Što, zašto i koliko trebamo jesti prije treninga?

Često se u svijetu fitnessa vode rasprave o tome što bismo trebali jesti prije treninga ili treba li uopće konzumirati pre-workout obrok. Međutim jedno je sigurno – hrana nam daje dodatnu energiju za izvedbu. Čak i ako nemate vremena za pripremu cjelovitog obroka, zdravi snackovi mogu vas brzo opskrbiti potrebnom energijom. Ako ne znate što biste trebali pojesti prije treninga, u nastavku smo izdvojili nekoliko faktora koji utječu na učinkovitost pre-workout obroka.

Makronutrijenti u vašem pre-workout obroku

Prije treninga važno je osigurati tijelu dovoljnu dozu proteina, masti i ugljikohidrata. Vaši mišići koriste glukozu iz ugljikohidrata kao gorivo za trening, a ona se u mišićima nalazi u obliku glikogena, koji tijelu daje potrebnu energiju za kratke i intenzivne treninge. Međutim kako biste imali dovoljno energije za dugotrajan ili intenzivan trening, zalihe glikogena u mišićima nisu dovoljne, zbog čega ih trebate nadoknaditi putem prehrane.

Kako je glikogen dovoljan za izvedbu kratkih i intenzivnih vježbi, tako su masti dobar izvor energije za duže treninge niskog ili srednjeg intenziteta. Pojedina istraživanja pokazala su da prehrana koja se sastoji od 40% masti povećava izdržljivost kod trčanja, a ispitanici su bili zdravi i iskusni trkači.

Osim ugljikohidrata i masti, proteini bi također trebali biti sastavni dio vašeg pre-workout obroka. Konzumiranje hrane bogate proteinima potiče mišićni rast, odnosno sintezu proteina koji su zaslužni za izgradnju mišićnog tkiva. Osim toga, proteini potiču bržu obnovu oštećenog mišićnog tkiva nakon treninga, utječu na povećanje snage i poboljšavaju izvedbu na treningu.

Vrijeme konzumiranja pre-workout obroka

Idealno vrijeme za konzumiranje pre-workout obroka je 30 minuta do 3 sata, ovisno o tome koji je vaš cilj i koje hranjive tvari sadrži vaš obrok. Nakon tog vremenskog okvira probava ne radi pojačano kao u periodu kada konzumirate obrok, ali još niste potrošili sve kalorije koje ste unijeli putem hrane, što znači da ćete imati više energije za trening. Kao što je navedeno, vremenski okvir u kojem konzumirate pre-workout obrok ovisi o mnogo faktora. Za maksimalne rezultate, cjeloviti obrok koji se sastoji od ugljikohidrata, proteina i masti trebali biste pojesti 2-3 sata prije treninga. No ponekad vas obaveze mogu spriječiti da konzumirate cjeloviti obrok u tom vremenskom periodu, zbog čega vam je druga opcija pre-workout snack. Ako jedete snack 45-60 minuta prije treninga, birajte namirnice koje sadrže većinom ugljikohidrate (koji vas u kratkom vremenu opskrbljuju s puno energije) i proteine (koji su važni za izgradnju i obnovu mišića).

Nemojte zaboraviti na vodu!

Prije treninga svakako biste trebali popiti barem dvije čaše vode 2-3 sata prije treninga ili čašu vode 10-20 minuta prije treninga. Cilj je da smanjite dehidraciju koja može smanjiti razinu energije i uzrokovati grčeve u mišićima. Isto tako, važno je da pijete vodu tijekom treninga. Preporučuje se ispijanje jedne čaše vode svakih 15-30 minuta tijekom intenzivne fizičke aktivnosti, a posebno ako se puno znojite ili trenirate na velikim vrućinama. Kao i kod hrane, potrebno je saznati kako vaše tijelo funkcionira i reagira, pa prema tome odrediti vrijeme kada biste trebali popiti svoju dozu vode prije treninga.

Primjeri pre-workout obroka:

2-3 sata prije treninga:

• Omlet od jaja i integralni tost s avokadom
• Pileća prsa, riža i povrće

Manje od dva sata prije treninga:

• Proteinski smoothie s bananama i bobičastim voćem
• Integralne žitarice i mlijeko
• Zobena kaša s bananom i bademima
• Sendvič s integralnim kruhom i maslacem od kikirikija

Manje od sat vremena prije treninga:

• Grčki jogurt i voće
• Proteinska čokoladica
• Banana, naranča ili jabuka