju). Jačanjem podlaktica olakšat ćete si svakodnevne radnje i pokrete rukom poput otvaranja staklenke, držanja uzice kada šetate psa i sl. Isto tako, snaga podlaktice utječe i na snagu hvata, a dobar hvat važan je za čvrsto nošenje, držanje i dizanje predmeta.

Koliko često trebamo trenirati podlaktice?

Istraživanje iz 2016. u časopisu Sports Medicine pokazalo je da bismo trebali trenirati podlaktice dvaput tjedno u kratkim periodima umjesto jednom tjedno. Sve mišićne skupine optimalno je trenirati barem dvaput tjedno kako bismo ostvarili maksimalnu hipertrofiju za tu mišićnu skupinu, što također vrijedi i za podlaktice. Isto tako, mišići bi trebali odmarati 48 sati nakon treninga, a kako bismo im omogućili adekvatan odmor, trebali bismo trenirati različite mišićne skupine u različite dane.

Vježbe za podlaktice

Supinacija i pronacija zapešća

Ovu vježbu trebali biste izvesti s bučicom i laktom položenim na klupi te zaokretati dlan prema gore i prema dolje.

Hammer pregib

Hammer pregib jača dugu glavu bicepsa te brachialis i brachioradialis (mišiće podlaktice). Ova vježba također aktivira mišiće stabilizatore, uključujući prednji deltoid, gornji i srednji trapez i mnoge druge.

Ekstenzija zapešća

Ova vježba jača zapešće tako da položite laktove i podlaktice na klupu i podižete i spuštate bučicu pomicanjem zapešća.

Pregib zapešćem

Ovom vježbom jačate zapešće u sjedećem položaju tako da vaša podlaktica “odmara” na koljenu, prilikom čega “kotrljate” bučicu do prstiju i podižete ju snagom zapešća u početni položaj.

Vježbe za snagu hvata

Vježba s elastičnom gumom

Ovu vježbu možete odraditi i kod kuće, u uredu ili na bilo kojoj drugoj lokaciji. Omotajte elastičnu gumu oko prstiju te otvarajte i zatvarajte šaku.

Sklekovi na vrhovima prstiju

Iako je bilo koja varijacija skleka izvrsna za jačanje podlaktica, sklekovi na vrhovima prstiju su najučinkovitiji. Jedina dodirna točka s tlom su vrhovi prstiju, zbog čega mišići podlaktice rade više nego kod klasičnih sklekova.