WOD for home

SAT VREMENA TRENINGA JE SAMO 4% DANA. NEMA IZGOVORA.

Kako posložiti kućni trening?

Odlučili ste se napraviti promjenu, želite izgraditi lijepo i skladno tijelo, ali nemate volje tumarati po teretani pa ste odlučili trenirati sami u toplini svog doma ili vani na otvorenom. Ako nemate ideju kako posložiti trening pokušati ću vam u tome pomoći.

Vrijeme koje je potrebno za ovakav tip treninga je 30-45minuta.

Naravno, svakom treningu prethodi zagrijavanje, za zagrijavanje i pripremu izdvojite 10-15 minuta, glavni dio treninga će biti između 20 i 30minuta i naravno istezanje 5-10 minuta. U nastavku ću vam opisati i prikazati kako bi vam trebao izgledati svaki dio treninga i dati vam nekoliko ideja i primjera vježbi koje možete iskoristiti u svom treningu.

Trening je podijeljen u 5 dijelova:

1. Uvodni dio
2. Pripremni dio treninga
3. Stabilizacija
4. Glavni dio treninga
5. Statičko istezanje

1. Uvodni dio treninga – zagrijavanje

Svaku vježbu izvodite 30 sekundi jednu za drugom BEZ pauze.

1. Trčanje u mjestu
2. Lagani skip i kruženje rukama
3. Jumping jack
4. Niski skip
5. Simulacija preskakanja vijače
6. Poluvisoki skip
7. Skokovi naprijed natrag
8. Dinamički čučanj

2. Pripremni dio treninga

Nakon što malo podignete temperaturu tijela na red dolazi dinamičko istezanje, odnosno vježbe oblikovanja za cijelo tijelo. Najbolje krenite od glave prema dolje, svaku vježbu izvodite 8-10 ponavljanja.

1. Glava-vrat- pogled u lijevu i desnu stranu
2. Kruženje ramenima prema naprijed i natrag
3. Kruženje rukama prema naprijed i natrag
4. Kruženje u zglobu lakta u svim smjerovima
5. Kruženje kukovima
6. Spuštanje u pretklon s nogama u raskoračnom stavu
7. 5-10 laganih čučnjeva
8. Rotacija stopalom u svim smjerovima

3.Stabilizacija

Različite vrste „plankova“ kako bi pripremili trup za trening koji slijedi, ukoliko ćete dominantno pogađati donji dio tijela onda možete uključiti i vježbe izdržaja za noge poput npr. Wall sit ili izdržaja u iskoraku.
Za početnike je dovoljno držati položaj 20-30 sekundi po vježbi dok iskusniji vježbači mogu i povećati na 45-60 sekundi.

1. Plank na podlakticama
2. Bočni plank na podlakticama
3. Plank na dlanovima
4. Most na leđima (kombinacije s jednom nogom gore)
5. Izdržaj u uporu klečećem
6. Wall sit
7. Izdržaj u iskoraku
8. „Superman“

4.Glavni dio treninga

Kvalitetna priprema je 50% odrađenog posla, stoga ne preskačite zagrijavanje ni pod razno.
U glavnom dijelu treninga možete izmjenjivati što god želite. Možete raditi kružne treninga koje ćete raditi na vrijeme ili zadani broj ponavljanja:

• AMRAP( treninzi kod kojih u zadanom vremenu morate napraviti što veći broj ponavljanja)
• EMOM( svake minute ponavljate određene vježbe u zadanom vremenu)
• ili si postaviti određeni broj zadataka koje morate napraviti.

U nastavku ću vam dati primjer za svaki od ovih treninga kako biste imali uvid kako to otprilike izgleda.

1. Kružni trening

3 Kruga- 6 radnih stanica, svaka stanica 60sek

Pauza između stanica 15sekundi, pauza između krugova 2-3min

1. Duckwalk
2. Sklekovi
3. Čučnjevi
4. Plank lakat dlan
5. Iskoraci
6. Marinci

2. AMRAP (as many round as possible)

8min

• Čučanj skok- 10 ponavljanja
• Plank jacks- 10 ponavljanja
• Marinci- 8 ponavljanja

6min

• Dinamički iskoraci( lijeva noga)- 10 ponavljanja
• Dinamički iskoraci( desna noga)- 10 ponavljanja
• Sklekovi- 10 ponavljanja

4min (po izboru možete raditi „Cardio“ tabatu ili „ABS“ tabatu)

• Cardio tabata- 8 rundi- 20sek rad- 10sek odmor
• Jumping jack+Burpees
• ABS tabata
• Sit ups+Runner Crunches

3. EMOM (every minute on the minute)

20 ili 30minuta

• 5 Burpees
• 10 sklekova
• 15 čučnjeva

TRENING na vrijeme (zadaci)

• Challenge 25- 10 vježbi- 25 ponavljanja- 4 seta
• Mountain Climbers
• Čučnjevi
• Sklekovi
• Burpees
• Iskorak lijevom nogom
• Iskorak desnom nogom
• V-ups
• Uski sklekovi
• Jumping jack
• Plank s opružanjem ruke

5.Završni dio treninga

Statičko istezanje cijelog tijela s naglaskom na dio tijela koji ste najviše pogodili u treningu, u videu ću vam prikazati nekoliko osnovnih vježbi za istezanje cijelog tijela.

„NE MORATE BITI VELIKI DA BISTE POČELI, ALI MORATE POČETI DA POSTANETE VELIKI“