Letenje bučicama: 4 prednosti vježbe za jaka ramena

Letenje bučicama (side laterals) je izvrsna izolacijska vježba koja pogađa više mišićnih grupa. Osim prsnih mišića, u izvođenju vježbe sudjeluju i ramena, kao pomoćni mišići za njezino izvođenje. Osim što će vam ojačati mišiće, ova vježba će vam osloboditi napetosti u predjelu vrata i ramena.

Pri izvođenju vježbe, vrlo je važno da ju ne radite s velikom kilažom, jer ćete se tako lakše ozlijediti. Tako ćete onemogućiti i pravilno izvođenje vježbe.

Ramena moraju biti zategnuta i pod opterećenjem tijekom cijelog pokreta. Tijekom spuštanja bučica nemojte dopustiti da vam ruke budu labave pored tijela.

Ovo su 4 razloga zbog kojih trebate uvrstiti ovu vježbu u svoju rutinu:

1. Lateralna izolacija

Dok vježbe kao što su overhead presses i upright rows uključuju lateralni deltoid (srednje rame), letenje bučicama “izolira” ovo područje najučinkovitije.

Pri letenju bučicama trebali biste započeti vježbati u položaju s utezima uz tijelo sa strane, kako bi prisilili medijalnu glavu da bude najodgovornija za lift.

2. Brojne opcije izvođenja vježbe

Prednost ove vježbe jest njezina mogućnost izvođenja na razne načine. Može se izvoditi s bučicama, girjama, a postoji i varijacija iste vježbe koja se izvodi s upotrebom sajli.

Možete ju izvoditi u sjedećem i stojećem položaju. U stojećem položaju možete napraviti trzaj tijelom i bučice nabaciti u kritičnom trenutku, dok u sjedećem položaju ipak izolirate donji dio tijela.

3. Izvrsna za supersetove

Bez sumnje, letenje bučicama je izvrsna vježba koja se može uključiti u supersetove – što je odlična opcija za rast ramena.

4. Nikada preširoko

Iako je istina da pretjerivanje u određenim vježbama, kao što je primjerice bench press, može pridonijeti stvaranju neuravnoteženog ili nesrazmjernog izgleda, u letenju bučicama nema takve opasnosti.

Pomoću ove vježbe možete postići širinu u gornjem dijelu tijela, no teško je da ćete učestalim izvođenjem postići “preširok” izgled.