8 novogodišnjih odluka za bržu izgradnju mišića

Konačno ste odlučili izbaciti ili smanjiti loše navike te početi zdravo jesti i žestoko trenirati. Međutim, sada vas muči kako i odakle krenuti. Znamo, čeka vas težak put i nije nimalo lagan posao započeti s nečim o čemu baš ne znate mnogo, ali motivacija je tu. To je prva i najvažnija stavka, a čim čitate ovaj članak znači da ste ozbiljno zasukali rukave i spremni ste krenuti u izgradnju mišića te zdravog duha i tijela. Zato u nastavku donosimo par savjeta koji će vam pomoći na tom putu i malo olakšati cjelokupni proces.

Osigurajte tijelu nutrijente potrebne za mišićni rast

Prvi i glavnog razlog nedobivanja mišićne mase kod većine ljudi je loša i neuravnotežena prehrana. Ako radite na izgradnji mišića, trebate jesti više kalorija nego što ih vaše tijelo troši. Jednostavnom matematikom dolazimo do onoga što nazivamo kalorijskim suficitom. Taj višak kalorija koji se ne potroši tijelo koristi za obnovu i izgradnju mišićnih vlakana oštećenih treningom.

Naravno, količina unesenih kalorija varira od osobe do osobe, ali dobar početni omjer je 2 do 3 grama proteina i 4 grama ugljikohidrata na kilogram tjelesne težine. Držite se ovog režima minimalno mjesec dana kako bi tijelo imalo dovoljno vremena za adaptaciju na novonastale uvjete. Ako nakon mjesec dana niste dobili koji kilogram, pojačajte unos ugljikohidrata, ali pripazite na izvore istih.

Maksimalno 4 sata između obroka

Nakon što ste odredili što ćete jesti taj dan, sljedeća ključna stavka je raspodjela obroka kroz dan, tako da nikada ne prođe više od 4 sata bez hrane. Na taj način zadržavate tijelo u anaboličnom stanju, opskrbljujući ga s nutrijentima koji izravno hrane mišiće. Rasporedite obroke tako da jedete ravnomjerno svakih par sati, što će spriječiti prejedanje, gladovanje i nakupljanje masnih naslaga, dok će kilogrami ići gore.

Spavajte 7-8 sati dnevno

Iako smo svi svjesni blagotvornog učinka koji san ima na naše tijelo i um, većina nas i dalje spava premalo te nema konstantne uzorke spavanja. Dok spavamo tijelo troši puno manje kalorija za održavanje metaboličkih procesa u tijelu te ima više vremena posvetiti se popravljanju ošećenih veza između mišićnih vlakana. Još jedan ključan benefit je taj što tijekom spavanja tijelo luči hormon rasta koji ubrzava procese oporavka i mišićnog rasta. Ujedno utječe i na naše raspoloženje, koncentraciju i produktivnost idućeg dana.

Ako imate problema sa spavanjem, isprobajte suplemente poput magnezija koji poboljšava kvalitetu sna te uvijek idite leći u potpuno zamračenoj prostoriji i otprilike u isto vrijeme.

Smanjite volumen, pojačajte intenzitet

Većina početnika radi neku od ovih pogrešaka:

• previše serija po vježbi
• korištenje neprimjerene težine
• predugačak odmor između serija i vježbi

Ako ste u teretani duže od sat i pol, nešto radite krivo. Povećanje ekonomičnosti i učinkovitosti vježbanja osigurat će brži mišićni rast, više vremena za odmor te slobodnog vremena općenito, što će utjecati na vaše mentalno zdravlje.

Ciljajte na 4 vježbe za veću mišićnu skupinu poput prsa ili nogu (16-18 serija) te 3 vježbe za manju skupinu poput ruku (12-14 serija). Odmarajte maksimalno 90 sekundi ili dok vam se disanje ne normalizira jer je ono pokazatelj opskrbljenosti kisikom koji se enormno troši vježbanjem. Obavezno pripazite na tehniku izvođenja vježbi te da kilaža nije prevelika, ali ni premala za odraditi željeni broj ponavljanja.

Konzumirajte zdrave masnoće

Neovisno o tome želite li smršaviti ili dobiti na masi, masnoće su neizostavan dio prehrane i njihovo eliminiranje je česta početnička pogreška koja usporava mišićni rast. Ciljajte na unos od minimalno 2 grama omega-3 masnih kiselina, a za optimalnu apsorpciju probajte ih unijeti odmah ujutro. Zdrave masti poboljšavaju zdravlja kože, pomažu u proizvodnji hormona te rada mozga. Primjer dobrih izvora zdravih masti su: avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi, maslaci od orašastih plodova te sjemenke.

Never skip leg day!

Noge su najveća mišićna skupina, što znači da njihovim vježbanjem aktivirate najveći broj mišića. Osim toga, osnovne vježbe poput čučnja i mrtvog dizanja aktiviraju cijelo tijelo te potiču proizvodnju testosterona i ostalih hormona zaduženih za trošenje kalorija i izgradnju mišića!

Trenirajte s osobom koja vas motivira

Iako mnogi vole trenirati sami kako bi se mogli maksimalno posvetiti treningu, treniranje s partnerom može biti itekako korisno. Prije svega, bit ćete odgovorniji prema svom treningu jer nećete htjeti da vas prijatelj čeka vas pola sata ispred teretane. Ovako ćete se prije natjerati otići u teretanu, pogotovo u danima kad vam se baš i ne vježba. Također, trening partner može potaknuti pozitivan natjecateljski duh i upozoriti vas ako radite s prevelikim ili premalim težinama ili nešto radite krivo. Osim toga, u društvu ćete lakše tempirati vrijeme odmora između serija, testirati svoje granice, a uz sve to dobivate i odličnog motivatora.

Minimalno jedan dan aktivnog odmora svaki tjedan

Možda ste ovo već dosad čuli, ali ako niste otkrit ćemo vam jednu malu tajnu – mišići ne rastu u teretani! Zapravo radite potpuno suprotno jer vježbanjem oštećujete mišićna vlakna. Ono što radite izvan teretane omogućuje zacjeljivanje vlakana, koje uzrokuje brži i veći mišićni rast. Zato je dobro uzeti minimalno jedan dan AKTIVNOG odmora u tjednu. Dakle, ne dan potpunog odmora, već dan aktivnog odmora. To je odmor za mišiće i centralni živčani sustav te ubrzava proces oporavka. Na taj način potičete rad kardiovaskularnog sustava, smanjujete upale te dajete sebi malo oduška i razbijate svakodnevnu monotoniju, što možete iskoristiti za neke druge aktivnosti koje vas usrećuju! Aktivan odmor podrazumijeva dinamičko i statičko istezanje, yogu, lagani cardio ili foam rolling.