9 vježbi za oblu, čvrstu stražnjicu iz snova (FOTO)
Nakon što sam napisala članak na temu najboljih vježbi za stražnjicu za časopis “Lijepa i aktivna”, to me ponukalo da napišem i jedan članak s objašnjenjima 9 najboljih vježbi za stražnjicu i za Building-body.com portal. Premda su čučnjevi i iskoraci na glasu kao najbolje vježbe za oblikovanje stražnjice, čučnjevima i iskoracima podjednako oblikujemo i noge. Međutim, ako želite više pažnje posvetiti gluteusima, upoznajte najbolje vježbe kojima možete postići ne samo fizički lijepu pozadinu, nego i smanjiti mogućnost za probleme s koljenima i donjim dijelom leđa u budućnosti. Neka vas snažni gluteusi čuvaju od ozljeda!
Oni koji žele započeti s vježbama za stražnjicu u udobnosti dnevnog boravka, bez dodavanja vanjskog opterećenja, radit će prve tri predstavljene vježbe. Naprednijima ove vježbe mogu poslužiti za aktivaciju gluteusa prije glavnog dijela treninga.
1. PODIZANJE NATKOLJENICE U UPORU
U klečećem uporu sa koljenima ispod kukova i dlanovima ispod ramena podignite koljeno do visine kuka. Potkoljenica i natkoljenica tvore pravi kut. Ponovite i na drugu stranu.
2. i 3. PODIZANJE KUKOVA
Lezite na leđa, rukama uz tijelo i dlanovima okrenutim prema gore. Stopala su na podu i noge savijene u koljenima. Svjesnom kontrakcijom gluteusa i upirući petama u pod podignite kukove gore, kratko zadržite i vratite se u početnu poziciju.
Jednonožno podizanje kukova je nešto teža varijanta kada opisanu vježbu izvodimo na jednoj nozi, ne dozvoljavajući da izgubimo stabilnost zdjelice.
Ukoliko vježbu osjećate primarno u stražnjoj loži, a ne u gluteusima, to je prvi znak da vaši gluteusi nemaju dovoljan nivo aktivacije. Najčešći razlog „uspavanim gluteusima“ su kruti pregibači kuka zbog dugotrajnog sjedenja. Ne dozvolite da vaša stražnjica spava, zabavite tu veliku mišićnu skupinu najboljim vježbama koje možete izvoditi u tu svrhu. I ponavljajte zabavu redovito!
4. MRTVO DIZANJE S GIRJOM
Mrtvo dizanje s girjom se izvodi iz uspravnog stava, paralelnih stopala između kojih se nalazi girja. Započinjući pokret u kukovima, održavajući potkoljenice okomito na pod, stražnjicu guramo natrag iza sebe i ispruženim rukama primimo girju nathvatom. Vraćamo kukove naprijed u početnu poziciju završavajući s girjom uz tijelo. Treba paziti da prilikom dizanja ne napravimo veći pokret kukovima prema naprijed nego je potrebno – kukove ne guramo ispred sebe. Ramena se nalaze iznad kukova i udaljena od ušiju (napeti mišići leđa), trbuh je napet, glava je u produžetku kralježnice, a kralježnica za vrijeme cijelog pokreta ostaje neutralna.
5. ZAMAH S GIRJOM
Kretanje tijela kod zamaha s girjom je skoro identično kao kod mrtvog dizanja, ali kod zamaha girja mora biti ispred vas.
Započinjući pokret u kukovima, održavajući potkoljenice okomito na pod, stražnjicu gurate natrag iza sebe i ispruženim rukama primite girju nathvatom. Težina tijela je na petama. Povucite girju visoko između nogu kao da se želite lupiti po stražnjici. Potom izbacite girju kukovima prema naprijed snažnom kontrakcijom gluteusa upirući petama u pod. Ovaj pokret je kao u mrtvom dizanju, samo što putanja girje nije ista – girja završava u visini prsa, uz ispružene ruke. Na kraju pokreta tijelo je uspravno, a koljena i kukovi u potpunosti opruženi.
6. PODIZANJE KUKOVA SA ŠIPKOM
Podizanje kukova sa šipkom se izvodi identično kao prethodno opisana vježba „podizanje kukova“.
7. PODIZANJE KUKOVA S OSLONCEM NA KLUPICI
Prethodna vježba se može otežati na način da se podizanje kukova izvodi sa gornjim dijelom kralježnice oslonjenim na klupicu, čime povećavamo opseg pokreta i stavljamo veći izazov na mišiće stražnjice.
8. ISKORAK UNATRAG
Iz položaja u kojem su stopala u širini kukova napravite korak natrag jednom nogom savijajući nogu na kojoj stojite. Položite prednji dio stopala na pod. Spuštajte tijelo dok koljeno stražnje noge ne bude blizu poda. Iskorak je toliko dugačak da nakon što se spustite prema tlu stopalo stražnje noge bude odvojeno od poda, a koljeno prednje noge ne prelazi liniju stopala i ima isto usmjerenje kao stopalo (ne ide prema unutra). Vratite se u početnu poziciju, održavajući stabilan trup i izduženu kralježnicu. Ponovite isto na drugu stranu.
9. ČUČANJ S GIRJOM
Iz uspravnog stava sjedate u duboki čučanj do one dubine u kojoj leđa ostaju neutralna (bez da se savijaju). U donjoj poziciji čučnja laktovi su na unutarnjoj strani natkoljenice, odmah iznad koljena i guraju koljena na van. Iz te pozicije povratak je u uspravan, početni stav kontrakcijom gluteusa i održavanjem punih stopala na podu.
Premium
