6 savjeta za maksimalan učinak post-workout obroka

Svima je već poznato koliko je važno pojesti kvalitetan obrok poslije treninga. U tom razdoblju tijelo najbolje upija sve potrebne nutrijente iz hrane, koji su neophodni za oporavak i rast mišića. Što i koliko treba jesti poslije treninga? Je li dovoljan proteinski shake ili je potrebno jesti i ugljikohidrate? Sve to saznajte u nastavku članka te slijedite ovih 6 savjeta kako bi vaš obrok poslije treninga imao maksimalan učinak.

1. BCAA

Ovo je jedna od najvažnijih stvari koje morate uzeti poslije treninga. BCAA sadrži tri glavne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin, koje tijelu signaliziraju da započne proces zacjeljivanja mišićnog tkiva. Konzumacija 5-10 grama BCAA odmah poslije treninga potiče rast mišića i smanjuje osjećaj umora.

2. Proteini + ugljikohidrati

Iako mnogi tvrde suprotno, poslije treninga nije dovoljno jesti samo proteine. Kombinacija proteina i ugljikohidrata ubrzava proces oporavka. U obrok poslije treninga treba uključiti i ugljikohidrate kako bi se nadoknadio potrošeni glikogen te za prijenos aminokiselina iz proteina do mišića. Osim toga, ugljikohidrati imaju snažnije anaboličko djelovanje od proteina, pa njihova kombinacija osigurava brži oporavak i rast mišića.

3. Mali udio masti

Proteinski shake poslije treninga ima zadaću što prije prenijeti nutrijente do stanica u mišićima i pomoći u oporavku i rastu mišića. Jedan gram masti ima 9 kalorija, pa je potrebno puno više vremena za probavu masti nego za proteine ili ugljikohidrate. Stoga, dodavanjem masti produžujete vrijeme potrebno za probavu obroka. U post-workout obrok uključite najviše 10 grama masti kako biste osigurali što brži prijenos nutrijenata do mišića.

4. Maksimalno 100 grama ugljikohidrata

Uključite li više od 100 grama ugljikohidrata, vaš obrok poslije treninga nema smisla. Tijelu su potrebne hranjive tvari, ali to ne znači da poslije treninga možete jesti koliko god hoćete, odnosno da ne trebate paziti na količinu. Iako ste prije odradili naporan trening, višak kalorija taložit će se u tijelu u obliku masnih naslaga. Ukoliko se želite riješiti masnog tkiva, poslije treninga pojedite 25-30% ukupnog dnevnog unosa ugljikohidrata, a ako želite povećati mišićnu masu neka to bude između 50 i 100 grama.

5. 100-200 mg Alfa lipoične kiseline (ALA) s vitaminom C

Riječ je o dva moćna antioksidansa koji štite tijelo od slobodnih radikala koji se oslobađaju tijekom izlaganja tijela stresu, poput intenzivnog treninga. Trening s utezima predstavlja oksidativni stres za stanice i povećava razinu mliječne kiseline. Alfa lipoična kiselina i vitamin C štite tijelo od takvog stresa. S obzirom na to da je antioksidans, ALA pojačava unos glukoze u stanice, pa će brže do mišića dopremiti potrebne nutrijente iz obroka poslije treninga.

6. Dovoljno tekućine

Tijekom treninga s utezima ne dolazi samo do oštećenja mišićnog tkiva, nego gubimo elektrolite i tekućinu iz tijela. Voda čini 60% našeg tijela te 80% sastava mišićnih stanica. Samo 1% manje vode u organizmu može znatno smanjiti snagu i performanse tijekom treninga. Zato je  za vrijeme treninga jako važna hidratacija, odnosno nadoknađivanje izgubljene tekućine.