5 razloga zašto ste prestali mršavjeti

Kada započinjete dijetu, vjerojatno ste motivirani i uzbuđeni zbog početka vašeg fitness putovanja. Pronašli ste dijetu za koju mislite da će vam odgovarati i da vas može dovesti ravno do vašeg cilja. Tijekom prvih nekoliko tjedana sve ide prema plan – izgubite značajnu količinu kilograma, osjećate se dobro i lišeni ste osjećaja gladi. No ubrzo nakon nekoliko tjedana provođenja istog plana mršavljenja prestajete gubiti kilograme i sve vam postaje teže – motivacija vam pada i glad je jedino što osjećate. U nastavku otkrijte zašto se to događa.

1. Smanjen gubitak vode

Ako ste na početku procesa mršavljenja smanjili unos ugljikohidrata i počeli naporno trenirati, vjerojatno ste izgubili nekoliko kilograma zbog gubitka ugljikohidrata iz mišića, odnosno glikogena. Glikogen se sintetizira iz ugljikohidrata, ali kada ograničavate ugljikohidrate i trošite glikogen vježbanjem, možda nećete unijeti dovoljno ugljikohidrata da u potpunosti napunite zalihe glikogena. Uz to, glikogen na sebe veže puno vode (otprilike 3 g vode na 1 g glikogena). Ako imate 500 g pohranjenog glikogena, imate oko 1500 g vode vezane za glikogen. Dakle, iako biste mogli brzo smršavjeti kad započinjete dijetu, veći dio izgubljene težine mogao bi biti gubitak vode i glikogena. Kada dijeta napreduje, smanjuje se zaliha glikogena i gubitak kilograma može usporiti.

Imajte na umu da bi gubitak kilograma na početku mogao biti lagan i da se u većoj mjeri sastoji od mase bez masnoće (npr. glikogena i vode). No taj će se gubitak kilograma vjerojatno usporiti nakon ovog početnog razdoblja. Međutim, ako imate razuman kalorijski deficit (oko 200-600 kalorija dnevno), možete se utješiti činjenicom će izgubljeni kilogrami biti zapravo vaše masno tkivo. Također je važno vježbati, ne biti u prevelikom energetskom deficitu i jesti dovoljnu količinu proteina kako biste minimalizirali gubitak mišićne mase tijekom dijete.

2. Smanjena ukupna potrošnja energije

Lako je pretpostaviti da ako izgubite kilograme kada jedete određeni broj kalorija ili količinu hrane, gubit ćete kilograme sve dok se budete držali tog plana. Međutim, kako gubite na težini, vaša se potrošnja energije smanjuje. Procjenjuje se da sa svakim izgubljenim kilogramom tjelesne težine smanjujete potrošnju energije za oko 20-30 kalorija dnevno. Također, lakše tijelo zahtijeva manje energije za kretanje. To znači da morate ili povećati potrošnju energije tako da više vježbate ili dodatno smanjiti unos energije. Isto tako, vaše spontano kretanje obično se smanjuje kada gubite kilograme što pridonosi smanjenoj potrošnji energije.

Smanjenu tjelesnu težinu obično prati vaša potrošnja energije, što znači da također morate prilagoditi unos kalorija (energije) kako biste i dalje gubili na težini. Ako ciljate na energetski deficit od 400 kalorija dnevno i izgubite nekoliko kilograma, vaš je deficit vjerojatno manji od 400 kalorija dnevno (zbog smanjenog trošenja energije). Stoga morate dodatno smanjiti unos kalorija ili povećati potrošnju energije vježbanjem ako i dalje želite imati deficit od 400 kalorija na dan.

3. Jedete više nego što mislite

Nakon nekoliko tjedana stroge dijete osjećate kako vam se prikrada glad, pa ste možda stekli lošu naviku grickanja ili dodavanja nekih manjih poslastica svojoj prehrani. To ne čudi jer gubitak kilograma prate hormonalne promjene (hormoni gladi se povećavaju, a hormoni sitosti smanjuju), povećani apetit i smanjena sitost. Neke navike koje mogu ometati daljnje mršavljenje uključuju grickanje i dodavanje visokokaloričnih sastojaka hrani čega često niste svjesni (poput maslaca, ulja, šećera…).

Imajte na umu da nagon za grickalicama i dodavanjem poslastica u prehranu može nastati kad se počne pojavljivati glad. Stoga je važno da u svoju prehranu uklopite zdrave grickalice (poput kokica, orašastih plodova i sl.) ili se samo pomirite s činjenicom da ćete ponekad osjećati glad kada mršavite.

4. Često ste pod stresom

Stres može dovesti do zadržavanja vode, a iako još uvijek gubite masnoću, mogli biste zadržati vodu i time prikriti gubitak masnog tkiva. Mnogo je različitih vrsta stresa – postoji psihološki stres (npr. previše obaveza na poslu ili kod kuće, kada proživite prekid duge veze itd.), ali i fiziološki stres u obliku gladi, nedostatka sna i pretjeranog vježbanja. Pokušajte prepoznati uzroke stresa u svom životu i ako je moguće, smanjite ih. Isto tako, izbjegavajte izgladnjivanje i pretjeranu količinu vježbanja. Mršavljenje također može uzrokovati stres, zbog čega si možete dozvoliti cheat obrok tijekom tjedna kako biste spriječili njegov negativan utjecaj, ali biste trebali također paziti da se ne prejedete brzom hranom.

5. Ne spavate dovoljno

Nedovoljna količina sna može uzrokovati stres, a uz to i povećati želju za hranom, dovesti do smanjenog gubitka masti i povećanog gubitka mišićne mase. Ovo su samo neki od štetnih učinaka nedostatka sna koji su najrelevantniji za mršavljenje. Nažalost, nedostatak sna ima i mnoge druge štetne učinke poput depresije, oslabljenog pamćenja, povećanog rizika od bolesti i sl. Zbog toga je važno spavati 7-9 sati svakodnevno i odrediti točno vrijeme odlaska u krevet i buđenja.