Najbolja post-workout hrana

Imali ste naporan, zahtjevan trening i želite se nagraditi? Vojska uzastopnih porcija krumpirića, hamburgera ili masne pizze prolazi vam kroz glavu. Razmislite dobro je li to uistinu hrana koju vaš organizam treba.

Hrana koju pojedete nakon vježbanja mogla bi biti najvažniji obrok u danu.

Za mišićni rast i ubrzani oporavak morat ćete odabrati poželjnije namirnice od primamljivog i nepotrebnog junka.

Vaš najbolji odabir trebaju biti proteini i ugljikohidrati. Ako imate kao glavni cilj izgraditi mišiće, pokušajte jesti najmanje 30 grama proteina i 30 do 35 grama ugljikohidrata u roku od 15 minuta nakon treninga.

Ako samo pokušavate ostati u formi ili skinuti nekoliko kilograma, možete jesti u roku od 45 minuta ili sat vremena poslije treninga.

Ovo su najbolje namirnice za nahraniti iscrpljene mišiće nakon teškog treninga:

1. PROTEINSKI SHAKE

Ako želite uzeti brzu dozu proteina, ne možete pogriješiti s jednostavnim ukusnim proteinskim shakeom. Neovisno hoćete li se odlučiti za protein sirutke ili vegetarijanski prah, možete ih kombinirati s brojnim dodacima. Primjerice s voćem, kikiriki maslacem i mlijekom po izboru.

Preporuka je shake popiti u roku od 30 minuta nakon treninga. Ako tijelo ne nahranite proteinima, nivo kortizola će ostati visok što će vježbanje učiniti besmislenim.

2. GRČKI JOGURT

Sa samo 57 kalorija na 100 grama, bezmasni grčki jogurt ima dva puta više proteina od standardnog prirodnog jogurta, a ima i mnogo više nutrijenata.

Glavna razlika u proizvodnji klasičnog i grčkog jogurta jest da mlijeko, nakon grijanja, mora odstojiti u posebnim posudama kroz koje se sirutka filtrira iz jogurta. Upravo radi toga klasični jogurti na vrhu imaju vodicu, dok grčki nemaju.

Mnogi ga obožavaju radi guste i kremaste teksture. Za razliku od standardnog jogurta, grčki se ne zgrušava pri visokim temperaturama, pa ga slobodno možete dodati u topla jela. Možete mu poboljšati okus s voćem i žitaricama.

3. JAJA

Jaja su zasigurno jedan od najboljih izvora proteina. Osim što su zdrava i ukusna, možete ih pripremiti na stotinu načina, u raznim kombinacijama radi kojih vam nikada neće dosaditi.

Kombinirajte ih s tostom, lukom, rajčicom, tikvicama ili paprikom. Nemojte se bojati žumanjaka jer sadrže gotovo jednaku količinu proteina kao i bjelanjak jajeta, ali i većinu vitamina i minerala.

Jaja su vrlo laka za apsorpciju i kao takva imaju ekstremno velik značaj u prehrani jednog ozbiljnog bodybuildera.

4. VOĆE

Voće je prepuno zdravih, lako probavljivih ugljikohidrata, kao i enzima koji pomažu dopremiti hranjive tvari do vaših umornih mišića. Osim toga, sadrži antioksidanse, vitamine i minerale.

Uzmimo za primjer ananas koji ima protuupalna svojstva za oporavak mišića. Kivi poboljšava probavu i pomaže razbiti aminokiseline.

Ako konzumiramo voće nakon treninga moramo izabrati voće čiji je glikogenski sadržaj veći od sadržaja fruktoze. Naime, glukoza se bolje može skladištiti kao glikogen, brže povećava razinu glikogena, što pripomaže organizmu u oblikovanju mišića.

5. CJELOVITE ŽITARICE

Žitarice su dobre za bilo koje doba dana: ujutro za doručak ili kasnije tijekom dana kao snack. Odaberite high-protein žitarice bez šećera.

Cjelovita hrana općenito ima niske vrijednosti glikemijskog indeksa, a time pozitivno utječe na nisku razinu šećera u krvi i inzulin, što s obiljem vlakana može pomoći da se osjećate sitima duže vrijeme nakon obroka.