7 jednostavnih trikova za brži rast mišića

Povećanje mišićne mase za mnoge je naporan proces koji zahtijeva puno truda, vremena i požrtvovnosti. Obično je popraćen čestim odlascima u teretanu, treninzima s velikim težinama i prehranom bogatom proteinima. No postoje i neki drugi faktori koji utječu na povećanje mase, a da ih niste ni svjesni. Zbog toga smo odlučili otkriti nekoliko jednostavnih trikova pomoću kojih ćete ubrzati taj proces i dati mu jednu sasvim novu dimenziju.

1. Manje kardio treninga, više treninga snage

Vašem tijelu potrebna je energija u obliku kalorija kako biste izgradili mišiće. Međutim ako pretjerujete s kardio treningom, potrošit ćete kalorije koje biste trebali iskoristiti u treningu snage. No to ne znači da se trebate zauvijek odreći kardio treninga, nego ga ne biste trebali odrađivati često kao primjerice osobe koje žele smršavjeti. Dovoljno je da odradite sprint, HIIT trening ili tabatu 30-40 minuta jednom tjedno.

2. Radite složene vježbe

Složene (kompleksne) vježbe su one kojima ciljate velike mišićne skupine i zglobove istovremeno. Ako se bavite sportom, vrlo vjerojatno izvodite neke od ovih vježbi tijekom treninga. Jedna od takvih vježbi su čučnjevi koji aktiviraju kvadricepse, core, stražnju ložu, gluteus i listove istovremeno. Isto tako, mrtvo dizanje primjer je kompleksne vježbe kojom jačate gotovo sve mišićne skupine i zglobove u tijelu. S obzirom na to da vaše tijelo koristi više mišića za izvođenje vježbi, potiče se izlučivanje veće količine testosterona koji je zaslužan za rast mišićne mase i popravak oštećenih mišića.

3. Odradite nekoliko superserija za redom

Superserija podrazumijeva izvođenje dvije vježbe koje se izvode jedna za drugom bez odmora između njih. Primjerice, ako kao prvu vježbu odradite biceps pregib, nakon nje odmah bez odmora radite vježbu za triceps. Tek nakon toga odmarate, pa ponavljate tu superseriju. Superserije će vam omogućiti da poboljšate anaerobnu izdržljivost, povećate aktivaciju mišićnih vlakana (i tako povećate mišićnu masu) i ubrzate vrijeme oporavka.

4. Fokusirajte se na povećanje snage

Tijelo sigurno nećete ojačati bez povećanja mase, ali bolje je kao primarni cilj postaviti povećanje snage. Riječ je o snazi koja aktivira vaša mišićna vlakna, a motorni neuroni mogu slati snažne impulse koji na njih utječu. Isto tako, intenzitet vašeg treninga utječe na vašu sposobnost da odradite više ponavljanja s većim težinama, a jedan od načina da ga povećate, kao i cjelokupnu snagu i izdržljivost tijela, je pliometrijski trening.

5. Trenirajte s većim težinama

Kako biste potaknuli bolju hipertrofiju, trebali biste trenirati s težinom koja vam je dovoljno velika da vam stvori izazov, ali ne i prevelika da s njom ne možete odraditi puni raspon pokreta. Prosjek ponavljanja s idealnom težinom je 8-12 ponavljanja, a trebali biste moći odraditi barem 5 ponavljanja s tom težinom. Također, korištenje težina koje su blizu maksimalne težine s kojom možete trenirati i izvođenje vježbi koje jačaju mišiće kralježnice (poput mrtvog dizanja i čučnja) utječu na poboljšanje gustoće kostiju i time sprječavaju rizik od osteoporoze u kasnijoj životnoj dobi te poboljšavaju posturu tijela.

6. Jedite više proteina

Proteini su gradivni materijal svih organa u vašem tijelu, pa tako i mišića. Ako imate 80 kilograma, trebali biste jesti 20-24 grama proteina u svakom obroku ako želite povećati mišićnu masu. Ovu količinu možete unijeti konzumacijom 3-4 jaja, šalice grčkog jogurta ili jedne mjerice whey proteina.

7. Popijte proteinski shake tijekom treninga

Pravilna prehrana važna je i prije i poslije treninga, ali trebali biste razmisliti o prehrambenim potrebama vašeg tijela i tijekom treninga. Brža izgradnja mišića može se potaknuti konzumacijom proteinskog shakea usred vaše trening rutine. Time ćete dobiti dodatne ugljikohidrate i kalorije, odnosno energiju potrebnu za trening.